Email
- Son importantes aspectos como la alimentación y el ejercicio
Esta nota es una traducción hecha por El Diario de la nota Want to add healthy years to your life? Here’s what new longevity research says, original de The Washington Post.
La muerte nos llega a todos. Pero investigaciones recientes apuntan a intervenciones en la dieta, el ejercicio y la perspectiva mental que podrían retrasar el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad, sin riesgos biológicos como las terapias genéticas no probadas. Un enfoque multidisciplinario que involucre estas estrategias basadas en evidencia “podría hacerlo bien”, dijo Valter Longo, bioquímico que dirige el Instituto de Longevidad de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California.
Sin embargo, existe un debate sobre cuánto podemos aumentar nuestra longevidad. Todos los humanos comparten el 99,9% de sus genes. Esto explica por qué incluso los “super-agers”, nacidos con pequeñas diferencias genéticas que promueven la longevidad, casi nunca superan los 110 (Jeanne Louise Calment de Francia fue un caso atípico, viviendo hasta los 122 años, el récord actual), mucho más allá de esa marca, según Jan Vijg, genetista molecular de la Facultad de Medicina Albert Einstein. Los científicos conocen solo una forma en que los humanos pueden vivir 170 años como una tortuga gigante: convertirse en una tortuga gigante.
Algunos expertos creen que es probable que alguien establezca un récord para nuestra especie a finales de este siglo. Los estadísticos han observado una “meseta de mortalidad” para las personas muy mayores; aunque la probabilidad de morir en un año determinado aumenta con la edad, las probabilidades parecen dejar de aumentar después de los 105. Más allá de esta meseta, es básicamente un lanzamiento de moneda cada año: cara verás tu próximo cumpleaños, cruz no.
Pero la meseta de la mortalidad se debate a menudo. Incluso si es cierto que el riesgo de muerte se estabiliza, esto no necesariamente dará como resultado que las personas de la tercera edad vivan más tiempo que antes. Susan Alberts, primatóloga de la Universidad de Duke, publicó un artículo que comparaba la tasa de envejecimiento humano con la de otros primates. La esperanza de vida humana máxima ha aumentado aproximadamente tres meses por año desde mediados del siglo XIX, pero eso puede explicarse por un menor número de muertes tempranas y de mediana edad. Alberts descubrió que la tasa de disminución durante la vejez se ha mantenido igual, reflejando otras especies. Ella cree que la esperanza de vida humana máxima podría extenderse si se continúa “evitando las muertes tempranas y en la mediana edad”, lo que simplemente aumenta la cantidad de personas que podrían vivir mucho tiempo.
El tiempo dirá quién tiene la razón con respecto a la duración de la vida de nuestra especie. Lo que está claro es que ciertos estilos de vida ayudan a las personas a vivir más de lo que lo harían de otra manera, incluidos los genéticamente bendecidos. Los investigadores de Harvard encontraron que los hábitos saludables suman casi 15 años de esperanza de vida. “Eso es más de $ 100 billones en ahorros para el cuidado de la salud”, dijo el biólogo de Harvard David Sinclair.
Sin embargo, no hay suficientes estadounidenses que puedan acceder a estilos de vida saludables, y nos estamos enfermando y muriendo antes en todos los niveles económicos en comparación con otros países. Las personas menores de 65 años de las zonas más ricas de Estados Unidos tienen una mortalidad más alta que las de las zonas más pobres de Europa, según un estudio publicado en septiembre. “Vamos a pagar si no hacemos algo con respecto a esta marea creciente de personas discapacitadas”, dijo Judith Campisi, bioquímica del Instituto Buck de Investigación sobre el Envejecimiento.
Los resultados de la investigación sobre la longevidad podrían respaldar una mejor salud en la vejez, con menos enfermedades y discapacidades relacionadas con la edad. Y, curiosamente, muchos científicos creen que una cierta cantidad y tipo de estrés puede ayudar, gracias a la evolución. Como escribió Sinclair en su libro de 2019, Lifespan: “Nuestros genes no evolucionaron para una vida de comodidad mimada. Un poco de estrés para inducir la hormesis de vez en cuando probablemente sea de gran ayuda”.
La “hormesis” es un proceso en el que varios factores de estrés, como los relacionados con la dieta y el ejercicio, parecen activar genes que ralentizan el crecimiento y el envejecimiento celular.
Usar la comida para engañarte a ti mismo
El estrés que es bueno para la longevidad puede ser causado por la nutrición. Idealmente, nuestros antepasados disfrutaron de la carne roja rica en proteínas para obtener el máximo rendimiento y energía. Pero cuando fracasaron las expediciones de caza, la gente recurrió a comer plantas resistentes. Hoy en día, nuestros cuerpos aún infieren un estado de escasez si consumimos muchas verduras, lo que activa los genes de la longevidad. De hecho, tal dieta se asocia con vidas más largas, según el estudio de Harvard. Convertirse en un vegetariano de pleno derecho probablemente no sea necesario, pero, para maximizar lo que los expertos en longevidad llaman “vida útil”, al menos el 50 % de las proteínas deben provenir de fuentes vegetales, dijo Longo.
Él aconseja obtener otras proteínas principalmente de pescados grasos mientras modera la ingesta de carbohidratos con almidón, como la pasta y las papas. Las investigaciones han demostrado que las personas mayores que consumen tales carbohidratos de manera rutinaria pueden tener más probabilidades de sufrir un deterioro cognitivo. Trate de reemplazarlos a veces con alimentos como lentejas o vegetales adicionales, que tienen más fibra y minerales que los carbohidratos refinados, dijo Kris Verburgh, nutrigerontólogo y autor de The Longevity Code.
Otra señal de escasez que parece activar los genes de la longevidad es la restricción de todos los alimentos, que décadas de estudios en animales han demostrado que alarga la vida útil. Aunque el ayuno de solo agua durante varios días puede ser peligroso, se ha demostrado que las dietas que imitan el ayuno (planes de alimentación de cinco días muy bajos en calorías que engañan al cuerpo haciéndole creer que está ayunando mientras permiten algunos alimentos y nutrientes) son más seguras. Longo cree que estas dietas “desempeñarán un papel importante en la maximización de la longevidad”.
Continúan las investigaciones sobre varios regímenes de ayuno. En una revisión previa a la impresión, Matt Kaeberlein, biogerontólogo de la Universidad de Washington, encontró evidencia limitada de que evitar alimentos durante períodos específicos del día, sin disminuir la ingesta total de calorías, aumenta la vida útil de los ratones. Cuando se reducen las calorías , algunas cepas genéticas de ratones parecen beneficiarse, pero otras en realidad mueren más rápido. La restricción de calorías “podría mejorar la longevidad en algunas personas y acortar la vida útil en otras”, escribió Kaeberlein.
“Estamos comenzando a encontrar fallas en algunas dietas extremas”, dijo Campisi. El mejor enfoque, dijo, “es la restricción dietética sin desnutrición”. El beneficio real del ayuno, agregó, podría simplemente provenir de la pérdida de peso. “La obesidad es un factor de riesgo de inflamación”, y la inflamación crónica de bajo grado puede acelerar el envejecimiento en un proceso conocido como inflamación.
Sinclair come solo una vez al día, a la hora de la cena. “Cuando comes es quizás más importante que lo que comes”, dijo, refiriéndose a los estudios en animales. “Es fácil decir que los ratones no son humanos, pero hay algunas lecciones generales”.
Hacer ejercicio, pero con moderación
El ejercicio puede simular aún más los entornos estresantes de nuestros antepasados, dicen algunos expertos, lo que puede engañar a sus genes para extender su período de salud. Simplemente no hagas demasiado.
En agosto, la Clínica Mayo publicó una investigación que sugería una cantidad óptima de ejercicio: las personas que practicaban deportes de 2.6 a 4.5 horas por semana desde la década de 1990 tenían un 40 % de probabilidades de morir que las que hacían ejercicio con menos frecuencia. Los ejercicios cardiovasculares pueden prolongar la longevidad al multiplicar las mitocondrias, las “centrales eléctricas” dentro de las células. Cuando los científicos dañan las mitocondrias en ratones, los animales mueren más rápido y la disfunción mitocondrial provoca inflamación en los humanos, dijo Campisi.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede ser particularmente efectivo para aumentar la longevidad. K. Sreekumaran Nair, endocrinólogo de Mayo, descubrió que 12 semanas de HIIT revirtieron muchas diferencias relacionadas con la edad en la forma en que las personas mayores sintetizan proteínas, amortiguando sus mitocondrias. El entrenamiento de fuerza también puede revertir parcialmente aspectos del envejecimiento .
Al igual que con el ayuno, no se exceda. “Algunos jóvenes quieren hacer demasiado de todo”, dijo Nair. “No hay datos que indiquen que ejercitarse más allá de cierto nivel le proporcione mejores mitocondrias”. Tener una buena forma aeróbica puede reducir el riesgo de mortalidad, pero el artículo de agosto sugiere un punto óptimo de Ricitos de Oro; hacer ejercicio más de 10 horas a la semana se relacionó con una esperanza de vida más corta. Investigaciones anteriores han demostrado una asociación entre el ejercicio extremo y los problemas de salud, como el envejecimiento prematuro del corazón.
Nair sugiere hacer 35 minutos de HIIT tres días a la semana; haciendo dos días no consecutivos de entrenamiento de fuerza, enfocándose en los músculos centrales, brazos y piernas, con tres series para cada grupo de músculos; y realizar caminatas de 7.000 a 10.000 pasos en los otros dos días. También recomienda intentar hacer al menos tres minutos de movimiento después de cada hora de estar sentado.
Pero tenga en cuenta que estos regímenes de dieta y ejercicio no pueden deshacer mágicamente toda una vida de errores. El estilo de vida de un joven “se hará eco durante décadas”, advirtió Sinclair.
Más allá de la dieta y el ejercicio
Sinclair señaló otro impulsor de la longevidad: las relaciones amorosas a largo plazo. En un estudio de casi 80 años, los investigadores encontraron que el factor más importante para una vida larga y saludable era tener una pareja cercana. Lynne Charnay, una actriz de 96 años que todavía actúa en el escenario, atribuye su longevidad a la felicidad conyugal, una dosis doble. “¡No he tenido un marido fabuloso, sino dos!” Boxear regularmente con su entrenador personal en Nueva York tampoco está de más.
Otro factor protector: el optimismo. En 2019, la psicóloga Lewina Lee de la Universidad de Boston descubrió que el optimismo estaba asociado con una longevidad excepcional. Anímate, Debbie Downers: el optimismo se puede cultivar mediante intervenciones. “Si bien el optimismo es heredable en un 25 %”, me dijo Lee, “el resto es atribuible a las influencias ambientales”. Eso puede explicar en parte por qué las personas atrincheradas en la pobreza, con pocas razones para el optimismo, mueren a edades mucho más jóvenes.
Pero los residentes de áreas de bajos ingresos también tienen acceso limitado a los alimentos saludables y las oportunidades mencionadas anteriormente. Es por eso que los expertos en envejecimiento han llamado a las políticas que mejoren el acceso a los estilos de vida saludables, especialmente en lo que los hallazgos sobre el ejercicio, la nutrición y otras intervenciones anti-envejecimiento continúan a evolucionar, prometiendo más años de salud a los que pueden pagarlos.
“Todavía estamos en los días de vuelo de los hermanos Wright en lo que respecta a la longevidad”, dijo Sinclair. “Todavía tenemos un 747 y un Concorde por venir, espero, dentro de nuestras vidas”.
