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- Un nuevo estudio sugiere que el HIIT excesivo puede dañar sus mitocondrias, los generadores de energía que se encuentran en cada célula de su cuerpo.
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Too Much High-Intensity Exercise May Be Bad for Your Health, original de The New York Times.
Si el ejercicio de alta intensidad es bueno para nosotros, ¿es necesariamente mejor?
Tal vez no, según un nuevo estudio admonitorio de los efectos moleculares del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT. En el estudio, las personas que comenzaron a hacer ejercicio de manera intensa casi todos los días desarrollaron disminuciones repentinas y severas en la función de sus mitocondrias, que son las centrales energéticas dentro de las células, junto con signos incipientes de disfunción del azúcar en la sangre.
Sus problemas metabólicos comenzaron a revertirse cuando volvieron a marcar sus entrenamientos, pero no desaparecieron, lo que sugiere que los beneficios del ejercicio extremadamente vigoroso pueden depender de cuánto hagamos.
En este punto, casi cualquier persona interesada en el fitness está familiarizada con el concepto y el atractivo del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Los entrenamientos HIIT, que consisten en periodos breves y repetidos de ejercicio intenso intercalados con unos minutos de descanso, pueden ser bastante cortos, pero aún así pueden mejorar sustancialmente nuestra condición aeróbica y muchos otros aspectos de nuestra salud. Los estudios muestran, por ejemplo, que las ráfagas intensas de ejercicio aumentan la cantidad de mitocondrias en nuestras células musculares, y se cree que más mitocondrias contribuyen a una mejor salud celular y metabólica.
Pero investigaciones recientes han comenzado a insinuar que el HIIT también puede tener inconvenientes inesperados. En un estudio sobre el que escribí en enero, las personas que se ejercitaban con rutinas HIIT tres veces a la semana durante seis semanas no mejoraron su presión arterial o grasa corporal tanto como las personas que se ejercitaban mucho más moderadamente cinco veces a la semana.
Los autores de ese estudio especularon que, al ser sedentario durante cuatro días a la semana, los deportistas intensos en el estudio pueden haber socavado los efectos por lo demás potentes de sus sesiones de HIIT. Semanalmente, no hacían suficiente ejercicio.
Pero no ha quedado claro si sería aconsejable realizar más sesiones de HIIT en una sola semana. La mayoría de los estudios anteriores y las recomendaciones formales sobre los entrenamientos intensos alcanzan un máximo de tres sesiones por semana, y pocos investigadores han investigado cómo el HIIT con mayor intensidad o frecuencia podría afectar la salud.
Entonces, para el nuevo estudio, que se publicó recientemente en la revista Cell Metabolism, investigadores de la Escuela Sueca de Deporte y Ciencias de la Salud y el Instituto Karolinska, ambos en Estocolmo, se propusieron, como Ricitos de Oro, tomar muestras de diferentes cantidades de ejercicio duro semanal. Y ver si alguna podría ser la correcta.
Comenzaron por reclutar a 11 hombres y mujeres sanos que hacían ejercicio pero que no eran atletas competitivos. Estos voluntarios visitaron el laboratorio de los investigadores para realizar pruebas de su estado físico actual y su salud metabólica, incluidos los niveles de azúcar en sangre durante el transcurso de un día.
Luego, los voluntarios comenzaron un ambicioso programa de ejercicios. Durante la primera semana, realizaron dos sesiones de HIIT, repitiendo intervalos de cuatro minutos cinco veces en una bicicleta estática, con tres minutos de descanso en el medio. Los ciclistas pedalearon tan fuerte como pudieron durante cada aumento de cuatro minutos, mientras que los investigadores monitorearon su producción de energía. Posteriormente, los investigadores hicieron una biopsia de los músculos de las piernas y volvieron a controlar el estado físico de los ciclistas y el control del azúcar en sangre las 24 horas.
Durante la segunda semana, los ciclistas agregaron una tercera sesión de HIIT y aumentaron la duración de algunos de sus intervalos a unos agotadores ocho minutos. En la tercera semana, se ejercitaron cinco veces, con una combinación de ráfagas de pedaleo total de cuatro y ocho minutos. Finalmente, en la cuarta semana, para la recuperación, efectivamente redujeron a la mitad la cantidad e intensidad de su ejercicio. Cada semana, los investigadores repitieron todas las pruebas.
Al principio, los hallazgos fueron alentadores. Al final de la segunda semana, los ciclistas estaban pedaleando más fuerte y parecían estar más en forma, con un mejor control diario del azúcar en la sangre y más mitocondrias totales en sus células musculares. Cada una de estas mitocondrias también era más eficiente ahora, produciendo mayores cantidades de energía que al principio.
Pero algo empezó a salir mal durante la tercera semana. La capacidad de los voluntarios para generar energía mientras montaban en bicicleta se aplanó, y sus biopsias musculares posteriores mostraron mitocondrias con chisporroteo, cada una de las cuales ahora producía solo alrededor del 60% de la energía que durante la semana anterior. El control del azúcar en sangre de los ciclistas también se redujo, con picos y caídas oscilantes a lo largo del día.
Después de una semana de conducción de menor intensidad, sus mitocondrias comenzaron a recuperarse, produciendo más energía, pero todavía un 25% menos que durante la segunda semana. Sus niveles de azúcar en sangre también se estabilizaron, pero nuevamente, no en la misma medida que antes. Sin embargo, los ciclistas podían pedalear con el mismo vigor, o incluso mayor, que en la segunda semana.
En conjunto, el experimento de un mes sugiere que “el ejercicio HIIT no debe ser excesivo si el resultado deseado es un aumento de la salud”, dice Mikael Flockhart, estudiante de doctorado en la Escuela Sueca de Ciencias del Deporte y la Salud, que realizó el estudio con su asesor, Filip Larsen y otros.
El estudio no se centró en el rendimiento atlético, pero incluso para los atletas serios, dice, acumular múltiples entrenamientos intensos a intervalos cada semana, con poco descanso entre ellos, es probable que lleve a un punto de inflexión, después del cual el rendimiento también como indicadores de salud metabólica, deslizamiento.
Los investigadores no están seguros de qué cambios en los cuerpos y músculos de sus voluntarios precipitaron los resultados negativos en la semana tres. Probaron múltiples causas moleculares potenciales, dice Flockhart, pero no aislaron a un único instigador obvio. Él y sus colegas sospechan que una cascada de cambios bioquímicos dentro de los músculos de las personas durante la semana más dura de ejercicio abrumaron a las mitocondrias en ese momento, y las mitocondrias debilitadas contribuyeron a las interrupciones en el control del azúcar en sangre de las personas.Sin embargo, este estudio fue pequeño y bastante a corto plazo, con apenas una semana de cada rutina de ejercicios. También contó con voluntarios sanos, por lo que no muestra si los resultados serían iguales, mejores o peores en personas con problemas metabólicos existentes.
Aun así, los hallazgos sugieren fuertemente que cualquier persona interesada en el entrenamiento en intervalos de alta intensidad comience con algo pequeño, dice Flockhart. Entrene algunas veces a la semana y en los días restantes, tal vez salga a caminar.
