• Hacer ejercicio durante 30 minutos todos los días “podría no ser suficiente” para contrarrestar los problemas de salud generados por estar sentado durante mucho tiempo, advirtió el autor de un nuevo estudio | Foto: Jamal Jordan para The Washington Post

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How sitting all day can cause health problems –even if you exercise, original de The Washington Post.

¿Eres un teleadicto activo? Responde este cuestionario de dos preguntas para descubrirlo:

¿Hiciste ejercicio durante 30 minutos hoy?

¿Pasaste el resto del día mirando tu computadora y luego te sentaste frente al televisor por la noche?

Si la respuesta a ambas preguntas fue un sí, entonces cumples con la definición de lo que los científicos llaman “un teleadicto activo”. Eso significa que, a pesar de tu compromiso con hacer ejercicio, podrías estar en riesgo de sufrir una variedad de problemas de salud, según un nuevo y amplio estudio sobre cómo las personas se mueven, o no se mueven, a lo largo del día.

El estudio, que involucró a más de 3.700 hombres y mujeres en Finlandia, encontró que muchos se ejercitaron debidamente durante media hora, pero luego se sentaron, casi sin parar, durante otras 10, 11 e incluso 12 horas al día. Esos fueron los adictos a la televisión que menciona el estudio. De hecho, su azúcar en sangre, colesterol y grasa corporal estaban elevados.

Pero la investigación también reveló que los hombres y las mujeres que se levantaban y se movían un poco más a menudo, ya sea caminando suavemente o haciendo más ejercicio, estaban sustancialmente más saludables que los sedentarios activos.

Los resultados nos dicen que un solo entrenamiento diario de 30 minutos “podría no ser suficiente” para aliviar las desventajas de estar sentado por mucho tiempo, advirtió Vahid Farrahi, científico postdoctoral de la Universidad de Oulu y autor principal del nuevo estudio.

En otras palabras, si hacemos ejercicio pero también nos sentamos el resto del día, es casi como si no hubiéramos hecho nada de ejercicio.

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La buena noticia es que unos pocos simples pasos (literalmente) y de otro tipo, deberían protegernos de convertirnos en activos sofás. 

Los peligros de ser sedentario

Hacer ejercicios ligeros, como sentadillas, puede mejorar el control del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol. Foto: Jamal Jordan para The Washington Post

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros expertos nos aconsejan hacer ejercicio moderado durante un mínimo de 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Una caminata rápida cuenta como ejercicio moderado.

Existe evidencia científica sustancial que muestra que esta media hora de esfuerzo mejora nuestra salud, espíritu y esperanza de vida. El problema es cómo pasamos las 23 horas y media restantes del día.

“Recién en los últimos cinco años comenzamos a comprender que la actividad física no es la historia completa”, comentó Raija Korpelainen, profesora de ejercicios para la salud en la Universidad de Oulu en Finlandia y coautora del nuevo estudio.

En el pasado, la mayoría de las investigaciones analizaban el hecho de sentarse y hacer ejercicio por separado, y tendían a ignorar o restar importancia a las actividades livianas, como ir al buzón o ir a buscar otra taza de café.

Entonces, para el nuevo estudio, que se publicó en Medicine & Science in Sports & Exercise, Korpelainen y sus coautores recurrieron a una gran cantidad de datos sobre casi todos los niños nacidos en el norte de Finlandia hace décadas. A medida que crecían, los investigadores rastrearon sus vidas y su salud y, después de que el grupo se convirtió en adulto, les pidieron a 3.702 de ellos que usaran un rastreador de actividad de grado científico durante al menos una semana.

Los investigadores pudieron ver, en incrementos de seis segundos, si alguien estaba sentado, paseando ligeramente o haciendo ejercicio formal durante todo el día. Debido a que los rastreadores estaban midiendo el movimiento, estar de pie contaba como inactividad, al igual que estar sentado. Con esos datos, caracterizaron a las personas, sin rodeos, por cómo se movían.

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Los teleadictos activos, que representaban casi un tercio del grupo, eran los que más se sentaban, holgazaneando durante más de 10 horas al día. Cumplieron con las pautas de ejercicio recomendadas: realizaron alrededor de 30 minutos diarios de ejercicio moderado, pero después de eso, rara vez se levantaron, acumulando menos de 220 minutos al día de movimiento ligero.

Otro grupo también hizo ejercicio durante 30 minutos y se sentó durante largas horas. Pero, en el interín, a menudo se levantaban y paseaban. En comparación con los teleadictos activos, pasaron alrededor de un 40 % más de tiempo, casi 90 minutos adicionales cada día, en lo que los investigadores llaman “actividad ligera”.

Un tercer grupo se sentó, sin interrupciones, hasta por 10 horas, pero también acumuló alrededor de una hora de ejercicio la mayoría de los días.

El grupo final, que los investigadores apodaron correctamente como “los que se mueven”, hizo exactamente eso, ejercitándose alrededor de una hora la mayoría de los días, mientras también se movía ligeramente durante unas dos horas más que el grupo activo de teleadictos.

Cuando los investigadores compararon estos grupos con los datos de salud actuales de las personas, los teleadictos activos tenían los peores perfiles de control de azúcar en sangre, porcentaje de grasa corporal y colesterol.

Los otros grupos estaban todos mejor y en la misma medida, con un control relativamente mejorado del azúcar en la sangre y los niveles de colesterol y alrededor de un 8 % menos de grasa corporal que los adictos a la televisión activos, incluso cuando los investigadores controlaron los ingresos, el cigarro, los hábitos de sueño y otros factores.

Muévete un poco más

Además de un entrenamiento enérgico, necesitamos movernos con ligereza frecuentemente para mejorar la salud, sugiere la investigación. Foto: Jamal Jordan para The Washington Post

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La lección de la investigación es que, además de un entrenamiento enérgico, debemos movernos con ligereza y frecuencia, limpiar, subir las escaleras, caminar por los pasillos o no permanecer quietos. El punto óptimo en este estudio involucró alrededor de 80 o 90 minutos adicionales de actividad ligera, “pero cualquier movimiento adicional debería ser beneficioso”, señaló Farrahi.

También puedes intentar hacer un poco más de ejercicio. En este estudio, las personas se beneficiaron si duplicaron sus entrenamientos a 60 minutos en total. Pero, de nuevo, “haz lo que puedas”, dijo Korpelainen. Solo agregar 10 o 15 minutos adicionales a una caminata diaria importará, agregó, incluso si no logras hacer una hora de ejercicio.

“El objetivo es pasar menos tiempo sentado”, explicó Matthew Buman, profesor de la Universidad Estatal de Arizona en Tempe, quien estudia el movimiento y el metabolismo, pero no formó parte del nuevo estudio. “Cada uno de nosotros puede decidir cuál es la mejor manera de llegar allí”.

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Este estudio tiene limitaciones. Solo analiza la vida de las personas en un momento determinado. También involucró a finlandeses, la mayoría de ellos caucásicos y todos algo activos, que pueden no ser representativos del resto de nosotros, y no incluyó un grupo de comparación completamente sedentario.

Aun así, “debería impulsarnos a pensar en cómo pasamos nuestro tiempo”, dijo Buman, y tal vez reconfigurar nuestras vidas y espacios para que nos movamos más. “Intenta poner la impresora y los contenedores de reciclaje en otra habitación”, sugirió, “para que tengas que levantarte y caminar hasta allí”.

“Me gusta recordarme a mí mismo que debo ir y mirar por la ventana a menudo”, indicó Farrahi. “Las soluciones no tienen que ser intimidantes”, continuó. “Haz que sea simple. Trata de moverse más, como puedas, siempre que puedas y de manera que lo disfrutes”.

Traducido por José Silva

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