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- La dietista registrada y autora Carolyn O’Neil aconseja a las personas que no se obliguen a comer por la mañana si no tienen hambre
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Breakfast really doesn’t have much to do with controlling your weight, original de The Washington Post.
El desayuno ha sido aclamado durante mucho tiempo como la comida más importante del día y, con el tiempo, sus supuestos beneficios se han expandido para incluir el control de peso. Pero resulta que desayunar para evitar el hambre y evitar comer en exceso más tarde puede ser un consejo cuestionable.
Ya sea que comamos o nos saltemos el desayuno “tiene un efecto mínimo discernible sobre el peso corporal”, dice David Allison, decano de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana en Bloomington, quien ha realizado una investigación sobre el tema. “Los resultados en este punto parecen bastante claros”.
Entonces, ¿cómo se convirtió en la sabiduría convencional de que desayunar es bueno para nuestra cintura y por qué esta noción sigue dominando tanto? Gran parte del mérito es para los fabricantes alimenticios de desayuno por excelencia: los cereales.
A principios del siglo XX, el fabricante estadounidense de cereales y alimentos CW Post elevó el estatus del desayuno a través de campañas publicitarias que promocionaban la capacidad de Grape-Nuts para hacer de todo, desde ayudar a los niños a crecer hasta impulsar el poder cerebral de los adultos.
“Debido a sus innovadoras técnicas de promoción, la influencia de Post en la comida de la mañana… fue profunda”, escribe la historiadora de alimentos Abigail Carroll en su libro Three Squares: The Invention of the American Meal. La publicidad de Post dio forma no solo a lo que comía la gente, sino también a lo que esperaban que el desayuno hiciera por su salud.
En la década de 1950, los anuncios de Grape-Nuts promocionaban su supuesto impacto en el peso. Un anuncio, por ejemplo, mostraba a una joven sonriente sosteniendo un vestido sexy contra su delgado cuerpo mientras una mujer más corpulenta la miraba con celos. Otro proclamó que los “más esbeltos que cuidan de su peso simplemente comen Post Grape-Nuts”.
El tema continuó en una campaña publicitaria de Grape-Nuts de la década de 1960 con una madre llamada Caroline Burke y su hija adolescente parecida a ella, Dale. El icónico comercial de televisión mostraba a un joven agarrando por error a Caroline en la piscina y luego exclamando: Oh no, señora Burke. ¡Pensé que era Dale! ¿Su secreto para mantenerse tan delgada? Ejercicio y Grape-Nuts para el desayuno.
En las décadas que siguieron, Kellogg’s reforzó el mensaje sobre el desayuno y el peso a través de anuncios de Special K. Las personas que tienen la edad suficiente pueden recordar los comerciales de “pellizcar una pulgada”. Uno de ellos dijo: “Si puedes pellizcar una pulgada en tu cintura, ¿y quién no?, el desayuno Kellogg’s Special K puede ayudarte a perder peso”.
Del mismo modo, la campaña publicitaria Special K Challenge prometió que consumir el cereal para el desayuno y una comida más todos los días, podría provocar la pérdida de hasta seis libras o una talla de jeans en dos semanas. Kellogg’s podría señalar una investigación publicada que respalda la afirmación, y que la compañía ayudó a financiar.
El apoyo financiero para estudios relacionados con el desayuno por parte de los fabricantes de cereales probablemente también ha ayudado a moldear nuestras percepciones sobre el desayuno. En la mayoría de los casos, tal investigación ha encontrado que los que desayunan tienden a pesar menos que los que no desayunan. Algunos estudios sin financiación de la industria han arrojado resultados similares. El problema es que muchos de estos estudios tienden a mostrar solo asociaciones, no causa y efecto. Podría ser que las personas que desayunan sean más delgadas debido a otros hábitos de estilo de vida o rasgos que la investigación no tuvo en cuenta.
Resolver esto requiere ensayos aleatorios, el tipo de estudios que pueden mostrar causa y efecto. Y en dicha investigación, que asigna aleatoriamente a los participantes a comer o saltarse la comida de la mañana, el desayuno tiende a quedarse corto.
Al combinar los resultados de siete ensayos, un tipo de estudio conocido como metanálisis, en 2019, investigadores australianos encontraron que los participantes asignados a desayunar no perdieron más peso. Tampoco consumieron menos calorías. Los que desayunaron ingirieron en promedio 260 calorías más por día que los que no desayunaron.
Un metanálisis separado realizado en 2020 por investigadores de Harvard concluyó que las personas que se saltaban el desayuno perdían un poco más de peso que las que desayunaban.
“Aun así, la evidencia no es lo suficientemente sólida como para recomendar comer o saltarse el desayuno”, dice Marta Guasch-Ferré, autora principal del estudio de Harvard.
Una limitación de toda esta investigación es que se centra solo en si las personas desayunaron, no en qué o cuánto consumieron. Comenzar el día con, digamos, una pila gigante de panquecas con chispas de chocolate no es lo mismo que comer avena cortada con bayas.
“Probablemente no sea una buena estrategia para la salud general y el control del peso consumir un desayuno lleno de azúcares, carbohidratos refinados y carne procesada, y puede ser mejor saltarse el desayuno que comer alimentos de baja calidad”, dice Guasch-Ferré. Pero agrega que un desayuno saludable está “totalmente bien”.
La dietista registrada y autora Carolyn O’Neil aconseja a las personas que no se obliguen a comer por la mañana si no tienen hambre.
Pero si desayunas, dice que debe consistir en “una combinación de alimentos que te ayudarán a nutrirte y también a mantenerte firme”.
Eso significa incluir proteínas, fibra y grasas para ayudarlo a sentirse satisfecho. Uno de los favoritos de O’Neil son los tomates en rodajas y el queso en un panecillo inglés integral. Los alimentos como las tostadas integrales con mantequilla de maní o los huevos revueltos con muchas verduras también pueden ser adecuados.
La comida de la mañana no tiene por qué consistir en alimentos convencionales para el desayuno, dice O’Neil. Puede incluir sobras de la cena.
Si opta por delicias dulces para el desayuno, como rosquillas o pasteles, ella recomienda limitar las porciones y combinarlas con alimentos ricos en fibra y proteínas para evitar un aumento en el azúcar en la sangre que será seguido por una caída.
Cuando se trata de cereales, busque marcas que sean relativamente altas en fibra y bajas en azúcar. Si su cereal favorito no es tan saludable, intente mezclarlo con uno que lo sea. “Piense en ello como una ensalada mixta”, dice O’Neil.
En cuanto al café con el desayuno, las investigaciones muestran que puede ser parte de un desayuno saludable (y protector contra muchas enfermedades) siempre que no se exceda ni lo cargue con crema y azúcar.
Independientemente de lo que coma, O’Neil sugiere evitar un desayuno abundante, que puede hacer que se sienta pesado. En su lugar, tenga a mano un refrigerio saludable como yogur natural y nueces para ayudarlo hasta el almuerzo si es necesario.
Allison dice que es posible que desayunar tenga otros beneficios, como aumentar el estado de alerta, mejorar el estado de ánimo y mejorar la salud metabólica, aunque, al igual que el control de peso, estos efectos “no están realmente bien probados”.
Al final, desayunar o no es una decisión individual basada en sus preferencias y objetivos. “Pruebe diferentes cosas y vea qué funciona para usted”, dice Allison.
