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- Estas son las estrategias más inteligentes para finalmente recuperar el sueño. Foto: Cuncon / Pixabay
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota To Get a Better Night’s Sleep, First Fix Your Day, original de The Wall Street Journal.
Para muchos de nosotros, los días de ansiedad de la pandemia han provocado noches de insomnio, pero hay maneras de llevar las cosas vuelta a la normalidad si cambiamos lo que hacemos durante el día.
Más de la mitad de los estadounidenses dijeron que habían experimentado más trastornos del sueño durante la pandemia, según una encuesta de marzo de 2021, de más de 2.000 adultos, que realizó la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Alrededor del 57 % dijo que tenía más problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido; el 46 % durmió menos por la noche y el 36 % dijo tener sueños más perturbadores.
“El estrés, el aislamiento de la pandemia y la reducción de la actividad física no son buenos para dormir”, dijo Daniel J. Buysse, profesor de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh.
El sueño insuficiente crónico se ha relacionado con problemas de salud como la diabetes, la obesidad y la presión arterial alta. Las funciones cognitivas como la atención y el tiempo de reacción también se ven comprometidas cuando no dormimos lo suficiente. El estado de ánimo baja.
Lo bien que duermas por la noche depende de lo que hagas durante el día, dicen los expertos en medicina del sueño. Por lo general, recomiendan que los adultos sanos duerman entre siete y nueve horas por noche. Y hay pasos que puede tomar para hacer aumentar las probabilidades de tener una noche de descanso.
Despierta de la manera correcta
Una buena noche de sueño comienza con despertarse a una hora regular, incluso los fines de semana, según explica Fariha Abbasi-Feinberg, directora médica de medicina del sueño en Millennium Physician Group en Fort Myers, Florida. Cualquier cosa más que eso ”va a alterar tu ritmo circadiano”, dice, refiriéndose al ciclo de cambios físicos y mentales de 24 horas.
Toma luz brillante en la mañana tan pronto como puedas, lo que le dice a tu cuerpo que es hora de despertarse y suprime la hormona melatonina que promueve el sueño, menciona ella. Es aún mejor si puedes hacerlo afuera. Si no hay suficiente luz natural disponible al despertar, el doctor Buysse sugiere usar una caja de luz o visor de espectro completo durante media hora a una hora.
Muévete más y apaga tu cerebro pandémico
Tener horarios regulares para las comidas, el ejercicio y el inicio y el final del trabajo ayudan a solidificar el reloj del cuerpo, lo que facilita el sueño. ”Hemos perdido todos los límites de cuando vamos a trabajar, cuando salimos del trabajo, cuando estamos presente con la familia”, dice Emerson M. Wickwire, profesor de psiquiatría y medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland. ”El cerebro ahora está ‘encendido’ durante muchas más horas de lo ideal”.
Muchas personas, especialmente las que trabajan desde casa, no se mueven lo suficiente durante el día, señala la doctora Abbasi-Feinberg. Pero el cuerpo y el cerebro necesitan una distinción clara entre días activos y noches inactivas para dormir mejor, señala. Hacer ejercicio por la mañana puede aumentar el estado de alerta durante el día. Si haces ejercicio en la tarde, hazlo al menos de cuatro a seis horas antes de acostarte, dice la doctora Abbasi-Feinberg. El ejercicio aumenta la temperatura corporal y una temperatura corporal más alta puede interrumpir el sueño.
Cuida lo que bebes
Abbasi-Feinberg aconseja a sus pacientes que eviten la cafeína a partir de la mitad de la tarde. El consejo no sorprende, pero la especialista dice que la gente a menudo subestima la cantidad de cafeína en las bebidas. Y para algunas personas sensibles, la cantidad de cafeína en el chocolate puede quitarles el sueño.
También ten cuidado con el momento del consumo de alcohol, menciona Jennifer L. Martin, profesora de medicina en la Universidad de California, Los Ángeles. Inicialmente, el alcohol puede hacer que las personas se sientan con sueño, pero a medida que se metaboliza, “se está muy alerta”, añade. Ese efecto se activa unas tres o cuatro horas después de beber.
“Si bebes una copa de vino o dos o tres en la cena, es posible que tengas problemas para conciliar el sueño” , señala. “Si bebes una copa, puedes dormir bien, pero fragmentarás tu sueño más tarde”.
Evita las siestas o que sean cortas
Si tiendes a tener problemas para conciliar el sueño a la hora de acostarte, no duermas la siesta durante el día, incluso si tienes sueño, dice M. Safwan Badr, profesor y presidente del departamento de medicina interna de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne en Detroit. “Una siesta es como comer un sándwich de mantequilla de maní antes de la cena”, comenta. “Te arruina el apetito” por dormir.
Si sientes que no puedes pasar el día sin una siesta, mantenla en 20 minutos o menos, dice el el doctor Buysse, es “suficiente para recargar el estado de alerta de una persona, pero no tanto como para perder las ganas de dormir que se han de tener en la noche”.
Trabaja en la reducción del estrés
El aislamiento de la pandemia nos ha pasado factura a muchos, y no nos ayuda a dormir. Conectarse con los seres queridos durante el día, preferiblemente en persona si puede hacerse de manera biosegura, combate el aislamiento y ayuda a reducir la respuesta al estrés para mantenerse despierto y alerta, explica Buysse.
Las preocupaciones, las tareas pendientes y otros pensamientos rumiantes suelen ser enemigos del sueño. El doctor Wickwire recomienda abordarlos llevando un diario en el que anotes cualquier inquietud o cualquier otra cosa que tengas en mente. Hazlo al menos un par de horas antes de acostarte para dar tiempo a que los pensamientos se asienten.
Con la práctica, dice, aprenderás que “no necesitas seguir concentrándote en eso, y esos pensamientos me estarán esperando por la mañana”. Termina tu entrada con una “lista de agradecimientos”, dice Wickwire. La investigación ha encontrado un vínculo entre expresar gratitud y dormir mejor, señala.
