Email
- Sí, se puede lograr. Fotos de Hilary Swift
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How to Become a Morning Exercise Person, original de The New York Times.
El deporte siempre ha formado gran parte de la vida de Ciarán Friel. Antes de convertirse en fisiólogo del ejercicio en los Institutos Feinstein de Investigación Médica en la ciudad de Nueva York, fue profesor de educación física y entrenador de fútbol gaélico. Siempre ha estado activo. Pero ahora que tiene un trabajo de oficina, confesó, es difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio.
Como muchos estadounidenses, “he enfrentado los mismos desafíos de levantarme por la mañana o encontrar tiempo para hacer ejercicio”, comentó Friel.
No está claro cuál es el momento ideal del día para hacer ejercicio. Los estudios han sugerido que los beneficios de la pérdida de peso son mayores en la mañana, pero las mejoras en el nivel de azúcar en la sangre y el colesterol pueden ser mejores en la tarde. Siendo realistas, es más efectivo siempre que puedas hacerlo de manera consistente.
El doctor Friel aeguró que a pesar del desafío de levantarse lo suficientemente temprano para hacer ejercicio, las mañanas son mejores para la mayoría de las personas porque tienen más control sobre su tiempo antes de que los compromisos del día entren en acción. Por lo general, no te piden que trabajes o hagas mandados a las 7:00 am y los amigos rara vez te invitan a beber a las 6:00 am.
“La vida pasa”, dijo Shawn Youngstedt, psicólogo del ejercicio en la Universidad Estatal de Arizona. Agregó que para muchas personas, “si no hacen ejercicio por la mañana, no podrán hacerlo”.
Sin embargo, no es fácil simplemente saltar de la cama por la mañana y empezar a correr, nadar o levantar pesas. Si estás buscando desarrollar una rutina de ejercicios matutinos sostenible, esto es lo que los expertos dicen que puede ayudar.
Prepárate para empezar a levantarte más temprano
Casi todas las células del cuerpo funcionan a un ritmo diario que dura aproximadamente 24 horas. Este ciclo no solo determina cuándo nos dormimos y nos despertamos, sino también la temperatura de nuestro cuerpo, nuestras hormonas, cuando nos da hambre y muchas otras cosas más.
Para levantarse más temprano y comenzar una rutina de ejercicios por la mañana, “lo que estamos tratando de hacer no es simplemente cambiar la hora de dormir, sino también cambiar todo nuestro reloj circadiano para que se active más temprano”, explicó Kimberly Fenn, neurocientífica cognitiva que estudia el sueño y el aprendizaje en la Universidad Estatal de Michigan. “Ese es el objetivo final”.
Por la mañana, recibimos una inundación de la hormona cortisol, que se cree que ayuda a despertarnos, entre otras cosas, acotó Fenn. Pero si de repente cambias tu despertador de 8:00 am a 6:00 am, tus niveles de cortisol no serán lo suficientemente altos cuando la alarma suene y es posible que te cueste más de lo normal levantarte de la cama. En ese sentido, recomendó irse a dormir gradualmente a una hora más temprana.
“Si tu objetivo era empezar a entrenar el sábado”, dijo, “quizás el martes, en lugar de acostarte a la medianoche, te acuestas a las 11:45 pm. Luego el miércoles, a las 11:30 pm”.
También hay cosas que puedes hacer durante el día para cambiar tu ritmo circadiano. En un estudio, el doctor Youngstedt y su equipo instruyeron a 101 adultos para que hicieran una hora de ejercicio moderado en ocho momentos diferentes durante tres días. Como era de esperar, aquellos que iban a las caminadoras a correr por la mañana adelantaron sus ciclos circadianos, lo que significa que sus cuerpos estaban listos para dormir y despertarse más temprano.
Pero no fueron los únicos. Los participantes que se ejercitaron a la 1:00 pm y a las 4:00 pm vieron cambios similares, lo que sugiere que incluso hacer ejercicio por la tarde podría hacer que despertarse más temprano al día siguiente sea un poco más fácil. Si esá en tus posibilidades, considera hacer ejercicio temprano en la tarde por unos días antes de dar el salto completo a una sesión matutina de sudor.
Aprovecha la luz
En el verano, tu mejor opción para sentirte lleno de energía puede ser recibir la luz solar de la mañana, pero en invierno, probablemente te levantes antes de que se vea el Sol. En ese caso, necesitarás un poco de luz artificial brillante para activar tu cuerpo. La luz brillante le indica al cuerpo que deje de producir melatonina, una hormona que provoca el sueño.
“Tener acceso a luz brillante por la mañana es la mejor manera de ayudar a entrenar tu ciclo circadiano”, recomendó Fenn, quien ha pasado muchas mañanas oscuras corriendo por las calles de Nueva York entrenando para maratones.
“La intensidad sí importa”, agregó. Es poco probable que la iluminación tenue de tu dormitorio funcione. La mayoría de los estudios sugieren que 10.000 lux, que puede proporcionar una buena lámpara de terapia de luz, es suficiente para ayudar a cambiar el ritmo circadiano. Sin embargo, algunos sugieren que se puede reducir hasta 2.000 lux, que es casi lo mismo que dos bombillas de 100 vatios.
Fenn está trabajando en un estudio para probar los efectos de la terapia de luz usando lentes que emiten luz directamente a los ojos de los participantes mientras realizan sus rutinas matutinas. Hay datos limitados sobre estos lentes específicos, pero ella cree que pueden tener el mismo efecto que otras formas de terapia de luz.
Elabora tu plan
Primero, debes averiguar cómo encajará el ejercicio en tus mañanas. Piensa en tu fecha límite matutina o en el momento de tu primera obligación inamovible, como llevar a tus hijos a la escuela o llegar a la oficina, y anticípate.
Evita las distracciones que pueden ralentizarte, como revisar el correo electrónico justo cuando te despiertas. Trata de tener lista tu ropa para hacer ejercicio la noche anterior para ahorrar tiempo.
Una vez que identifiques tu fecha límite de la mañana, puedes considerar tu preferencia. Por ejemplo, Friel tiene que ayudar a sus hijos a prepararse para ir a la escuela a las 6:45 am. En verano, dijo, hace ejercicio a las 5:30 am antes de que se despierten, pero en invierno, cuando está más oscuro y frío, espera hasta que los niños estén en camino al colegio.
Elije una meta realista y anticípate a los obstáculos
Una vez que tengas un plan y un cronograma que tenga sentido, es hora de pensar en qué más podría interponerse en el camino. Por ejemplo, si planeas correr al aire libre a las 6:00 am en enero, es posible que debas asegurarte de tener ropa para correr abrigada y reflectante.
Friel detalló que también es importante tener un “enfoque sin juicio”. Sugirió evitar las metas basadas en el desempeño cuando recién se comienza. Si estás corriendo, no te preocupes por la velocidad o la distancia. En lugar de eso, intenta adquirir el hábito de trotar durante 30 o 40 minutos por la mañana.
Conviértelo en un hábito
Si te apegas a ello, el ejercicio será menos una decisión y más “simplemente lo que hace”, dijo Friel, pero no te desanimes si lleva mucho tiempo llegar a ese punto. Puede tomar entre 18 y 254 días para que un hábito se vuelva automático, según un estudio de 2009 ampliamente citado.
Para mantener el hábito, dijo Friel, no puedes castigarte si acortas o incluso te saltas algunos entrenamientos. Asociar el ejercicio con sentimientos negativos no es sostenible. Es emocionante comenzar una nueva rutina, pero cuando se interponen obstáculos, es fácil perder la motivación. Encuentra formas de hacer que el ejercicio sea agradable, como escuchar tus e-books favoritos solo cuando haces ejercicio.
La doctora Fenn advirtió que también es crucial mantener un horario regular de sueño, incluso los fines de semana. De lo contrario, el lunes por la mañana tendrás problemas para levantarte de la cama nuevamente.
Eventualmente, llegarás a un punto en el que “simplemente te levantas y lo haces”, dijo Friel. “No piensas en hacerlo”.
Traducido por José Silva
