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- Explorar la naturaleza ofrece una gran cantidad de beneficios mentales y físicos. Pero hay algunas cosas que necesitas saber primero. Foto: Bee Trofort para The New York Times
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Hiking Has All the Benefits of Walking and More. Here’s How to Get Started., original de The New York Times.
El senderismo, una forma de ejercicio más antigua que el ejercicio en sí, está muy de moda en la actualidad. Según la organización sin fines de lucro Outdoor Foundation, el número de estadounidenses que salen a los senderos aumentó de alrededor de 40 millones a casi 60 millones, un incremento del 18 %, de 2020 a 2022.
Aunque la gente empezó a hacer senderismo debido a la pandemia, muchas personas se han quedado por el ejercicio y por el escape que ofrece el senderismo de sus vidas diarias centradas en las pantallas. Para Alyson Chun, una guía de actividades al aire libre y directora asistente de deportes de aventura en Stanford, el senderismo ofrece libertad y perspectiva. Ella dice que la ayuda a reconectarse con “la grandeza del mundo” cada vez que se siente abrumada por la vida diaria.
Pero quienes no hemos pasado mucho tiempo en la naturaleza desde el campamento de verano, una caminata de medio día puede parecer desalentadora. ¿Qué pasa si te quedas sin señal telefónica? ¿Cómo puedes evitar perderte o lesionarte? ¿Realmente necesitas zapatos especiales para hacer senderismo? Si la idea de sudar en los senderos te parece atractiva, pero no estás seguro de cómo (o dónde) empezar, te decimos todo lo que necesitas saber.
¿Por qué hacer senderismo?
El senderismo ofrece todos los beneficios cardiovasculares de caminar, pero el terreno irregular fortalece más los músculos de las piernas y el núcleo, lo que a su vez mejora el equilibrio y la estabilidad, según Alicia Filley, una fisioterapeuta de Houston que ayuda a entrenar a personas para excursiones al aire libre. Esta actividad también permite quemar más calorías en general que caminar.
Estos beneficios se multiplican cuando los senderos aumentan en elevación. Si quieres desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, según Filley, puedes llevar un morral con peso y usar bastones de senderismo.
Pasar tiempo en la naturaleza y tener experiencias que inspiran asombro también pueden reducir el estrés y la ansiedad. Un pequeño estudio de 2015 reveló que las personas que caminaban en la naturaleza durante 90 minutos tenían menos probabilidades de reflexionar negativamente sobre sí mismas —un factor de riesgo para la depresión— que aquellos que caminaban en un entorno urbano.
El ritmo conversacional del senderismo también lo convierte en una forma ideal de ejercicio en grupo, según Wesley Trimble, portavoz de la Sociedad Americana de Senderismo. Trimble, quien tiene una forma leve de parálisis cerebral, recorrió a pie las 2.650 millas (4.265 kilómetros) del Sendero del Cresta del Pacífico en 2014.
Si estás explorando un nuevo sendero o región, considera reunirte con un club local de senderismo para conocer el terreno. Varios grupos para comunidades específicas han florecido en los últimos años, como Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers y Hike It Baby, un grupo para padres con niños pequeños.
¿Cómo empezar?
Entrena para una caminata
Si eres físicamente activo, es probable que ya estés entrenando solo con salir a caminar. “Puede ser tan simple como salir por la puerta y caminar durante 40 minutos a una hora para desarrollar fuerza y resistencia”, comentó Lee Welton, un entrenador personal en Seattle que prepara a personas para caminatas largas.
Para entrenar para terrenos más empinados, camina cuestas arriba, ajusta la inclinación de la caminadora o usa las escaleras en lugar del ascensor. Welton también recomienda hacer ejercicios sencillos para acondicionar las piernas antes y entre caminatas, como levantamiento de talones, levantamiento de dedos de los pies, sentadillas y ejercicios de una sola pierna, como zancadas.
Encuentra senderos apropiados
Elegir el sendero adecuado puede marcar la diferencia entre un entrenamiento agradable y una experiencia agotadora. Afortunadamente, hay senderos variopintos en todas partes, si sabes dónde buscar. Los habitantes de la ciudad pueden llegar a muchos de esos lugares con un corto viaje en tren, o incluso dentro de los límites de la ciudad.
AllTrails y Hiking Project son bases de datos compiladas por expertos y senderistas regulares que clasifican los senderos por dificultad mediante colores. Aplicaciones como estas también te permiten descargar o imprimir copias de los mapas de senderos, en caso de que la señal del celular sea débil.
Al elegir una caminata, fíjate en el promedio de ganancia de elevación por kilómetro y utiliza los mapas y herramientas de perfil para ver si las subidas son graduales o más abruptas. “Puede haber una sección corta y empinada del sendero, y el resto es bastante fácil o moderado”, detalló Welton.
Una buena caminata para principiantes podría tener entre 100 y 300 pies (30,48 a 91,44 metros) de ganancia de elevación por milla (1,61 kilómetros), agregó. “Cualquier cosa por encima de 500 pies (152,4 metros) de ganancia por milla se considera difícil”.
Si estás intentando algo más retador, busca un sendero con múltiples rutas de regreso, en caso de que necesites reducir tus ambiciones. Lee sobre la longitud y el terreno del sendero para estimar cuánto tiempo llevará (o utiliza una calculadora en línea). Recuerda añadir paradas de descanso y considera cómo el clima puede cambiar la dificultad.
Empaca el equipo adecuado
La clave para una caminata tranquila es estar lo más preparado posible para lo desconocido, ya sea una lluvia repentina o un tobillo torcido. Todo senderista debe llevar los 10 elementos esenciales, que incluyen comida y bebida, suministros de primeros auxilios, un mapa y brújula, y equipo para la lluvia, todo dentro de un morral de apoyo con correas anchas para los hombros y un cinturón de cadera. (Consulta la lista de Wirecutter sobre el mejor equipo de senderismo).
Pero el equipo más esencial es el calzado, aseguró Trimble, porque “tus pies son literalmente tu base”. No necesitas invertir en zapatos especiales para hacer senderismo, pero sí necesitas usar zapatos que ofrezcan estabilidad, protección y tracción, especialmente si el sendero es rocoso, empinado o potencialmente fangoso.
“La mayoría de las lesiones físicas en el sendero no son por errores de entrenamiento, sino el resultado de estar en la naturaleza”, dijo Filley. “Buenos zapatos y bastones de senderismo ofrecen estabilidad adicional”. (Los bastones también pueden ayudar a apartar las serpientes de tu camino).
Mantente seguro
El senderismo conlleva algunos riesgos, pero tomar algunas sencillas precauciones de seguridad puede ayudar a asegurarte de regresar sano y salvo. Si eres nuevo haciendo senderismo, ve con un amigo o un grupo local hasta que tengas más experiencia, dijo Trimble. Y deja el palo para las selfies en casa.
Acostúmbrate a decirle al menos a una persona dónde estarás y a dar detalles después, recomendó Chun. Deja una nota en el tablero de tu carroo con tu ruta para que, si no regresas antes del atardecer, los guardaparques sepan dónde encontrarte.
Por último, para evitar las lesiones. No te exijas demasiado o vayas demasiado rápido en senderos más desafiantes. Recuerda: el objetivo es poder disfrutar de las vistas y oler las flores.
“Ve más despacio, disfruta del paisaje, escucha a los pájaros”, detalló Welton. “Simplemente sé parte de la naturaleza”.
Traducido por José Silva
