Email
- La mayoría de las personas pueden obtener suficientes proteínas sin necesidad de añadir batidos y enormes porciones de carne a sus platos. Foto: iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota 5 things to know about protein, original de The Washington Post.
La proteína es el macronutriente del momento. En TikTok, los videos con el hashtag #proteínas han sido vistos más de 9,1 millardos de veces, con influencers asegurando que este nutriente construye físicos fuertes y musculosos, elimina la grasa corporal y acelera el metabolismo.
El mensaje casi ubicuo en las redes sociales es que todos, sin importar quiénes seamos, necesitamos más proteínas.
Pero la realidad no coincide con esa exageración. La mayoría de nosotros probablemente estamos obteniendo la proteína necesaria, aunque las personas muy físicamente activas pueden necesitar un poco más.
“El diablo está en los detalles”, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, y experto en proteínas, actividad física y salud. A continuación, presentamos las cinco cosas que realmente necesitas saber sobre las proteínas.
1. Las personas físicamente activas necesitan más proteínas que los sedentarios
Pero esta cantidad seguramente es demasiado baja para la mayoría de nosotros. La recomendación de “proteínas podría ser suficiente para mantenernos con vida, pero es demasiado baja para personas físicamente activas”, comentó Eric Rawson, profesor de nutrición y ejercicio en la Universidad Messiah en Mechanicsburg, Pensilvania.
Para las personas activas, una mejor recomendación sería “de 1 a 1,2 gramos por kilogramo” de peso corporal al día, dijo Phillips, o incluso más alto, “hasta un nivel de 1,6 gramos por kilogramo” de peso corporal diariamente si eres físicamente activo. En términos simples, si pesas 72,5 kilogramos, entonces 1 gramo por kilogramo de tu peso son 72,5 gramos de proteína diaria, que podrías obtener al comer, a lo largo del día, un filete de 6 onzas (aproximadamente 42 gramos), una taza de yogur griego (aproximadamente 17 gramos) y media taza de tofu (aproximadamente 20 gramos).
Algunos investigadores abogan por más cantidad, especialmente para los atletas que se encuentran en pleno entrenamiento intenso, cuando sus músculos están constantemente bajo tensión. Para ellos, la cantidad “óptima” de proteína puede llegar a ser tan alta como 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, o aproximadamente un gramo de proteína por libra (0,45 kilogramos) de peso corporal, señaló Shawn Arent, presidente del Departamento de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Sur e investigador de nutrición deportiva de larga trayectoria.
2. Puedes exagerar con el tema de las proteínas
Nuestros músculos solo pueden absorber y utilizar cierta cantidad de este compuesto.
“No veo datos que sugieran que nuestros cuerpos puedan utilizar proteínas más allá de aproximadamente 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo” de peso corporal en una sola comida, dijo Phillips, lo cual, para la mayoría de nosotros, equivaldría a una pechuga de pollo grande.
Si ingieres más proteínas que esa cantidad, el exceso se almacena como grasa, se utiliza como combustible metabólico o se transforma en urea, que es la proteína despojada de su nitrógeno y se excreta a través de los riñones.
En otras palabras, porciones extra grandes de proteínas generan orina costosa, ya que el cuerpo gasta energía en su procesamiento y eliminación.
Afortunadamente, no dañarán tus riñones, a menos que ya tengas una enfermedad renal. Esa creencia generalizada es un mito, aseguró Phillips.
Pero quizás lo más importante que debes saber sobre las proteínas es que probablemente ya estás obteniendo lo necesario.
“La mayoría de los estadounidenses consumen cerca de 1,0 a 1,2 gramos por kilogramo de su peso corporal” en proteínas la mayoría de los días, aseguró Nicholas Burd, director del Grupo de Investigación en Nutrición y Rendimiento del Ejercicio de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign, lo cual parece estar cerca del punto óptimo en términos nutricionales para la mayoría de nosotros, asumiendo que somos físicamente activos pero no atletas olímpicos.
3. No necesitas ese batido de proteína
¿Sigues preocupado por obtener suficiente proteína? Los suplementos, como los batidos y las barras, “son convenientes”, dijo Phillips. Pero igualmente lo es un huevo duro, que contiene aproximadamente seis gramos de proteína, o una pechuga de pollo. “Como mucho yogur griego y pollo”, comentó.
Hay poca evidencia de que ciertas proteínas sean más nutritivas que otras, aunque algunas personas confían plenamente en el suero de leche en polvo. Al ser un derivado de la leche, el suero es una buena fuente de leucina, un aminoácido que ayuda a iniciar la construcción muscular. “Pero también lo es el yogur griego”, dijo Phillips, o el salmón, que está lleno de leucina.
“El suero (batido) de proteína ha sido falsamente elevado como superior debido a las agresivas campañas de marketing deportivo”, dijo Burd.
La mayoría de las personas, incluyendo atletas, pueden obtener suficiente proteína sin necesidad de los batidos, incluso si no comen carne.
“Los atletas vegetarianos y veganos pueden satisfacer fácilmente sus necesidades de proteína con una dieta basada en plantas”, afirmó Enette Larson-Meyer, directora del Laboratorio de Nutrición y Metabolismo del Ejercicio en Virginia Tech y coautora de Plant-Based Sports Nutrition.
Las proteínas vegetales pueden no ser completas, es decir, no contienen todos los aminoácidos que necesitamos, pero “consumir una combinación de diferentes fuentes de proteínas vegetales, como frijoles y granos, proporcionará un perfil de proteínas equilibrado”. Si tu dieta se basa principalmente en plantas, pero no es completamente vegetariana, agrega un huevo o un poco de queso para mejorar el “perfil de aminoácidos” de un plato mayormente vegetariano, dijo.
4. Consumir proteína adicional probablemente no te ayude a perder peso
Debido a que la proteína hace que te sientas más lleno, ayuda a reducir la ingesta de alimentos, y tu cuerpo tiene que trabajar más para digerirla. Como resultado, gastas más calorías al digerir proteína en comparación con carbohidratos o alimentos grasos.
Sin embargo, la cantidad real de calorías adicionales quemadas es “mínima”, dijo Phillips, y es poco probable que tenga un efecto significativo en el peso corporal.
En resumen, a pesar de muchas afirmaciones en las redes sociales, consumir grandes cantidades de proteína no quemará la grasa corporal. Para perder peso, debes consumir menos calorías, independientemente de los nutrientes, de las que quemas.
No obstante, la proteína juega un papel importante en mantener tu salud durante la pérdida de peso, explicó Arent. Ayuda a que tu cuerpo conserve el tejido muscular mientras eliminas grasa.
“El músculo es tu boleto de salud”, indicó. “¡No lo pierdas!”
5. Consumir proteína después de hacer ejercicio y antes de acostarte puede tener beneficios
“Soy partidario de distribuir la proteína a lo largo del día, especialmente asegurándose de consumir suficiente en el desayuno”, dijo Burd.
La proteína es el macronutriente más saciante, señaló, ya que tarda más en digerirse que los carbohidratos o las grasas, sus compañeros macronutrientes, y te hace sentir más lleno. Por lo tanto, tener proteína en cada comida ayuda a controlar el apetito y asegura un suministro constante de aminoácidos para los músculos en actividad.
“La proteína es una buena base para cada comida”, dijo Arent.
Algunas personas defienden comer proteína después de hacer ejercicio y justo antes de acostarse.
La proteína después de un entrenamiento intenso, por ejemplo, junto con carbohidratos, podría reponer las reservas de combustible perdidas y acelerar la recuperación mejor que los carbohidratos solos, dijo Arent, aunque esta idea es controversial. “Pero la realidad es que no hay ninguna ventaja en no consumir proteínas después de hacer ejercicio”, señaló Arent.
De manera similar, una pequeña porción de proteína antes de acostarse, como yogur o un puñado de nueces, ha demostrado en algunos estudios aumentar la construcción muscular durante la noche. “La ingesta de proteína por la noche es una excelente oportunidad para aumentar la síntesis de proteínas musculares”, dijo Rawson, pero el proceso “no tiene que ser complicado”. Si cenas a las 6:00 pm, “añade un yogur griego a las 9:00 pm”, recomendó.
Traducido por José Silva
