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- Estudios demuestran que no necesitas contar las calorías si te enfocas en mejorar la calidad de los carbohidratos que consumes
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota The simple diet swap to help you lose weight and lower health risks, original de The Washington Post.
Para muchos, encontrar la mejor dieta para una salud óptima no es fácil. Sin embargo, los estudios muestran que casi cualquier persona puede perder peso y mejorar su salud haciendo un sencillo cambio en su dieta.
El truco: elimina los carbohidratos procesados y reemplázalos con carbohidratos de alta calidad como frutas, verduras, frijoles, lentejas, quinua y granos integrales como arroz integral, cebada, farro y avena cortada en acero.
Según un gran y creciente cuerpo de investigación, este intercambio podría ayudarte a reducir el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2, disminuir la probabilidad de morir por una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral y ayudarte a perder peso sin tener que estar contando las calorías.
Aunque suena simple, para muchas personas significa un gran cambio. Estos carbohidratos de alta calidad representan solo el 9 % de todas las calorías que consumen los estadounidenses.
Para la mayoría de las personas, los carbohidratos procesados y de baja calidad son alimentos básicos. Constituyen el 42 % de todas las calorías que consumen los estadounidenses. Incluyen los alimentos envasados que predominan en muchos estantes de los supermercados y en las mesas de los hogares, como el pan blanco, los pasteles, las pastas, los bagels, las papas fritas, las galletas saladas y los alimentos con azúcares agregados, como los cereales para el desayuno, los yogures saborizados, los postres, los jugos y los refrescos.
¿Qué sucede cuando cambias los carbohidratos procesados por carbohidratos de alta calidad?
Los estudios demuestran que la fibra de estos alimentos tiene múltiples beneficios: promueve la saciedad, lo que te ayuda a sentirte lleno; nutre los microbios que componen tu microbioma intestinal, lo que puede reducir la inflamación y protegerte contra enfermedades crónicas; además, mejora el control de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.
Un gran metanálisis en la revista médica The Lancet examinó los efectos en la salud de comer diferentes tipos de carbohidratos. El análisis, basado en datos recopilados de 4.635 personas en 58 ensayos clínicos, mostró que los adultos que comieron los niveles más altos de granos integrales, vegetales y otros carbohidratos ricos en fibra tuvieron una reducción del 15 al 31 % en la diabetes, el cáncer colorrectal y el riesgo de morir por un accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca en comparación con las personas que comieron las cantidades más bajas de estos alimentos.
También perdieron más peso, “a pesar de que no se les dijo que comieran menos o hicieran más actividad física”, explico Andrew Reynolds, epidemiólogo de nutrición de la Escuela de Medicina de Otago y coautor de la investigación.
¿Por qué los carbohidratos procesados son tan dañinos?
En promedio, los estadounidenses comen cinco porciones al día de alimentos con granos refinados, como pan blanco y pasta, y solo una porción al día de alimentos integrales, como arroz integral y cebada, detalló Fang Fang Zhang, epidemióloga de nutrición de la Friedman School of Nutrition Science & Policy en Tufts University y autora de un estudio publicado en la revista médica JAMA que examinó los tipos de carbohidratos y macronutrientes que consumen los estadounidenses.
En su investigación, Zhang descubrió que los estadounidenses han reducido su consumo de refrescos azucarados y otros alimentos con azúcar agregada, gracias a la creciente conciencia pública sobre los efectos dañinos del azúcar para la salud.
Pero al mismo tiempo, han estado comiendo más y más alimentos con granos refinados, en parte porque estan en todos lados.
“Estamos viendo una tendencia general hacia un mayor consumo de granos refinados”, advirtió Zhang. “Con los granos refinados no estamos alcanzando nuestro objetivo”.
Estos alimentos han sido despojados de su fibra, vitaminas y minerales e industrialmente convertidos en harina y azúcar. Esto hace que el cuerpo los absorba rápidamente, lo que produce que los niveles de insulina y azúcar en la sangre aumenten y activen regiones de recompensa en el cerebro. Todo eso puede provocar antojos, comer en exceso y múltiples cambios metabólicos que conducen a una mala salud.
Los carbohidratos saludables son aquellos que no han sido altamente procesados ni despojados de su fibra natural. Las frutas, las verduras, los frijoles y los cereales integrales son ricos en fibra y están repletos de nutrientes que promueven la salud y ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas y otras causas principales de muerte.
¿Cómo cambiar el tipo de carbohidratos que consumes?
Si tu objetivo es perder peso y mejorar tu salud metabólica, no necesitas contar calorías ni seguir una dieta restrictiva. Simplemente comienza eliminando los carbohidratos vacíos de tu dieta. Así lo debes hacer:
Elimina los alimentos blancos. Reduce el consumo de alimentos como cereales, bollería, pan blanco, pasta blanca, jugos, bebidas azucaradas y otros alimentos con azúcar añadida.
Agrega carbohidratos saludables. Es simple. Come más verduras, cereales integrales, frijoles y lentejas.
Agrega grasas y proteínas saludables: después de que se deshacen de los carbohidratos vacíos, algunas personas se sienten mejor reemplazándolos con alimentos ricos en grasas y proteínas, como nueces, semillas, aguacate, huevos, aves, yogur y mariscos.
Incluye granos saludables: intenta reemplazar los carbohidratos blancos y altamente procesados por granos integrales, panes de trigo integral, frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, quinua, frutas, verduras y otros carbohidratos sin refinar.
Vuelve a incorporar a la dieta alimentos “densos en nutrientes” de mayor calidad. Estos alimentos llevan diferentes etiquetas que te pueden ayudar a identificarlos. Busca descripciones como “mínimamente procesado”, “estacional”, “alimentado con pasto”, “grano integral” y “criado en pastos”.
Puede ser difícil al principio reducir algunos de tus carbohidratos refinados favoritos, pero no sentirás tanta hambre si los reemplazas con carbohidratos ricos en fibra y grasas saludables.
Por qué es importante la calidad de los carbohidratos
En un ensayo aleatorizado que se publicó en JAMA, las personas con sobrepeso a las que se les aconsejó que redujeran el azúcar añadido, los cereales refinados y los alimentos altamente procesados durante un año perdieron peso, sin que tuvieran que contar las calorías, y mostraron mejoras en sus niveles de azúcar en sangre y presión arterial.
Este enfoque funcionó si las personas seguían una dieta relativamente baja en grasas o relativamente baja en carbohidratos. Los hallazgos mostraron que para la pérdida de peso, la calidad de la dieta superó la cantidad de la dieta, comentó Christopher Gardner, director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford, quien ha estudiado los efectos de diferentes dietas en la salud metabólica y la pérdida de peso.
Si deseas comer una dieta más saludable, tu primer paso, dijo, debe ser “deshacerte de las calorías vacías de carbohidratos que solo vienen con glucosa y sin fibra, vitaminas o minerales”.
Recomienda reemplazar esos alimentos con lo que él llama una “dieta fundamental” rica en alimentos vegetales que son consumidos por culturas de todo el mundo, como frijoles, nueces, semillas y vegetales.
En la cocina latinoamericana, los frijoles rojos, negros y pintos son alimentos básicos. En Medio Oriente, la gente ha estado usando garbanzos y semillas de sésamo para hacer hummus y otros platos durante siglos. En India, las lentejas rojas y amarillas se pueden encontrar en deliciosos dal, sopas y guisos. Y en el Mediterráneo, muchos platos incorporan elementos como habas, frijoles cannellini y guisantes.
“Los estadounidenses comen una cantidad sorprendentemente baja de frijoles, nueces y semillas”, señaló. “Deberían comer más como estas otras culturas en todo el mundo”.
Traducido por José Silva
