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- Consejos para descansar mejor por la noche cuando los planes nocturnos incluyen beber
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Why Does Alcohol Mess With My Sleep?, original de The New York Times.
Un par de copas de vino o unas copas por la noche probablemente harán que te duermas más rápido de lo normal. ¿Quién de nosotros no ha dejado los platos para la mañana siguiente o ha descuidado una rutina de cuidado de la piel después de una cena o una noche festiva?
Pero incluso si sucumbes ante el sueño, es muy probable que el exceso de alcohol signifique una noche de sueño irregular. Esto se debe a que el alcohol interrumpe lo que se conoce como la arquitectura del sueño, las fases normales de un sueño más profundo y ligero por el que pasamos todas las noches. Una noche de bebida puede “fragmentar” o interrumpir estos patrones, dicen los expertos, y es posible que te despiertes varias veces mientras rebotas en las etapas habituales del sueño.
“Lo pagas en la segunda mitad de la noche”, dijo la Dra. Jennifer Martin, psicóloga y profesora de medicina en la Universidad de California, Los Ángeles. El alcohol es “inicialmente sedante, pero a medida que se metaboliza, es muy activador”.
Así es como se descompone. En la primera mitad de la noche, cuando los niveles bastante altos de alcohol aún circulan por el torrente sanguíneo, es probable que duermas profundamente y sin sueños. Una razón: en el cerebro, el alcohol actúa sobre el ácido gamma-aminobutírico o GABA, un neurotransmisor que inhibe los impulsos entre las células nerviosas y tiene un efecto calmante. El alcohol también puede suprimir el movimiento rápido de los ojos o el sueño REM, que es cuando ocurre la mayoría de los sueños.
Más tarde en la noche, a medida que bajan los niveles de alcohol, tu cerebro se acelera. Puede dar vueltas y vueltas a medida que el cuerpo experimenta una excitación de rebote. “A medida que los niveles disminuyan, tendrá más problemas con la fragmentación”, dijo la Dra. R. Nisha Aurora, miembro de la junta directiva de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. También es probable que tengas sueños más vívidos o estresantes y, dado que el sueño irregular significa que te despiertas con más frecuencia, es más probable que los recuerdes.
El alcohol también es un diurético, una sustancia que aumenta la producción de orina, lo que significa que es posible que te despiertes para ir al baño. “Va a tener que orinar con más frecuencia”, dijo el Dr. Bhanu Prakash Kolla, profesor asociado de psiquiatría y consultor del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota. “Cantidades moderadas de alcohol, especialmente vino y licores, tienen un efecto diurético temprano, especialmente en los ancianos”, agregó. No está claro si las ganas de orinar te despiertan o si simplemente estás más en sintonía con tu cuerpo en la segunda mitad de la noche porque estás durmiendo de forma más irregular.
Las personas también pueden roncar más después de beber. El alcohol es un relajante muscular y relaja los músculos de las vías respiratorias superiores, interrumpiendo la respiración normal. Beber puede ser especialmente peligroso para las personas con apnea obstructiva del sueño, que se despiertan muchas veces durante la noche cuando sus vías respiratorias colapsan momentáneamente.
La mayoría de los expertos están de acuerdo en que la bebida afectará tu sueño, sin importar tu edad o sexo. Y debido a que el alcohol deprime el sistema nervioso central, los expertos advierten contra su uso con somníferos como Ambien, Tylenol PM, Benadryl o incluso suplementos como la melatonina.
“El alcohol es un sedante”, dijo la Dra. Ilene M. Rosen, doctora en medicina del sueño y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. “No usaría ningún hipnótico sedante, ya sea de venta libre o no, cuando bebas alcohol”.
Algunas personas beben más cerca de la hora de acostarse para ayudarse a conciliar el sueño. Pero eso puede iniciar un ciclo peligroso de sueño más fragmentado, seguido de una bebida más intensa. “Veo a muchas personas que se automedican con alcohol para el insomnio, lo que definitivamente no es una buena práctica”, dijo la Dra. Sabra Abbott, profesora asistente de neurología en medicina del sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. Beber de forma sostenida por la noche puede establecer patrones preocupantes que pueden persistir incluso después de que las personas hayan dejado de beber, dicen ella y otros expertos.
Para ayudar a evaluar cómo el alcohol puede estar afectando su sueño, los expertos recomiendan un período de reinicio sin alcohol, o lo que el Dr. Martin llamó “vacaciones alcohólicas”, que dure al menos dos semanas. “Puede ser muy revelador apreciar cuánto afecta el alcohol al sueño”, dijo. Muchas personas que piensan que tienen insomnio, dijo, pueden estar bebiendo demasiado o demasiado cerca de la hora de acostarse.
“Resulta que si no beben, duermen mucho mejor”, dijo la Dra. Martin, quien también es vocera de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Después de las “vacaciones”, dijo, “pueden tomar una decisión más informada sobre cuánto y con qué frecuencia consumen alcohol”.
Los expertos también sugieren crear una zona de amortiguamiento de al menos unas pocas horas entre beber y acostarse. Una copa no es tu amiga. “Probablemente esté bien tomar una copa de vino con la cena cuatro horas antes de acostarse”, dijo el Dr. Abbott. O tal vez se puede limitar la bebida a la hora feliz o al plato de aperitivo.
El alcohol también puede alterar tu rutina matutina. “Las personas pueden recurrir a estimulantes” como la cafeína, bebiendo café hasta bien entrada la tarde, dijo el Dr. Armeen Poor, médico pulmonar y de cuidados intensivos en el Metropolitan Hospital Center de Nueva York y profesor asistente clínico de medicina en el New York Medical College.
“Eso hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche”, dijo. “Y luego necesitas más de ese sedante, y luego simplemente se convierte en un ciclo en el cual das vueltas y vueltas y vueltas”.
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