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- Encuestamos a parte de las principales autoridades de nutrición en Estados Unidos para descubrir la verdad sobre las grasas, los lácteos, la soya y muchas cosas más. Ilustración principal: Beth Hoeckel
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota 10 Nutrition Myths Experts Wish Would Die, original de The New York Times.
La leche de soya puede aumentar el riesgo de cáncer de mama. Los alimentos sin grasa son más saludables que los alimentos ricos en grasa. Los veganos y los vegetarianos tienen deficiencias de proteínas. Algunas ideas falsas sobre la nutrición parecen persistir en la cultura estadounidense como una canción terrible que se ha quedado en nuestras cabezas.
Por eso, para aclarar las cosas, les hicimos una pregunta simple a 10 de los mejores expertos en nutrición de Estados Unidos: ¿cuál es ese mito sobre nutrición que desearías que desapareciera y por qué? Esto fue lo que respondieron:
Primer mito: Las frutas y verduras frescas siempre son más saludables que las variedades enlatadas, congeladas o secas
A pesar de persistente creencia de que lo “fresco es mejor”, una investigación ha revelado que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas pueden ser tan nutritivas como sus contrapartes frescas.
“También pueden ser un ahorro de dinero y una manera fácil de asegurarse de que siempre haya frutas y verduras disponibles en el hogar”, dijo Sara Bleich, directora saliente de seguridad nutricional y equidad en la salud del Departamento de Agricultura de EE UU y profesora de políticas de salud pública en la Escuela Chan de Salud Pública de Harvard TH. Advertencia: algunas variedades enlatadas, congeladas y secas contienen ingredientes furtivos como azúcares agregados, grasas saturadas y sodio, agregó Bleich, así que asegúrate de leer las etiquetas de información nutricional y opta por productos que reduzcan al mínimo esos ingredientes.
Segundo mito: Todas las grasas son malas
Cuando los estudios publicados a finales de la década de 1940 encontraron correlaciones entre las dietas ricas en grasas y los niveles altos de colesterol, los expertos razonaron que si se reducía la cantidad de grasas totales en la dieta, disminuiría el riesgo de enfermedad cardíaca. En la década de 1980, los médicos, los expertos federales en salud, la industria alimentaria y los medios de comunicación informaron que una dieta baja en grasas podría beneficiar a todo el mundo, aunque no existían pruebas sólidas de que hacerlo pudiera prevenir problemas como enfermedades cardíacas o sobrepeso y obesidad.
El doctor Vijaya Surampudi, profesor asistente de medicina en el Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California, Los Ángeles, dijo que, como resultado, el estigma hacia las grasas llevó a muchas personas, y a los fabricantes de alimentos, a reemplazar las calorías de las grasas con las calorías de carbohidratos refinados como harina blanca y el azúcar añadida. (¿Recuerdan SnackWell’s?) “En lugar de ayudar al país a mantenerse delgado, las tasas de sobrepeso y obesidad aumentaron significativamente”, dijo.
De hecho, agregó Surampudi, no todas las grasas son malas. Si bien ciertos tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas y trans, pueden aumentar el riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas o derrames cerebrales, las grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (que se encuentran en los aceites de oliva y otras plantas, los aguacates y ciertas nueces y semillas) y las grasas poliinsaturadas (que se encuentran en los aceites de girasol y otras plantas, nueces, pescado y semillas de lino), en realidad ayudan a reducir el riesgo. Las grasas buenas también son importantes para suministrar energía, producir hormonas importantes, apoyar la función celular y ayudar en la absorción de algunos nutrientes.
Si ves un producto etiquetado como “sin grasa”, no asumas automáticamente que es saludable, advirtió. Surampudi. En lugar de eso, prioriza los productos con ingredientes simples y sin azúcares añadidos.
Tercer mito: “Calorías que consumo, calorías que quemo” es el factor más importante para evitar el aumento de peso a largo plazo
Es cierto que si consumes más calorías de las que quemas, probablemente subirás de peso. Y si quemas más calorías de las que consumes, probablemente perderás peso, al menos a corto plazo.
Pero la investigación no sugiere que comer más provoque un aumento de peso sostenido que resulte en sobrepeso u obesidad. “Más bien, son los tipos de alimentos que comemos los que pueden ser los impulsores a largo plazo” de esas condiciones, detalló el doctor Dariush Mozaffarian, profesor de nutrición y medicina en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts. Los alimentos ultraprocesados, como refrigerios refinados con almidón, cereales, galletas saladas, barras energéticas, productos horneados, refrescos y dulces, pueden ser particularmente dañinos para el aumento de peso, ya que se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo con glucosa, fructosa y aminoácidos, que son convertidos en grasa por el hígado. En cambio, lo que se necesita para mantener un peso saludable es pasar de contar calorías a priorizar una alimentación saludable en general: calidad sobre cantidad.
Cuarto mito: Las personas con diabetes tipo 2 no deben comer frutas
Este mito proviene de la combinación de jugos de frutas, que pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra, en el caso de frutas enteras.
Pero la investigación ha descubierto que este no es el caso. Algunos estudios muestran, por ejemplo, que aquellos que consumen una porción de frutas enteras por día, particularmente arándanos, uvas y manzanas, tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Y otra investigación sugiere que si ya se tiene diabetes tipo 2, comer frutas enteras puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre.
Es hora de acabar con este mito, expresó la doctora Linda Shiue, internista y directora de medicina culinaria y medicina del estilo de vida en el Kaiser Permanente San Francisco, y agregó que todos, incluidos los que tienen diabetes tipo 2, pueden beneficiarse de los nutrientes que promueven la salud en frutas como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Quinto mito: La leche vegetal es más saludable que la leche de vaca
Existe la percepción de que la leche de origen vegetal, como las de avena, almendras, arroz y cáñamo, son más nutritivas que la leche de vaca. “Simplemente no es cierto”, dijo Kathleen Merrigan, profesora de sistemas alimentarios sostenibles en la Universidad Estatal de Arizona y exsubsecretaria de agricultura de EE UU. Considera su proteína: por lo general, la leche de vaca tiene alrededor de ocho gramos de proteína por taza, mientras que la leche de almendras generalmente tiene alrededor de uno o dos gramos por taza, y la leche de avena generalmente tiene alrededor de dos o tres gramos por taza. Si bien la nutrición de las bebidas a base de plantas puede variar, dijo Merrigan, muchas de estas tienen más ingredientes agregados -como sodio y azúcares agregados, que pueden contribuir a la mala salud- que la leche de vaca.
Sexto mito: Las papas blancas son malas para la salud
Las papas a menudo han sido denigradas en la comunidad de nutrición debido a su alto índice glucémico, lo que significa que contienen carbohidratos de rápida digestión que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, las papas en realidad pueden ser beneficiosas para la salud, dijo Daphene Altema-Johnson, oficial de programas de comunidades alimentarias y salud pública en el Centro Johns Hopkins para un Futuro Habitable. Son ricas en vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, especialmente cuando se consumen con la cáscara. Además, son económicas y se encuentran durante todo el año en las tiendas de comestibles, lo que las hace más accesibles. Los métodos de preparación más saludables incluyen asarlas, hornearlas, hervirlas y freírlas al aire.
Séptimo mito: Nunca alimentes a tus hijos con productos de maní durante sus primeros años de vida
Durante años, los expertos les dijeron a los padres que la mejor manera de evitar que sus hijos desarrollaran alergias alimentarias era evitando darles alimentos alergénicos comunes, como maní o huevos, durante sus primeros años de vida. Pero ahora, los expertos en alergias dicen que es mejor darles productos de maní a sus hijos desde el principio.
Si tu bebé no tiene un eczema severo o una alergia alimentaria conocida, puedes comenzar a proporcionarles productos de maní (como mantequilla de maní diluida, bollos de maní o polvos de maní, pero no maní entero) entre los cuatro y seis meses, que es cuando el niño está listo para ingerir sólidos. Comienza con dos cucharaditas de mantequilla de maní suave mezclada con agua, leche materna o fórmula, dos o tres veces por semana, detalló Ruchi Gupta, profesor de pediatría y director del Centro de Investigación de Alergias Alimentarias y Asma en la Escuela de Medicina Northwestern Feinberg. Si tu bebé tiene un eczema severo, primero pregúntale a su pediatra o a un alergólogo sobre el hecho de comenzar a comer productos de maní alrededor de los cuatro meses. “También es importante alimentar a tu bebé con una dieta diversa en su primer año de vida para prevenir las alergias alimentarias”, recomendó Gupta.
Octavo mito: La proteína de las plantas es incompleta
“‘¿De dónde obtienes tu proteína?’ es la pregunta número uno que les hacen a los vegetarianos”, dijo Christopher Gardner, científico de nutrición y profesor de medicina en la Universidad de Stanford. “El mito es que a las plantas les faltan por completo algunos aminoácidos”, también conocidos como los componentes básicos de las proteínas. Pero en realidad, todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales, aseguró Gardner. La diferencia es que la proporción de estos aminoácidos no es tan ideal como la proporción de aminoácidos en los alimentos de origen animal. Entonces, para obtener una combinación adecuada, simplemente se necesita comer una variedad de alimentos de origen vegetal durante todo el día, como frijoles, granos y nueces, y comer suficiente proteína total. Afortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen suficiente proteína cada día. “Es más fácil de lo que la mayoría de la gente piensa”, detalló Gardner.
Noveno mito: Comer alimentos a base de soya puede aumentar el riesgo de cáncer de mama
Se ha descubierto en estudios con animales que las altas dosis de estrógenos vegetales en la soya, llamados isoflavonas, estimulan el crecimiento de células tumorales de mama. “Sin embargo, esta relación no ha sido comprobada en estudios con humanos”, aseveró el doctor. Frank B. Hu, profesor y presidente del departamento de nutrición de la Escuela Chan de Salud Pública en Harvard TH. Hasta el momento, la ciencia no muestra un vínculo entre el consumo de soya y el riesgo de cáncer de mama en humanos. En cambio, consumir alimentos y bebidas a base de soya, como tofu, tempeh, edamame, miso y leche de soya, puede incluso tener un efecto protector contra el riesgo de cáncer de mama y la supervivencia. “Los alimentos de soya también son una fuente inagotable de nutrientes beneficiosos relacionados con la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales de alta calidad”, dijo Hu. La investigación es clara: siéntete seguro de incorporar alimentos de soya en tu dieta.
Décimo mito: los consejos fundamentales sobre nutrición siguen cambiando, y mucho
Eso no es así, indicó la Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública en la Universidad de Nueva York. “En la década de 1950, las primeras recomendaciones dietéticas para la prevención de la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y similares aconsejaban equilibrar las calorías y minimizar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar. Las pautas dietéticas actuales de EE UU instan a lo mismo”. Sí, la ciencia evoluciona, pero la guía dietética básica se mantiene constante. Como el autor Michael Pollan destiló en siete simples palabras: “Consume alimentos, no demasiado, sobre todo plantas”. Ese consejo funcionó hace 70 años y todavía funciona hoy, dijo Nestlé. Y deja mucho espacio para que puedas comer los alimentos que te gustan.
Traducido por José Silva.
