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- El programa The Nutrition Source de Harvard recomendó dividir el plato en cuatro porciones de alimentos, la más grande debe de contener verduras y vegetales
Las personas toman conciencia cada vez más sobre la importancia de tener hábitos de comida saludables y cómo eso influye en el desarrollo y desempeño diario, tanto física como mentalmente.
Las universidades, centros de investigación y asociaciones médicas comparten periódicamente actualizaciones sobre cómo tener una nutrición de calidad.
Un ejemplo de esto es la Universidad de Harvard, Estados Unidos (EE UU), que desarrolló el “plato para comer saludable”, una guía que orienta a los comensales a consumir alimentos de forma sana y equilibrada.
En su sitio web, Harvard creó el apartado The Nutrition Source, un espacio para que los internautas puedan leer información actualizada sobre nutrición.
En general, la “dieta Harvard” insiste en el consumo de cereales integrales y la eliminación de alimentos refinados; la ingesta de aceites vegetales, en proporciones medidas; y proteínas magras.
¿En qué consiste la dieta Harvard?
Esta guía propone que se divida el plato en cuatro partes, la proporción más grande debe ser vegetales y verduras y debe ocupar aproximadamente 40 % de la superficie; 25 % de granos integrales; 20 % proteínas magras saludables; y 15 % de frutas.
-Verduras y frutas: la suma de ambas proporciones debe sumar un poco más de la mitad del plato, mientras más variado estén los vegetales, más vitaminas y minerales serán consumidos.
Una recomendación que hace la universidad es consumir frutas y verduras de distintos colores, debido a que cada uno aporta un nutriente distinto.
La “dieta Harvard” no recomienda el consumo de papas, ya que podría causar picos de glucemia en sangre por su alto índice de almidón.
-Granos integrales: también conocidos como granos intactos, deben ocupar solo ¼ de plato. En este régimen de comida se recomienda el consumo de cebada, quinoa, trigo integral, arroz integral y avena.
El impacto del azúcar es más leve en la sangre que las harinas procesadas, el arroz blanco y otros granos refinados.
“Los cereales integrales tienen muchas más vitaminas y también fitoquímicos y minerales, lo que es mucho más sano para nosotros y no nos subirá tan rápido el azúcar en sangre”, afirmó Lilian Cheung, profesora de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard.
-Proteínas magras: la medida es proporcional con la de los granos integrales, sin embargo, no debe exceder la medida de ¼ del plato. Las proteínas magras o sin grasa más recomendadas por estos expertos son: pescado, frijoles, aves y nueces.
La “dieta Harvard” recomienda que se limite el consumo de carnes rojas y embutidos, debido a que ralentizan el proceso de digestión y retienen líquidos.
“El pescado es un alimento de mar, altamente rico y nutritivo. Es rico en vitaminas, en minerales y es rico en grasas que son protectoras del corazón, del cerebro, y también protectoras del cerebro para los chicos”, explicó Cormillot al portal de noticias Infobae.
-Aceites vegetales saludables: The Nutrition Source recomienda que estos aceites se consuman de manera moderada, por la cantidad de calorías que contienen.
Los que puede utilizar son los de oliva, soya, maíz, canola, maní, coco y girasol; sin embargo, debe evitar los aceites hidrogenados (aceites líquidos que se transforman en sólidos).
Agua, café y té
La dieta Harvard sugiere ingerir agua para calmar la ansiedad por la comida y para mantener al cuerpo hidratado. En caso de querer beber algo con sabor, los especialistas recomiendan té y café, siempre y cuando se beba sin azúcar y sin leche. Se deben evitar las bebidas azucaradas, jugos y gaseosas.
Otras recomendaciones para un cuerpo saludable
La Universidad de Harvard recomendó a las personas mantenerse activas haciendo ejercicio periódicamente, ya sea practicar deporte, correr o caminar.
“Esta práctica, además de beneficiar al cuerpo, también ayuda a bajar de peso. Tenemos que realizarla durante media hora al día, o al menos cinco veces por semana, una actividad vigorosa”, señaló Cheung.
La experta insistió en que la clave para mantener el metabolismo acelerado es evitar el sedentarismo durante la mayor parte del día.
