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Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Better eating can help you get better sleep, original de The Washington Post.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC en inglés), un tercio de los adultos en Estados Unidos afirma no dormir lo suficiente de manera regular. Muchos en su desesperación y en busca de un mejor descanso, prueban cualquier cosa, desde pastillas para dormir recetadas, hasta remedios de venta libre, suplementos herbales, tés, tónicos y aplicaciones de meditación.
Pero hay una solución que a menudo se pasa por alto y que puede estar justo en tu cocina: los alimentos adecuados.
Al igual que la dieta puede afectar los sistemas en el cerebro y el cuerpo que controlan la presión arterial, el colesterol en la sangre, el peso y otros aspectos de la salud, también puede afectar los procesos que regulan el sueño.
Lo contrario también es cierto. Los alimentos con atributos opuestos pueden interferir en una buena noche de sueño.
Buenas estrategias dietéticas
Cuando construyes tu dieta en torno a alimentos que cumplen con esos criterios, obtienes algo similar a la dieta mediterránea: una forma de comer que enfatiza los alimentos a base de plantas, incluyendo muchas frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes saludables de grasas (como el aceite de oliva, nueces y aguacates), mientras se limita el consumo de carne roja, dulces y carbohidratos refinados (como alimentos hechos con harina blanca). Estudios que examinan la relación entre este patrón de alimentación y un mejor sueño han mostrado resultados prometedores.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2020 en la revista Nutrients siguió a más de 400 mujeres estadounidenses durante un año para ver si la adhesión a la dieta mediterránea afectaba la calidad de su sueño. Aquellas con una mayor adherencia a esta forma de comer tenían puntajes de trastorno del sueño un 30 % más bajos (lo que significa que tenían un descanso más sólido) que aquellas con menor adherencia.
Ciertas categorías de alimentos, como frutas, verduras y legumbres, destacaron por sus efectos positivos en diferentes medidas de la calidad del sueño. “El consumo de legumbres se asoció con un mejor sueño en general”, explicó Brooke Aggarwal, profesora asistente de ciencias médicas en el Centro Médico de la Universidad de Columbia en Nueva York y una de las autoras del estudio. “Y los efectos fueron dependientes de la dosis: cuanto más porciones de legumbres consumían, mayor mejora tenían en la eficiencia del sueño” (la eficiencia del sueño es la proporción de horas que duermes en relación con las horas que pasas acostado en la cama).
Pero no es que la dieta mediterránea necesariamente tenga habilidades mágicas para mejorar el sueño. “Son los componentes saludables de esa forma de comer, como más frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables”, detalla St-Onge. “Puedes centrarte en comer esos alimentos en cualquier dieta predominantemente a base de plantas”.
Las ventajas de una mejor alimentación
Existen varias posibles explicaciones de cómo una dieta saludable a base de plantas mejora el sueño.
“Todos los alimentos abundantes en la dieta mediterránea son fuentes ricas en fibra, lo cual tiene efectos beneficiosos en el microbioma intestinal”, señala Aggarwal. Un intestino más saludable y un mejor sueño están conectados mediante diversos mecanismos. “El intestino y el cerebro se comunican a través del eje intestino-cerebro”, comenta. “Específicamente para el sueño, se cree que el microbioma intestinal envía señales que ayudan a regular los ritmos circadianos”.
Los ritmos circadianos —parte del reloj interno del cuerpo— están controlados por la luz del día y la oscuridad, y afectan muchos procesos corporales, incluyendo la actividad hormonal y el ciclo sueño-vigilia. Además, el intestino está involucrado en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que promueve un mejor estado de ánimo y es un componente importante para regular el sueño.
Un mayor consumo de frutas y verduras como parte de una dieta basada en plantas también significa una mayor ingesta de compuestos antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles. Investigaciones emergentes señalan una asociación entre estos compuestos y mejoras en el sueño. “Los polifenoles tienen efectos sobre el sistema nervioso autónomo y pueden aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (la fluctuación en el tiempo entre latidos del corazón)”, dice St-Onge. Una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca es un signo de que estás en un estado de relajación y se asocia con una mejor calidad del sueño, explica. Algunos polifenoles también actúan sobre los receptores en el cerebro que promueven el sueño.
Los alimentos vegetales pueden aumentar la producción de la hormona del sueño, la melatonina. Las legumbres, la soja, las verduras de hoja verde y las semillas son todas fuentes ricas en triptófano, un aminoácido (un componente básico de las proteínas) que el cuerpo utiliza para producir melatonina. A menudo se menciona al pavo y los lácteos como las mejores fuentes de triptófano. Sin embargo, el triptófano de esos alimentos ricos en proteínas no se sintetiza tan eficientemente en el cerebro como el triptófano de los alimentos vegetales. Esto se debe en parte a que también necesitas vitaminas B e hidratos de carbono para procesar el triptófano, los cuales se obtienen al comer una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Los hábitos alimenticios que pueden arruinar tu sueño
Además de dejarte cansado, la falta de sueño afecta diversos procesos en tu cerebro y cuerpo que pueden llevar a elecciones alimentarias poco saludables. Dormir pocas horas puede aumentar las hormonas que estimulan el apetito y suprimen las que indican saciedad. Al mismo tiempo, la duración insuficiente del sueño parece activar los centros de recompensa en el cerebro, lo que aumenta los antojos de alimentos altos en azúcar y grasas.
Un patrón alimentario habitualmente poco saludable (que puede empeorar debido al mal sueño) puede, a su vez, llevar a más noches de insomnio.
Además de los obvios disruptores del sueño como el alcohol y la cafeína, se ha demostrado que los alimentos ricos en grasas, azúcar y grasas saturadas afectan la calidad del sueño. Por ejemplo, un pequeño estudio liderado por St-Onge y publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2016 encontró que cuando los participantes consumían más azúcar, carbohidratos refinados y grasas saturadas, les tomaba más tiempo conciliar el sueño y pasaban menos tiempo en la fase de sueño profundo y reparador de ondas cortas.
¿Hay alimentos específicos que pueden ser de ayuda?
A lo largo de los años, ha habido diversos estudios sobre cómo ciertos alimentos pueden ayudar a conciliar el sueño. Estos estudios suelen ser de pequeña escala (y a menudo financiados por la industria alimentaria), pero generalmente generan titulares llamativos que destacan el efecto milagroso de ciertos alimentos, como las cerezas ácidas o los kiwis. Sin embargo, los expertos advierten que no se debe considerar a un solo alimento como la píldora mágica del sueño.
“Prefiero abogar por patrones dietéticos generales mejores para una mejor salud y un mejor sueño”, recomienda St-Onge. “Incluir esos alimentos no hace daño, pero no puedes compensar los efectos de una mala dieta durante todo el día con un solo kiwi antes de acostarte”.
Traducido por José Silva
