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En navidad, caer en los excesos resulta cotidiano. Sin embargo, un especialista explica para El Diario cuáles podrían resultar las opciones más equilibradas para estas fechas
Durante la época decembrina los excesos con la comida están a la orden del día, muchos de ellos forman parte de los hábitos navideños del venezolano. En El Diario hablamos con un experto en nutrición quien recomienda opciones saludables y equilibradas para el menú de la fiestas que se aproximan.
El plato navideño venezolano —que incluye hallacas, pan de jamón, pernil, ensalada de gallina— y las bebidas típicas de la temporada representan un aporte de energía y nutrientes importantes y representativos para la dieta del venezolano. Pablo Hernández, licenciado en nutrición, aseguró que durante esta época del año hay un exceso de calorías y nutrientes.
Hernández asegura que resulta difícil no caer en los excesos debido a las tradiciones típicas navideñas del gentilicio nacional; sin embargo, considera, que es importante tener un control de las raciones (siempre dependiendo del objetivo que desee tener la persona en cuanto al peso) y los alimentos. Para él no se trata de eliminar sino de disfrutar las fiestas.
Explica que se deben distribuir de forma adecuada y consciente los alimentos que se consumen durante los día especiales ( 24 y el 31 de diciembre). Agrega que cuando la familia se reúne puede que no exista un control de las porciones servidas; sin embargo, los días siguientes se puede controlar lo que se come en casa.
“Si quedó pan de jamón podría funcionar en el desayuno. Hay proteína, carbohidrato y se puede complementar con algo de fruta y una bebida saludable como un café o un jugo de naranja”, señala.
En el almuerzo, la hallaca —el plato típico por excelencia del venezolano en estas fechas— podría representar una opción con una ensalada verde rica en fibras y vitaminas para acompañar y dar saciedad. Las infusiones frías o el agua resultan una buena elección en cuanto a la bebida.
Si la meta es mantener el peso, agrega el nutricionista, el azúcar debe quedar en segundo plano y los edulcorantes deberán retomar protagonismo en la dieta diaria de esta fecha familiar.
Una elección de menú saludable para la cena podría ser el pernil y el jamón planchado, como opciones proteicas; y de carbohidratos, la arepa o el pan. También se requiere una porción de fruta y alguna infusión.
Una segunda opción es trabajar por adelantado. Si se sabe que en la noche se incurrirá en los excesos se puede distribuir la carga calórica durante el día. Un desayuno y un almuerzo ligero son el equilibrio ideal para estos casos.
“Hay que cuidar las bebidas alcohólicas y no alcohólicas. Si te vas a tomar un refresco debes considerar que la mayoría trae azúcar. Hay que leer muy bien el etiquetado porque siempre es el mejor aliado del consumidor”, explica Hernández.
Sin embargo para quienes tienen disponibilidad de preparar los platos en casa pueden elaborar hallacas, pan de jamón y ensaladas más saludables. En el caso de la hallaca, recomienda el especialista, se puede evitar la manteca que es muy rica en grasas saturadas —porque son grasas animales— y sustituirlas por aceites —que tienen grasas poliinsaturadas vegetales— que representan una mejor calidad para el cuerpo.
“Son un aporte de grasa importante para el cuerpo, pero con una calidad distinta”.
Detalla que en el caso del relleno se deben utilizar algunas carnes magras y evitar añadir toda la grasa de la carne, usar cortes magros que ayuden en el proceso para no sobrecargar las grasas saturadas de tipo animal.
Hernández enfatiza que es importante evitar el uso de salsas ricas en azúcares porque aportan una carga de calorías importante. A la hora de mantener el peso, no forma parte de una buena recomendación para disminuir o mantenerlo.
En el caso del pan de jamón hecho en casa, el especialista recomendó evitar la masa de hojaldre debido a su contenido alto en grasa; el queso crema y los rellenos con tocineta. En cambio, pueden ser sustituidos por el jamón ahumado. Para la ensalada, que normalmente tiene un alto contenido de carbohidrato, recomienda cambiar la papa debido a su contenido alto en calorías por la chayota, un sustituto económico y saludable.
El especialista destacó la importancia del ejercicio físico durante la época decembrina para contrarrestar el exceso en la ingesta calórica que se genera durante estas fechas. Una caminata, alguna actividad física importante puede ayudar para controlar todos los excesos.
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