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- La actividad de alta resistencia depende de una equilibrada combinación entre el entrenamiento y la alimentación | Foto principal: CAF
Las carreras y maratones son eventos que requieren una preparación tanto física como mental. Desde entrenamientos adecuados hasta una dieta balanceada, especialistas afirman que cada aspecto juega un papel crucial en el desempeño del corredor.
En El Diario exploramos los métodos de ejercicio, preparaciones, riesgos y consejos nutricionales respaldados por organismos de salud para garantizar un rendimiento óptimo en la pista.
Entrenamiento físico
Para asistir a una carrera o maratón, el entrenamiento físico debe ser gradual y progresivo. Los entrenadores coinciden en que esto implica comenzar a ejercitarse con distancias cortas e ir aumentando poco a poco la intensidad y la distancia.
Un artículo de la revista Runners World detalló que los entrenamientos previos a maratones requieren una preparación de al menos 16 semanas, en el caso de los principiantes.
“Es un reto importante para el que hay que prepararse a conciencia, pero es algo factible si uno se compromete durante un largo periodo de tiempo”, detalló Víctor Thompson, psicólogo y especialista deportivo a Runners World.
Especialistas deportivos aseguran que para quienes buscan correr una carrera por primera vez, la preparación física debe ir acompañada de un entrenador que permita establecer planes en conjunto con la alimentación.
Carreras en Venezuela
-El 18 de febrero se celebrará la primera edición de la Carrera de 10K de la Sociedad Venezolana de Oncología 2024 en Caracas. Las personas que desean inscribirse en una distancia menor a 10K también lo podrán hacer registrándose en la categoría de 5K, de acuerdo con datos del sitio web Marathon Ranking.
-Otro evento es la 9° edición del Maratón CAF 42K Caracas 2024 que está previsto para el 17 de marzo.
Variaciones en los entrenamientos
Los tipos de entrenamiento para desarrollar resistencia, velocidad y fuerza son factores claves al momento de prepararse para una carrera o maratón. Preparadores físicos coinciden en incluir durante el proceso carreras cortas de alta intensidad, entrenamientos de intervalos y carreras largas a un ritmo moderado.
Esta preparación, según expertos, debe ir acompañada de un descanso adecuado, algo esencial para la recuperación muscular. Los entrenadores sugieren incorporar días de descanso en la rutina para evitar lesiones por sobreentrenamiento.
Andreina Tuccella, entrenadora venezolana especialista en Ciencias de la Salud y el Deporte, ha recordado en varias ocasiones a través de sus redes sociales la importancia de un buen descanso para obtener mejores resultados en los entrenamientos.
Esto incluye evitar repetir las rutinas en días seguidos y dedicar un día a una parte del cuerpo, como brazos y hombros; y otro día, por ejemplo, a piernas y glúteos.
Preparación mental
Visualizar el éxito en la carrera puede ayudar a aumentar la confianza y reducir la ansiedad, según diversos estudios. Visualizar la línea de meta y mantener el enfoque en las metas personales forma parte de este proceso.
Numerosas investigaciones han demostrado la estrecha conexión entre el cuerpo y la mente. Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras, puede tener un impacto positivo en la salud mental.
En el caso de los deportistas, mantener un equilibrio entre la salud mental y salud física, suele ir acompañado de un aspecto motivacional como por ejemplo la meta de ganar una competencia, prepararse para un torneo local, entre otras.
Otra de las recomendaciones consiste en practicar técnicas de respiración y relajación para controlar el estrés antes y durante la carrera. Actividades como el yoga y la meditación pueden ser útiles para mantener la calma y la concentración, de acuerdo con datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad John Hopkins (Estados Unidos) encontró que la meditación mindfulness tenía efectos significativos en la reducción del dolor y otros síntomas relacionados con la ansiedad.
“La meditación mejora los niveles de ansiedad el 60 % de las veces”, resaltó un estudio publicado en el sitio web Women of Today.
Riesgos de correr sin una preparación controlada
El sobreentrenamiento y la mala técnica de carrera pueden aumentar el riesgo de lesiones. Para esto, es recomendable prestar atención a las reacciones del cuerpo y detener la práctica en caso de sentir dolores persistentes. Además, se deberá consultar a un especialista en medicina deportiva si las lesiones son recurrentes o si aumentan su intensidad.
Por otro lado, la deshidratación puede afectar el rendimiento y la salud durante la carrera. Ante ello, la persona debe asegurarse de hidratarse adecuadamente antes, durante y después de correr. Consumir suficiente agua y electrolitos para reponer los líquidos perdidos.
La dieta equilibrada es fundamental para mantener la energía y promover la recuperación. Consumir una variedad de alimentos ricos en carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras ayuda a mantener las condiciones óptimas para actividades de alta resistencia física.
Antes de las carreras y maratones, se deben evitar los alimentos grasos y procesados que puedan causar malestar estomacal.
