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- Algunas técnicas, como la crioterapia, no están respaldadas por la ciencia; otras, como el rodillo de espuma, realmente pueden funcionar. Ilustración de The Washington Post / Fotos: Justin Setterfield/Getty Images; iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Icy temps, foam rollers and naps: How World Cup athletes recover, original de The Washington Post.
¿Cuáles son los secretos de recuperación de los mejores jugadores de fútbol? La superestrella de Portugal, Cristiano Ronaldo, descansa en una cámara de enfriamiento por debajo de los -106 grados Celsius. El francés Karim Benzema se cubre la espalda con ventosas terapéuticas que le dejan chupetones. Otras estrellas del fútbol, en la Copa del Mundo y sus clubes locales, se sumergen en agua helada, ruedan sus cuerpos sobre espuma o aplastan sus extremidades en medias apretadas.
Estos esfuerzos son comprensibles, aunque un poco extravagantes. La recuperación es vital en el deporte, debido a que el esfuerzo repetido y extenuante puede agotar la energía, dañar los músculos y afectar el rendimiento posterior, ya sea que se trate de un titular en la Copa del Mundo o un corredor de mediana edad que entrena para el maratón de la próxima primavera.
Pero ¿cuáles técnicas de recuperación tienen respaldo científico y cuáles se basan en el pensamiento mágico? ¿Podrían algunas incluso ser perjudiciales? Con la Copa del Mundo entrando en sus etapas finales y los jugadores luchando contra el dolor y la fatiga, así como con el equipo contrario, ahora parece un buen momento para analizar las investigaciones y hablar con expertos sobre qué métodos de recuperación funcionan y cuáles son de dudosa eficacia. Es decir, ¿debemos congelarnos y machacarnos o, en vez de todo eso, simplemente echarnos una siesta?
Evidencia escalofriante sobre los baños de hielo
Los baños de hielo son exactamente eso: tinas llenas de agua y hielo, en las que los atletas se sumergen después de sesiones duras, generalmente durante unos 10 o 15 minutos gélidos.
Se cree que esta inmersión helada ralentiza el daño muscular, amortigua la inflamación en las articulaciones y las extremidades y ayuda a los atletas a desempeñarse mejor en los próximos días en el campo. Los baños de hielo son omnipresentes en los vestuarios de los equipos deportivos y también son populares entre los corredores recreativos, ciclistas, triatletas, entre otros.
Son pocos los datos científicos que sugieren que sumergirse en agua helada haga mucho efecto. En un estudio de 2014 titulado Los beneficios de la inmersión en agua fría después del ejercicio no son mayores que el efecto placebo, los hombres que se sumergieron después de un duro entrenamiento en agua helada o tibia (el placebo) compartieron niveles posteriores de hinchazón, inflamación y fatiga. El baño de hielo no era mejor que el remojo a temperatura corporal.
Hay indicios de que los baños de hielo frecuentes podrían incluso debilitar el desarrollo muscular. En varios estudios pequeños, los entrenadores de pesas que se bañaron en hielo mostraron “menores ganancas de masa muscular” que otros pesistas, aseguró Jonathan Peake, profesor de la Universidad Tecnológica de Queensland en Australia, quien realizó parte de la investigación. Las bajas temperaturas parecían impedir el proceso de reconstrucción del tejido muscular desgastado durante el ejercicio.
Hay un área en la que los baños de hielo funcionan: después del baño de hielo, los atletas sienten menos dolor. “La mayor parte de la evidencia apunta a la analgesia como el efecto más destacado” de sentarse en agua fría, explicó Robert Hyldahl, científico del ejercicio de la Universidad Brigham Young en Provo, Utah, quien coescribió una revisión de 2020 de investigación sobre técnicas de recuperación.
¿Qué hay de la crioterapia?
En la crioterapia, la persona ingresa a una cámara especial que generalmente se enfría a menos de -100 grados Celsius, que es solo un poco más suave que la superficie de la Luna por la noche. La persona permanece allí por uno o dos minutos.
Pero LeBron James, Steph Curry y muchos otros jugadores de baloncesto y fútbol americano promocionan la crioterapia para la recuperación, al igual que Cristiano Ronaldo, de 37 años de edad. Según los informes, en la Copa Mundial de Catar 2022, las superestrellas brasileñas Neymar y Danilo acudieron a cámaras de crioterapia en la pequeña nación después de sufrir dolorosos golpes en el tobillo en las primeras rondas del torneo. Luego regresaron a la alineación de Brasil para su partido de cuartos de final.
Se cree que la crioterapia reduce en gran medida el dolor muscular y la inflamación, elimina los líquidos y otras sustancias de los músculos; además, hace que los cuerpos de los atletas estén mejor preparados y más rápidos para su próximo partido, práctica o carrera.
¿Pero sí lo hace? La evidencia sugiere que no. En un estudio de 2019, la crioterapia no demostró mejores resultados después de un entrenamiento intenso para reducir los marcadores de inflamación o daño muscular que simplemente quedarse sentado tranqulo. Una revisión exhaustiva de Cochrane de 2015 sobre estudios anteriores concluyó que había “evidencia suficiente” para demostrar que la crioterapia aceleró la recuperación deportiva de alguna manera fisiológicamente significativa.
Una palabra de advertencia sobre la crioterapia: no uses ropa húmeda. En 2011, el velocista estadounidense Justin Gatlin sufrió graves quemaduras por congelación en los pies después de ingresar a una cámara de crioterapia con calcetines sudorosos. El wide receiver (receptor abierto) de los Oakland Raiders, Antonio Brown, también se congeló los pies en 2019, cuando se saltó el calzado protector. Ambos finalmente se recuperaron.
Las ventosas dejan huella (pero eso es todo)
Las ventosas, que se hicieron famosas por el campeón nadador olímpico Michael Phelps en los Juegos Olímpicos de 2016 en Brasil, involucran pequeñas ventosas adheridas, como sanguijuelas, a los músculos adoloridos y supuestamente extraen sangre del área y toxinas del tejido, lo que promueve la recuperación y la curación física, mientras deja pequeños anillos morados en la piel, similares a chupetones.
https://twitter.com/Benzema/status/1306328266802954243/photo/1
Benzema, un delantero de Francia que está lesionado, publicó una foto de él mismo en Twitter cubierto con ventosas.
La ciencia proporciona poco apoyo para efectos más allá de lo estético y psicológico. Un estudio de 2021 con personas que experimentaban dolor de espalda reveló que las ventosas “no eran mejores” para reducir el dolor o mejorar la función física que una versión simulada de placebo, en la que se colocaban ventosas, pero casi no se aplicaba succión, detalló Hugo Jário Almeida Silva, candidato a doctorado en la Universidad Federal de Rio Grande do Norte en Brasil, quien dirigió el estudio.
¿La ropa de compresión hace la diferencia?
Los atletas aman la ropa de compresión, no solo en la Copa del Mundo sino en casi todos los deportes y actividades. (He usado medias de compresión durante las carreras en ruta).
Los estudios que investigan si estas prendas apretadas reducen el dolor muscular o mejoran el rendimiento posterior han sido “en gran medida equívocos”, aseguró Jonathon Weakley, profesor del Centro de Investigación de Rendimiento, Recuperación, Lesiones y Nuevas Tecnologías Deportivas de la Universidad Católica Australiana en Brisbane, quien ha estudiado el uso de la ropa de compresión.
La mayoría de las investigaciones muestran que “no brindan ningún beneficio real para la recuperación o el rendimiento físico”, agregó.
Pero, para algunos atletas, se sienten como si fueran efectivos, una percepción que tiene consecuencias. “Si alguien se siente menos fatigado, es probable que esto sea beneficioso y puede mejorar el rendimiento”, dijo Weakley.
Los rodillos de espuma son una buena apuesta. Las pistolas de masaje podrían serlo también
Curiosamente las técnicas de recuperación más valiosas pueden ser las que emplean menor tecnología. El rodillo de espuma (foam rolling en inglés), por ejemplo, en el que frotas con fuerza los músculos cansados durante unos segundos sobre un tubo de espuma comprimida (o viceversa) evitó el dolor y contribuyó a un mejor rendimiento del ejercicio posterior en un estudio de 2014 de hombres que acababan de terminar un ejercicio agotador. Otra investigación sobre el rodillo de espuma ha producido resultados similares, aunque ninguno muestra con precisión cómo el rodillo puede influir en los tejidos.
“Parece, a partir de la amplia evidencia, que el rodillo de espuma tiene ramificaciones físicas positivas”, aseguró David Behm, científico del ejercicio de la Universidad Memorial de Newfoundland en Canadá, quien ha estudiado el rodillo de espuma.
La evidencia es más limitada pero prometedora para otra opción popular de recuperación: las pistolas de masaje que se usan, de forma generalizada, entre los jugadores de la Copa del Mundo. Un pequeño estudio de 2021 encontró que ese dispositivo era tan efectivo como el rodillo de espuma para reducir la rigidez de los músculos de las piernas después de un ejercicio de resistencia extenuante.
Prueba la leche achocolatada y una buena siesta
Los conceptos básicos (descanso y nutrición) también son clave para la recuperación deportiva, concuerdan los científicos. Trata de reponer líquidos y combustible lo antes posible, preferiblemente con alguna combinación de carbohidratos y proteínas para reabastecer las reservas de energía y ayudar a reconstruir los músculos. O, en aras de la simplicidad y el deleite, toma un poco de leche con chocolate.
“Creemos que la leche con chocolate es genial”, comentó Michael Nordvall, profesor de la Universidad Marymount en Virginia, quien, con su colega Alexei Wong y otros, les dio a las jugadoras universitarias de bádminton leche con chocolate baja en grasa o una bebida placebo después de prácticas intensas para un estudio de 2022. Descubrieron que las mujeres se desempeñaban sustancialmente mejor más tarde si se recuperaban tomando leche con chocolate.
Finalmente, está mi método preferido de recuperación del ejercicio: un buen descanso. Una revisión de 2021 de la investigación sobre los atletas y las siestas concluyó que una siesta por la tarde puede ser “beneficiosa para una variedad de resultados positivos para los atletas”, un hallazgo que usé para justificar la siesta durante el medio tiempo del partido de cuartos de final Inglaterra-Francia después de mi larga carrera el sábado.
Traducido por José Silva
