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- Estos son los cuatro ejercicios que podrías estar haciendo mal. Te contamos cómo mantenerte a salvo
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How to Avoid Hurting Yourself at the Gym, original de The New York Times.
Con cada nueva rutina de ejercicios surge el riesgo de lesionarse, ya sea por esforzar un músculo al levantar objetos, desarrollar dolor en la rodilla al correr o desgarrarse un tendón durante la calistenia. Teniendo en cuenta que en Estados Unidos cada año se registran aproximadamente 8,6 millones de lesiones relacionadas con deportes y recreación, estos temores no son infundados.
Sin embargo, antes de que este miedo te impida comenzar una nueva rutina de ejercicios, la buena noticia es que la mayoría de las lesiones deportivas están “relacionadas por el esfuerzo repetitivo, en lugar de traumatismos, lo que significa que normalmente no requieren cirugía”, explicó el doctor Matthew Matava, cirujano ortopédico y médico de medicina deportiva de la Universidad de Washington en St. Louis.
Con las precauciones adecuadas, se puede desarrollar una rutina de ejercicios completa que maximice los beneficios y minimice el riesgo de lesiones. Para tener una idea de los ejercicios donde puedes estar expuesto a lesiones, recurrimos a una combinación de médicos deportivos, fisioterapeutas y entrenadores atléticos para obtener un consenso sobre los errores más comunes que cometen las personas y cómo prevenirlos.
Evita encorvar la espalda mientras haces peso muerto
Incorrecto
Encorvar la espalda es uno de los errores más comunes que comete la gente durante el peso muerto.
Correcto
Inicia cada peso muerto en una posición de cuclillas con una columna neutral, lo que significa que la espalda no está demasiado arqueada ni curvada.
El peso muerto, donde la persona comienza en una posición en cuclillas, tirando de una barra con peso hacia arriba en posición vertical, es uno de los levantamientos más representativos. Sin embargo, su simplicidad suele ser engañosa.
Uno de los principales errores que cometen las personas es arquear o encorvar la espalda. El peso muerto comienza con el levantador en una posición de cuclillas y la columna neutra, lo que significa que la espalda no está demasiado arqueada ni curvada.
Durante este movimiento, incluso un ligero arqueo de la columna puede ejercer una presión excesiva sobre los músculos de la parte inferior de la espalda, lo que puede hacer que la espalda se salga o algo peor.
“Ni siquiera es porque la gente tenga mala forma, es que la gente subestima la cantidad de ejercicio dinámico e hiperenfocado que es el peso muerto”, comentó Femi Betiku, fisioterapeuta en el Centro de Fisioterapia Riverdale de Nueva Jersey. “No están prestando atención por una fracción de segundo, y luego su espalda se arquea un poco, y luego ‘¡BOOM!'”.
Para quienes tienen menos experiencia, hay una serie de ejercicios alternativos que pueden ofrecer beneficios similares y ejercer menos presión sobre la espalda baja. Esto incluye el peso muerto con barra hexagonal, en el que la barra ancha de forma hexagonal, que rodea al levantador, reduce la cantidad de presión en la parte inferior de la espalda.
Para quienes quieren hacer peso muerto, es esencial prestar mucha atención a la forma. Cuando trabaja con principiantes, Apt a menudo hace que sus clientes practiquen el movimiento sin pesas. “Vamos a ver a la gente durante semanas antes de darles un peso con el que moverse”, dijo.
También es esencial escuchar a tu cuerpo y ajustarlo según sea necesario, especialmente si la fatiga comienza a afectar tu forma. “No hay nada de malo en forzar la fatiga”, dijo el doctor Betiku. “Se trata de ser consciente de que ‘estoy fatigado, tengo que concentrarme en mi forma al 100 %'”.
Usa la forma adecuada del press de banca para evitar lesiones en los hombros o los músculos pectorales
Incorrecto
Los errores comunes del press de banca incluyen encorvar los hombros y levantar la barra por encima de la cabeza o el cuello, en lugar de sobre el pecho.
Correcto
Para evitar lesiones, asegúrate de que sus brazos estén separados al ancho de los hombros, que los omóplatos estén presionados y que estés bajando la barra a la mitad del pecho.
Cuando la mayoría de la gente piensa en el levantamiento de pesas, lo primero que imaginan es en el press de banca, donde el levantador se acuesta en un banco, y presionan con el pecho hacia arriba. El press de banca es tan icónico que comediantes desde Chris Farley hasta la estrella de YouTube Mike Tornabene lo han usado para burlarse de los culturistas. Pero puede causar lesiones en el manguito rotador si se hace incorrectamente.
El manguito rotador está especialmente expuesto porque muchos tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y nervios viajan a través de un camino estrecho, llamado espacio subacromial, entre el omóplato y el húmero.
“Es este pequeño espacio muy pequeño que es casi como una carretera”, dijo Lauren Shroyer, entrenadora atlética del American Council on Exercise, quien se especializa en lesiones crónicas.
Un error común es encorvar los hombros hacia arriba, casi como encorvarse en una silla, lo que puede ejercer una gran presión sobre esta área. Shroyer detalló que esto puede conducir al síndrome de pinzamiento, una condición dolorosa causada por el roce del omóplato contra el manguito de los rotadores. Lo mismo también puede suceder si levantas la barra por encima de tu cabeza, en lugar de tu pecho. Para evitar esto, dijo, asegúrate de que tus brazos estén separados al ancho de los hombros, los omóplatos apretados y la barra bajada a la mitad del pecho.
Otro problema común es levantar demasiado peso muy rápido, lo que puede provocar una lesión aguda, como un desgarro del músculo pectoral. Cuando esto sucede, el levantador a menudo sentirá una sensación de estallido, perderá el control del peso y luego “un pezón apuntá hacia un lado y el otro pezón apuntá hacia el otro”, aseguró el doctor Matava. “Lo veremos mucho”, agregó, a menudo en levantadores sin experiencia que intentan levantar más peso del que están preparados.
Los desgarros del músculo pectoral son insoportables y tienden a ocurrir cuando se baja el peso hacia el pecho. Aunque bajar un peso o bajar tu cuerpo puede parecer la parte más fácil de un ejercicio, también crea un mayor riesgo de lesiones porque los músculos se contraen y se alargan. Este riesgo de lesión también aumenta porque los levantadores sienten que la parte más difícil ya está hecha y están menos concentrados, advirtió el doctor Michael Maloney, médico deportivo y cirujano ortopédico de la Universidad de Rochester. Otros ejemplos de este tipo de movimiento arriesgado serían bajar la barra al suelo durante un peso muerto, caminar o correr cuesta abajo, bajar el cuerpo durante una dominada o devolver el torso al suelo durante una sentadilla. Para evitar esto, trabaja para mantener el enfoque durante todo el ejercicio.
Ten en cuenta la frecuencia con la que corres
En su propia práctica clínica, el doctor Matava trata las lesiones por levantamiento de pesas y por correr con mayor frecuencia. “De los dos tipos e lesiones, probablemente veo la de correr más”, dijo. La mayor parte de estas lesiones están relacionadas con el uso excesivo. “Cuando se corre, la regla es la de los demás”,señaló Matava. “Demasiados kilómetros, demasiadas colinas, muy poco descanso”.
Prueba esto
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a evitar lesiones al correr. Las sentadillas con una sola pierna (en este caso, encima de una caja) fortalecen los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que mejoran la alineación adecuada y el control motor de la parte inferior del cuerpo. Pero asegúrate de que tu rodilla permanezca alineada con tu pie y no se exceda.
Un problema muy común en los corredores es el dolor de rodilla, específicamente el síndrome de dolor patelofemoral, a menudo llamado “rodilla de corredor”. Se cree que la rodilla de corredor es una irritación de los nervios causada por un desequilibrio muscular entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la cadera que desalinean la rótula. Para evitarlo, aumenta tu kilometraje gradualmente e incorpora un entrenamiento de fuerza regular. La buena noticia es que, aunque la rodilla del corredor es un problema, las investigaciones muestran que correr puede servir para fortalecer el cartílago de las rodillas, siendo menos probable que los corredores desarrollen artritis que sus compañeros que no corren.
Prueba esto
Para algunas personas, es útil calentar antes de correr. El ejercicio de rodillas altas es un calentamiento especialmente bueno para el entrenamiento de velocidad. Pero incluso la mejor rutina de calentamiento no te protegerá de la “rodilla del corredor” si intentas correr demasiado lejos y demasiado rápido. Aumenta tu kilometraje gradualmente y tómate días de descanso.
Otra lesión común por uso excesivo entre los corredores son las fracturas por estrés. Esto sucede a menudo cuando un corredor intenta sumar demasiados kilómetros muy rápido, sin tomarse suficientes días de descanso. El impacto de correr provoca microfracturas en los huesos que, cuando se les da tiempo para sanar, provocan huesos más fuertes. Sin embargo, si un corredor comienza a correr más kilómetros sin tomarse días de descanso, estas microfracturas se acumulan hasta el punto de lesionarse.
Ambas lesiones tienden a ocurrir porque los corredores “hicieron algo fuera de lo común en comparación con lo que estaban entrenados para hacer”, afirmó Matava. Por lo general, se ven tales fracturas por estrés en personas que acaban de comenzar a correr o que deciden aumentar rápidamente el entrenamiento. Una buena regla general es limitar los aumentos de kilómetros a menos del 10 % por semana.
Ten cuidado y precaución al hacer movimientos dinámicos, como sentadillas o giros
Muchos desgarros de menisco pueden ocurrir durante movimientos dinámicos, como este salto de caja. Puede parecer simple, pero los movimientos dinámicos como este deben hacerse con cuidado y con una clara comprensión de la buena forma.
Una de las lesiones agudas más comunes relacionadas con los deportes es el desgarro de menisco, que al menos el 10 % de las personas experimentará durante su vida.
Los meniscos son discos de cartílago que actúan como amortiguadores, ubicados en los extremos del fémur y la tibia. La mayoría de los desgarros son causados por la degeneración del cartílago, lo que lo hace más susceptible a las lesiones, y puede ocurrir al ponerse en cuclillas o al girar, como saltos de caja, sentadillas con pesas o durante deportes como el tenis, el fútbol y el baloncesto.
Los desgarros del menisco a menudo ocurren durante movimientos muy dinámicos. El riesgo de lesionarse aumenta cuando estos movimientos se realizan demasiado rápido, con demasiados kilos o sin haber practicado lo suficiente el movimiento. Por ejemplo, con las sentadillas, si una persona tiene “demasiado peso y baja demasiado, el menisco puede romperse”, advirtió el doctor Matava.
Al igual que con otras lesiones, el riesgo aumenta hacia el final de un entrenamiento, cuando la fatiga comienza a aparecer. Shroyer aprendió esta lección de la manera más difícil, cuando se esforzó demasiado en el levantamiento de pesas. “Me estaba cansando, pero me dije a mí misma, ‘puedes hacer otra serie'”, señaló. Pero por el contrario, se desgarró el cartílago al final del fémur, una lesión que requirió cirugía y seis semanas de inmovilización.
Cuando se trata de progresar en el gimnasio, existe una tensión entre esforzarse para mejorar y provocarse una lesión. El consejo de Shroyer es concentrarse en la idea de que “la próxima semana puedo hacer más, porque me he dado tiempo para recuperarme”, dijo. Cuando se trata de una rutina de ejercicios, recomienda combinar la consistencia con una progresión gradual.
“Siempre animo a las personas a hacer algo en lo que se sientan en confianza”, detalló Shroyer. “Tómatelo con calma, pero hazlo de todos modos. Puedes estar en riesgo de lesionarte cuando haces ejercicio, pero si no haces ejercicio puedes tener mala salud”.
Traducido por José Silva
