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- ¿Rápido o lento? ¿Hay un límite de tiempo? ¿Podemos traer al perro? Consejos de expertos para hacer ejercicios cuando el humo entra en los ojos y los pulmones
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Is It Safe to Exercise if the Air Is Hazy With Wildfire Smoke?, original de The New York Times.
¿Deberíamos hacer ejercicios al aire libre cuando el aire está lleno de humo? Con el humo y las cenizas de los principales incendios forestales que todavía cubren partes de California y el noroeste y las turbias plumas que flotan por toda la nación, este tema está en la mente de muchos de nosotros y es probable que siga siendo una preocupación en el futuro.
Para aprender más sobre el ejercicios y el humo, hablé con neumólogos, fisiólogos, bioestadísticos y otros científicos. Lo que sigue son sus opiniones expertas sobre si sería mejor pasear o atravesar el humo; qué máscaras ayudan; cuándo mover los ejercicios en el interior; y si deberíamos llevar a nuestros perros a hacer ejercicios en la niebla.
Donde hay humo… Antes de decidir si hacer ejercicios al aire libre, debemos saber lo que el humo inhalado puede hacer a nuestro interior. Los detalles no son tranquilizadores.
Inhalar grandes volúmenes de humo de incendios forestales puede inflamar los pulmones, dice Jennifer Stowell, asociada postdoctoral de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Boston, que ha estudiado los efectos de los incendios forestales sobre la salud. Algunas investigaciones sugieren que el humo de los incendios forestales “puede ser más tóxico” para los pulmones que la contaminación atmosférica urbana estándar, dice, ya que contiene una mezcla distintiva de partículas que activan las células inflamatorias “en lo profundo de los pulmones”, al tiempo que obstaculizan otras células que pueden amortiguar la respuesta inflamatoria más adelante.
Esas mismas partículas también pueden migrar de los pulmones y “perturbar y alterar el tono natural de los vasos sanguíneos”, dice James Hull, neumólogo deportivo del Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud de Londres. En estudios anteriores, las personas que hacían ejercicios mientras respiraban el gasóleo, un contaminante algo similar al humo de un incendio forestal, desarrollaron cambios fugaces en la eficiencia con que se dilataban y contraían sus vasos sanguíneos a medida que la sangre fluía por ellos. Estos cambios podrían, con el tiempo, contribuir a los problemas de presión arterial y otros problemas cardiovasculares.
¿Es el naranja el límite?
El naranja significa “poco saludable para los grupos sensibles” en el Índice de Calidad del Aire codificado por colores elaborado por la Agencia de Protección Ambiental y es probablemente la alerta más alta en la que es aconsejable para la mayoría de las personas hacer ejercicios al aire libre, dice Matthew Strickland, profesor asociado de ciencias de la salud en la Universidad de Nevada, Reno, que ha estudiado los vínculos entre el humo de los incendios forestales y las visitas a las salas de emergencia.
“Mi opinión es que es razonable hacer ejercicios en los días ‘no saludables para grupos sensibles’”, dice, si no se está entre esos grupos sensibles -como las personas con asma, los ancianos y los niños- y “si no se experimentan síntomas agudos”, dice. “Pero yo evitaría hacer ejercicios al aire libre en los días clasificados como ‘muy poco saludables’” -púrpura- o ‘peligrosos’ -granate.
El nivel rojo o la calidad del aire “insalubre” también es probablemente lo mejor que se puede evitar. “Advertiría a cualquier persona contra el ejercicios al aire libre cuando el A.Q.I. es ‘poco saludable’ o más alto”, dice James Crooks, profesor clínico asistente de la Escuela de Salud Pública de Colorado y profesor asociado de bioestadística del Hospital Nacional Judío de Salud en Denver, que ha estudiado los efectos de los incendios forestales de Colorado sobre la salud.
Asegúrese de revisar la calidad del aire local justo antes de salir, dice el Dr. Strickland, ya que los niveles de contaminación cambian a lo largo del día.
Las ventajas de la velocidadLa mayoría de nosotros podría asumir que las actividades de baja intensidad serían preferibles en el humo, ya que no estaríamos respirando tan fuerte. Pero “sorprendentemente no hay todavía ninguna evidencia de que, durante una duración determinada, el ejercicios de alta intensidad sea más perjudicial que el ejercicios de baja intensidad”, dice el Dr. Michael Koehle, director del Laboratorio de Fisiología Ambiental de la Universidad de Columbia Británica.
Fue coautor de un revelador estudio de 2014 en el que 18 jóvenes atletas masculinos pedalearon en bicicletas fijas durante 30 minutos en cuatro visitas separadas. Durante dos sesiones, anduvieron suavemente con máscaras que bombeaban aire normal en una de ellas, y gases de diésel en la otra. Durante las sesiones restantes, los ciclistas pedaleaban con fuerza, mientras volvían a respirar aire normal y luego aire contaminado.
Durante todo el proceso, los científicos comprobaron los parámetros de la función pulmonar y, para su sorpresa, descubrieron que los pulmones de los ciclistas parecían trabajar más cuando pedaleaban suavemente en el aire contaminado que cuando daban martillazos.
Un estudio posterior de 2019 que utilizó los mismos métodos encontró que los ciclistas que pedaleaban con fuerza mientras respiraban contaminantes tampoco desarrollaron más marcadores de inflamación incipiente en sus torrentes sanguíneos que cuando viajaban en coche.
Por supuesto, la contaminación por diésel no es humo de incendio forestal, y ambos estudios se centraron en los atletas masculinos resistentes. Pero los hallazgos son sugerentes, dice el Dr. Koehle. “Si tuviera que elegir entre un paseo en bicicleta corto, de 20 a 30 minutos, más intenso, o un paseo más largo, más fácil, de tres horas, basado en la ciencia, recomendaría el entrenamiento más corto e intenso, solo porque llevaría a dos horas y media menos de exposición a la contaminación del aire”.
¿Hay un límite de tiempo?
“Yo diría que no hay un límite de tiempo claro basado en la ciencia”, dijo el Dr. Koehle. Pero si la calidad del aire es naranja o mejor, “algo en el rango de 30 a 60 minutos” pasado ejerciendo fuera “parece razonable”.
¿Ayudan las máscaras?Las máscaras pueden ayudar un poco, dice el Dr. Crooks, de la Escuela de Salud Pública de Colorado. “Una máscara de respiración N95, usada apropiadamente, puede filtrar algunas de las partículas”, dice. Pero “hará poco para proteger contra los gases dañinos del humo, como el monóxido de carbono”. Además, las mascarillas N95 siguen siendo escasas debido a la pandemia en curso y, para que sean eficaces, deben ajustarse perfectamente a la cara, lo que puede resultar intolerable durante el ejercicios. Las cubiertas faciales más sueltas que muchos de nosotros usamos ahora para reducir nuestro riesgo de propagar el coronavirus a otros proporcionarán una protección insignificante contra los contaminantes de los incendios forestales, aunque siguen siendo “un imperativo moral” durante la pandemia, dice.
¿Es más seguro en el interior?
“Una estimación aproximada es que los niveles de partículas en el interior pueden ser aproximadamente la mitad que en el exterior”, dependiendo de “cuánta filtración haya en un edificio”, dice Robert Laumbach, profesor asociado de la Escuela de Salud Pública de Rutgers que investiga el humo y la salud de los incendios forestales.
En días con mala calidad de aire, hacer ejercicios en el interior, con las ventanas bien cerradas, un aire acondicionado en “modo de recirculación” y, si tiene uno, un purificador de aire con filtro HEPA que zumba, “puede ayudar a reducir sustancialmente la exposición a la contaminación del aire por partículas de materia”, dice.
Pero esas medidas también van en contra de algunos consejos para combatir la propagación del coronavirus, señala el Dr. Strickland, que recomiendan las viudas abiertas y la libre circulación del aire, especialmente en habitaciones con mucha gente. Por lo tanto, si hay humo, puede ser aconsejable evitar los entrenamientos en el interior de un gimnasio u otros espacios compartidos.
¿Debo traer al bandido?
“Lo que siempre digo es que ‘la contaminación del aire es mala; muy mala. Pero el ejercicios es bueno; realmente bueno”, dice el Dr. Koehle. “No hacer ejercicios no es bueno para nuestra salud o la de nuestros perros”. Así que, comprueba la calidad actual del aire y si es naranja o mejor, caminar o trotar con tu perro sano debería estar bien.
