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- A diferencia de lo que se creía, una nueva investigación sugiere que se requiere de mucho menos ejercicio para reducir el nivel de azúcar en la sangre luego de haber comido
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Just 2 Minutes of Walking After a Meal Is Surprisingly Good for You, original de The New York Times. Foto principal: krblokhin / Getty Images
Según la sabiduría tradicional, salir a caminar después de una comida ayuda a despejar la mente y facilita la digestión. Los científicos también han descubierto que caminar por 15 minutos, luego de haber comido, puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez evitaría complicaciones como la diabetes tipo 2. Sin embargo, ahora se sabe que con pocos minutos de caminata se pueden activar estos beneficios.
En un metanálisis publicado recientemente en la revista Sports Medicine, los investigadores analizaron los resultados de siete estudios donde se compararon los efectos de estar sentado, de estar parado o de caminar, en las medidas de salud del corazón, incluidos los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Descubrieron que una caminata suave después de haber comido, en intervalos de tan solo dos a cinco minutos, tuvo un impacto significativo en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.
“Cada pequeña cosa que hagamos traerá beneficios, incluso si se trata de dar un pequeño paso”, dijo el doctor Kershaw Patel, cardiólogo preventivo del Houston Methodist Hospital, quien no participó en el estudio.
Una caminata ligera reduce los niveles de azúcar en la sangre
En cinco de los siete estudios que evaluó el artículo, ninguno de los participantes tenía prediabetes o diabetes tipo 2. Los estudios restantes analizaron a personas con y sin dichas enfermedades. Se les pidió a los participantes que se pusieran de pie o que caminaran de dos a cinco minutos con pausas de entre 20 o 30 minutos en el transcurso de un día entero.
Los siete estudios mostraron que solo unos minutos de caminata ligera luego de haber comido fueron suficientes para mejorar significativamente los niveles de azúcar en la sangre. Esto a diferencia de, por ejemplo, estar sentado en un escritorio o en el sofá. Cuando los participantes fueron a dar un paseo corto, sus niveles de azúcar en la sangre subieron y bajaron más gradualmente.
Para las personas con diabetes, evitar variaciones bruscas en los niveles de azúcar en la sangre es un componente fundamental para controlar su enfermedad. También se cree que los picos bruscos y las caídas en los niveles de azúcar en la sangre pueden contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2.
Estar parado también ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre, aunque no con la misma efectividad que una caminata corta. “Estar de pie tuvo un pequeño beneficio”, aseguró Aidan Buffey, estudiante graduado de la Universidad de Limerick en Irlanda y autor del artículo. En comparación con estar sentado o parado, “caminar con poca intensidad fue una intervención superior”, dijo.
Esto se debe a que una breve caminata requiere de una participación más activa de los músculos que cuando estamos de pie. Además, el cuerpo utiliza el combustible de los alimentos que, en ese momento, está circulando en grandes cantidades por el torrente sanguíneo. “Tus músculos absorberán parte de ese exceso de glucosa”, señaló Jessie Inchauspé, autora del libro Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar (La revolución de la glucosa: el poder transformador de equilibrar tu nivel de azúcar en la sangre, en español).
“Todavía tienes en el organismo la misma cantidad de comida, pero el impacto en tu cuerpo (gracias a las caminatas cortas) disminuye”, agregó.
Caminar 60 o 90 minutos después de comer da mejores resultados
Si bien una caminata ligera en cualquier momento es buena para la salud, una caminata corta 60 o 90 minutos después de haber comido puede ser especialmente útil para minimizar los picos de azúcar en la sangre, ya que es cuando los niveles de azúcar en la sangre tienden a alcanzar su punto máximo.
Inchauspé también recomendó levantarse para hacer las tareas del hogar o encontrar otras formas de movilizarse. Esa pequeña cantidad de actividad también mejorará otros cambios en la dieta que las personas pueden estar haciendo para ayudar a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
“Moverse incluso un poco vale la pena y puede conducir a cambios notables como lo demostraron estos estudios en sus marcadores de salud”, dijo el doctor Euan Ashley, cardiólogo de la Universidad de Stanford, quien no participó en el estudio.
Los minipaseos son más prácticos durante la jornada laboral
Buffey, cuya investigación se centra en las intervenciones de actividad física en entornos laborales, señaló que una minicaminata de dos a tres minutos es más práctica durante la jornada laboral. La gente “no se levantará y correrá en una caminadora o correrá por la oficina”, reconoció, pero podrían tomar un café e incluso dar un paseo por el pasillo.
Para las personas que trabajan desde casa, recomendó una caminata corta alrededor de la cuadra de donde vive tras una reunión por Zoom o después del almuerzo. Mientras más normalicemos las minicaminatas durante la jornada laboral, dijo Buffey, más factibles serán. “Si estás en un entorno difícil, ahí es cuando pueden surgir las dificultades”.
Si no puedes tomar esos pocos minutos para dar un paseo, señaló Ashley, “permanecer de pie te será de utilidad”.
Los beneficios de la actividad física nunca son todo o nada, explicó el doctor Patel, sino que existen en continuum. “Es un efecto gradual de más actividad, mejor salud”, dijo. “Cada paso que añadimos, cada parada o caminata rápida parece tener un beneficio”.
Traducido por José Silva.
