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- ¿Son mejores para las personas que el azúcar tradicional?. Foto: Eric Helgas para The New York Times
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Sugar Alcohols Are in Many Sugar-Free Foods. What Are They?, original de The New York Times.
Pregunta: He notado que cada vez más productos alimenticios dietéticos y sin azúcar contienen ingredientes llamados alcoholes de azúcar. ¿Qué son? ¿Son mejores para las personas que el azúcar de mesa?
Si eres un lector habitual de empaques de alimentos, es posible que hayas notado una fila debajo de la sección “carbohidratos totales” de algunas etiquetas de información nutricional llamada “alcohol de azúcar”, y te hayas preguntado qué significa.
A pesar de lo que su nombre pueda implicar, los alcoholes de azúcar no son ni azúcares ni alcoholes, explicó Imashi Fernando, nutricionista dietista registrado en Seattle. Son un tipo de carbohidrato que se puede agregar a los alimentos y bebidas para hacerlos más dulces sin agregar las mismas cantidades de calorías y carbohidratos que el azúcar normal. No son técnicamente edulcorantes artificiales, agregó Fernando.
Algunos alcoholes de azúcar se pueden encontrar en alimentos integrales. Las piñas, las aceitunas, los espárragos, las batatas y las zanahorias son fuentes naturales de manitol; los cereales, las setas y algunas frutas y verduras contienen xilitol; y varias frutas como manzanas, peras, moras, melocotones y ciruelas pasas contienen sorbitol. Pero los alcoholes de azúcar que suelen estar presentes en los productos envasados, como caramelos, chicles, chocolates, barras energéticas, galletas, bebidas energéticas, jarabes para la tos, pastillas para la garganta y pastas dentales sin azúcar, se producen sintéticamente.
Por lo general, se pueden detectar muchos alcoholes de azúcar en las listas de ingredientes por el “-ol” al final de sus nombres.
Las ventajas de los alcoholes de azúcar
El principal atractivo de los alcoholes de azúcar es que pueden endulzar alimentos y bebidas sin agregar demasiadas calorías y carbohidratos, mencionó Joanne Slavin, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. Mientras que el azúcar de mesa regular proporciona alrededor de cuatro calorías por gramo, los alcoholes de azúcar proporcionan mucho menos que eso, “entre media caloría y tres calorías por gramo”, según detalló la especialista.
También ayudan a mantener baja la ingesta de carbohidratos porque no se absorben completamente a través de la digestión, dijo el nutricionista Fernando. Si la etiqueta nutricional de una barra de granola dice que contiene cinco gramos de alcoholes de azúcar, por ejemplo, no necesariamente digerirás y absorberás cinco gramos de carbohidratos. Aun así, los alcoholes de azúcar no están libres de carbohidratos, explicó Fernando, como podrían percibir algunas personas, como las que siguen la dieta cetogénica, que cuentan los carbohidratos netos (o solo los carbohidratos que sus cuerpos digieren y usan). En promedio, añadió, tu cuerpo absorberá entre un tercio y la mitad de los carbohidratos en los alcoholes de azúcar.
Slavin señaló que si eres alguien que necesita controlar los niveles de azúcar en la sangre (diabético, por ejemplo), los alcoholes de azúcar pueden ser un sustituto atractivo del azúcar, ya que no aumentarán tus niveles de azúcar en la sangre o de insulina como lo haría el azúcar regular. Pero más allá de esos beneficios para el azúcar en la sangre, no hay suficiente investigación sobre cómo, o incluso si, los alcoholes de azúcar ayudan a las personas diabéticas a mantenerse saludables.
Los alcoholes de azúcar tampoco causan caries como lo hace el azúcar regular, agregó la doctora Slavin. De hecho, incluso pueden ayudar a prevenirlas al suprimir las bacterias que causan las caries. Se ha demostrado que el xilitol en particular es efectivo y se puede encontrar en enjuagues bucales, pastas dentales y chicles sin azúcar.
Las desventajas de los alcoholes de azúcar
Sin duda, menos calorías y carbohidratos son un aspecto atractivo de los alcoholes de azúcar, dijo Slavin, pero consumirlos conlleva riesgos y beneficios. Y muchas de las desventajas de los alcoholes de azúcar tienen que ver con la forma en que se procesan en el intestino.
Los azúcares regulares se descomponen durante la digestión y luego se absorben en el intestino delgado, comentó el doctor William Chey, gastroenterólogo y profesor de medicina en Michigan Medicine. Los alcoholes de azúcar, por otra parte, se “descomponen muy lenta e incompletamente en el intestino delgado”, acotó. La pequeña porción que se descompone se absorbe como de costumbre, pero la mitad o dos tercios de los alcoholes de azúcar que quedan sin absorber pasan al intestino grueso, donde alimentan las bacterias intestinales. En consecuencia, las bacterias producen gases y ácidos grasos de cadena corta, que atraen agua al colon y crean un efecto laxante. Consumir muchos alcoholes de azúcar, advirtió Chey, puede provocar flatulencia, hinchazón, dolor abdominal y diarrea, especialmente si tienes “afecciones gastrointestinales subyacentes como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria del intestino”.
Los estudios han descubierto que en adultos, consumir de 20 a 30 gramos de sorbitol por día puede causar dolor abdominal; 100 gramos de xilitol pueden causar diarrea; y 20 gramos o más de manitol pueden tener un efecto laxante. La tolerancia a los alcoholes de azúcar dependerá en parte de del peso de la persona: un hombre adulto promedio que pesa 90 kilos, por ejemplo, comenzará a sentir efectos laxantes después de consumir alrededor de 90 gramos de eritritol o 2.300 gramos de maltitol. Una porción de barras de caramelo de chocolate sin azúcar de Hershey tiene 16 gramos de maltitol, y 16 onzas de helado de menta Halo Top tiene 18 gramos de eritritol.
Los alcoholes de azúcar “son una causa muy común de síntomas gastrointestinales”, comentó Chey. “Es literalmente algo que vemos todos los días”.
De hecho, la dieta baja en FODMAP, que está diseñada para ayudar a las personas a aliviar el malestar digestivo al eliminar ciertos tipos de carbohidratos de sus dietas, dice específicamente que evites los alcoholes de azúcar.
El doctor Chey inicó que si tienes problemas digestivos frecuentes, mires las etiquetas nutricionales de todas las cosas dulces que consumes, y si ves alcoholes de azúcar, que “son bastante ubicuos”, dijo, intenta eliminarlos de tu dieta. Este puede ser un movimiento poderoso para explicar y aliviar el malestar gastrointestinal.
La línea de fondo
Para la mayoría de las personas, comer alimentos con alcoholes de azúcar no será dañino para la salud, indicó Fernando. Sin embargo, el doctor Chey aseveró que cada alcohol de azúcar, al igual que los síntomas posteriores, es un ligeramente diferente.
Si solo estás tratando de reducir el consumo de azúcar y los antojos, los alimentos “sin azúcar” que contienen alcoholes de azúcar no son necesariamente la respuesta, comentó Fernando, porque solo reforzarán tus hábitos alimenticios dulces y pueden promover futuros antojos de azúcar. Para cortar ese antojo de raíz, debes alejarte de los alimentos dulces procesados, recomendó.
Por otro lado, si necesitas una alternativa baja en calorías que no aumente tu nivel de azúcar en la sangre, señaló Slavin, los alcoholes de azúcar son buenas opciones. Pero si no estás contando calorías o controlando tu nivel de azúcar en la sangre, no hay muchos beneficios al consumirlos. “Es solo una herramienta en el juego de herramientas y no debemos abusar de ellas”, señaló Slavin, y agregó que, al final del día, los alimentos integrales son los mejores.
Traducido por José Silva
