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- En su nuevo libro, Jennifer Heisz combina la experiencia personal y la ciencia más reciente sobre cómo el ejercicio puede mejorar su bienestar mental
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Can Moving the Body Heal the Mind, original de The New York Times.
Cuando Jennifer Heisz estaba en la escuela de posgrado, tomó prestada la vieja y oxidada bicicleta de carretera de un amigo y terminó redirigiendo su carrera. En ese momento, estaba estudiando neurociencia cognitiva pero, insatisfecha con la dirección de su trabajo y su vida personal, comenzó a experimentar lo que ahora reconoce como “ansiedad bastante severa”, me dijo recientemente. Su amiga sugirió andar en bicicleta como un respiro. Antes no atlética, tomó la equitación con entusiasmo y descubrió que “tranquilizaba mi mente”, dijo.
Ese descubrimiento la convenció de cambiar el enfoque de su investigación. Ahora directora del laboratorio NeuroFit en la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, estudia la interacción de la salud física y emocional y cómo el ejercicio ayuda a evitar o tratar la depresión, la ansiedad, el estrés y otras afecciones de salud mental.
Esa idea anima su nuevo libro, Move the Body, Heal the Mind, que detalla la ciencia más reciente sobre el ejercicio y la salud mental, así como su propio viaje desde la inactividad y las caídas emocionales en serie hasta el entrenamiento de triatlón y el aumento de la serenidad. Recientemente, me reuní con la doctora Heisz para hablar sobre su libro y lo que nos puede decir sobre la salud mental, los beneficios del ejercicio suave, las tensiones de los años de la pandemia y cómo elegir el ejercicio adecuado, en este momento, para elevar su espíritu. Nuestra conversación editada sigue.
—¿Podemos hablar de ejercicio y ansiedad, que muchos de nosotros estamos sintiendo en estos días?
—El ejercicio es extremadamente beneficioso para reducir la ansiedad. De hecho, al final de cada entrenamiento, normalmente obtiene un breve alivio de la ansiedad, debido al neuropéptido Y, que aumenta con el ejercicio. Es un factor de resiliencia. Ayuda a calmar la amígdala ansiosa, que es la parte del cerebro que reconoce el peligro y nos pone en alerta máxima. Durante los últimos años, con la pandemia, nuestra amígdala ha estado en hiperalerta, provocando una respuesta de estrés casi constante. Esta cronicidad del estrés comienza a hacer que nuestras mentes se vuelvan realmente temerosas y terminas con una ansiedad constante. El ejercicio, al regular al alza el neuropéptido Y, ayuda a calmar la amígdala ansiosa, reduce el miedo y la hipervigilancia y nos mantiene más tranquilos.
—¿Algún tipo de ejercicio en particular?
— Lo realmente bueno es que el ejercicio ligero a moderado, como caminar, es suficiente. La investigación de mi laboratorio muestra que este tipo de ejercicio reduce la ansiedad inmediatamente después de su entrenamiento y luego, con el tiempo, si sigue haciendo ejercicio, reduce la ansiedad aún más y por más tiempo. Parece que unos 30 minutos de este tipo de ejercicio tres veces por semana es bueno. Caminar, andar en bicicleta, nadar, bailar: una amplia variedad de actividades funcionan.
—¿Qué pasa con los entrenamientos más intensos?
—Debes tener cuidado con el ejercicio realmente intenso y la ansiedad. Si siente ansiedad, ya está bajo estrés. El ejercicio de alta intensidad también es un tipo de estrés. Pero nuestros cuerpos solo tienen, en general, una respuesta al estrés. Entonces, durante el ejercicio intenso, agrega estrés físico extremo al estrés que su cuerpo ya está sintiendo y todo podría volverse demasiado. Justo antes de la pandemia, estaba entrenando para un triatlón y haciendo muchos ejercicios de alta intensidad. Pero una vez que comenzó la pandemia, sentí tanto estrés emocional que no pude terminar esos entrenamientos. Entonces, retrocedí. Lo que le diría a la gente es que, cuando ya se siente estresado, el ejercicio intenso y prolongado puede no ser la opción correcta.
—¿Qué recomendarías a la gente que hiciera en su lugar?
—Trate de hacer ejercicio que se sienta cómodamente desafiante, de modo que su frecuencia cardíaca sea elevada pero no acelerada. Para muchas personas, eso significaría dar un paseo rápido por el parque o la cuadra.
—¿El ejercicio ayuda de la misma manera contra la depresión?
—Clásicamente, la depresión se ha atribuido a la falta de serotonina en el cerebro, que se trata con antidepresivos. Pero para algunas personas con depresión, los medicamentos no funcionan bien, probablemente porque la serotonina no es su problema. Muchos de los que estudiamos la depresión ahora pensamos que su problema puede estar relacionado con la inflamación, que está relacionada con el estrés. La inflamación comienza a dañar las células del cuerpo, lo que induce una respuesta inmunitaria y aumenta la inflamación, que luego puede ingresar al cerebro y afectar el estado de ánimo. Para esas personas, el ejercicio puede ser la medicina que necesitan, porque ayuda a combatir la inflamación. En los estudios, cuando las personas que no han respondido a los antidepresivos comienzan a hacer ejercicio, por lo general ven reducciones significativas en sus síntomas.
—¿De cuánto ejercicio estamos hablando?
—Un estudio que analizó la frecuencia, o la cantidad de ejercicio que se necesita para combatir la depresión, comparó 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso a la semana, que es la recomendación estándar de ejercicio para la salud física, con una cuarta parte de eso. Y ambos grupos se beneficiaron por igual. Entonces, parece que la prescripción de ejercicio para la salud mental es menor que para la salud física, lo cual es bueno.
—En términos de ayudar a combatir potencialmente la depresión, ¿crees que la intensidad del ejercicio es importante?
—Podría. Llevamos a cabo un estudio hace unos años con estudiantes sanos que se enfrentaban a exámenes finales de alta presión. Algunos de ellos montaban bicicletas estacionarias de forma moderada tres veces por semana durante 30 minutos y otros hacían ciclismo de intervalos más cortos e intensos. Un tercer grupo no hizo nada de ejercicio. Después de seis semanas, los estudiantes que no habían hecho ejercicio mostraron síntomas de una depresión bastante grave, que había aparecido sorprendentemente rápido y presumiblemente debido a su estrés académico. Sin embargo, los estudiantes que habían estado ejercitándose moderadamente estaban menos estresados que al comienzo del estudio y los niveles de inflamación de sus cuerpos eran más bajos. Pero lo que es realmente interesante para mí es que los que hacían ejercicio intenso mostraban síntomas de mayor estrés, tanto físico como mental. Por lo tanto, parece que el ejercicio moderado puede ser lo más beneficioso para la salud mental.
—Hablas con franqueza en tu libro sobre tus propios episodios de ansiedad, estrés y trastorno obsesivo compulsivo, incluso después del nacimiento de tu hija y, más tarde, de tu divorcio. ¿El ejercicio le ayudó a sobrellevar la situación?
—Es la clave. La enfermedad mental puede ocurrirle a cualquiera, incluso a las personas que parecen estar manejando bien las cosas. Para mí y para muchas otras personas, las transiciones de la vida, como el divorcio y el parto, pueden ser especialmente desafiantes. Después de mi divorcio, realmente necesitaba algo para redirigir mi vida. Y sabía cuán poderosamente el ejercicio, como estímulo, altera el cerebro. Alguien mencionó los triatlones. Todavía andaba en bicicleta entonces. Entonces, agregué correr y nadar.
—¿Y a clasificar para los campeonatos del mundo?
—Eventualmente, sí. Pero tomó años. Luego los campeonatos se retrasaron por la pandemia y ahora estoy fuera de forma y tendré que empezar a entrenar de nuevo. Pero eso es algo que puedes aspirar, de verdad. Lo que encuentro es que, en tiempos como estos, hay consuelo en el ejercicio. En los momentos de paz después de un entrenamiento, la esperanza está viva. Sientes que el mundo está bien otra vez. Y eso es realmente especial.
