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- Esta vez sí es de verdad
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota A Low-Pressure Guide to Make Strength Training a Habit, original de The New York Times.
Todavía recuerdo la tormentosa sensación de cuando me colgaba en las barras de dominadas en la clase de gimnasia en primaria, luchando con todas mis pocas fuerzas para levantarme. Mientras que otros niños parecían dotados con un poder físico natural. Llegué a creer que mis brazos tenían mejor uso para responder preguntas en clase.
Y, sin embargo, desde entonces he probado la fuerza física. Tomé un curso de levantamiento de pesas en la universidad y me encantó cómo me hizo sentir el aumento de masa muscular. Antes de mi boda, estaba enganchado a los entrenamientos con barra y descubrí la satisfacción de poder cargar con la compra durante más de dos minutos sin descansar.
Más allá de la satisfacción de sentirse fuerte, también soy consciente de los beneficios que tiene el desarrollo de músculos para la salud. Un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine reveló que combinar ejercicios aeróbicos con una o dos sesiones de fuerza a la semana no solo alargan la vida sino que mejora la calidad de vida y el bienestar de las personas. Numerosos estudios han descubierto que el entrenamiento de resistencia es bueno para la salud mental: se ha demostrado que influye positivamente en la cognición y disminuye la depresión y la ansiedad. La evidencia también sugiere que nos permite simplemente sentirnos mejor con nuestros cuerpos.
Pero cada vez que hacía suficiente entrenamiento de fuerza para ver el progreso, mi compromiso finalmente se agotó, principalmente debido a las exigencias de la vida diaria. Consumido por ciclos de trabajo, el cuidado de los niños y el agotamiento total, he seguido el camino de menor resistencia, en sentido literal y figurado. La mayoría de los estadounidenses también luchan por sacar tiempo para el entrenamiento de fuerza. Si bien los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) de Estados Unidos recomiendan que los adultos hagan dos ejercicios de desarrollo muscular a la semana, solo el 31 % de nosotros alcanza este punto de referencia.
Así que le pedí a psicólogos del ejercicio, científicos, entrenadores y evangelistas musculares su mejor consejo para iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza que dure. Esto es lo que aprendí.
Empieza con poco
Para los que no hemos hecho mucho entrenamiento de fuerza, o ya ha pasado un tiempo, los expertos sugieren comenzar con sesiones de fuerza cortas pero constantes. “Fíjate metas pequeñas”, recomendó Mary Winfrey-Kovell, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad Ball State. “Hacer poco movimiento es mejor que no hacer nada”.
¿Qué tan poco ejercicio se puede hacer? Según el horario, las necesidades y lo que la persona busque lograr, los científicos del ejercicio sugieren dedicar 20 minutos dos veces por semana al entrenamiento de fuerza, o quizás de 10 a 15 minutos tres veces por semana.
Esto está respaldado por otro estudio reciente en el British Journal of Sports Medicine, que reveló que emplear solo de 30 a 60 minutos por semana para el entrenamiento de fuerza pueden brindar importantes beneficios a largo plazo, incluida una reducción del 10 al 20 % en el riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer. (Particularmente, los beneficios se estancan después de una hora y disminuyen luego de dos horas por semana).
Empieza de forma sencilla
El marketing de acondicionamiento físico a menudo trata de convencernos de que cualquier rutina que valga la pena debe incluir dispositivos sofisticados o un equipo especializado, pero en realidad se necesita de muy poco. “El entrenamiento de fuerza no tiene que significar pesas, pesas súper pesadas y mucho equipo”, expuso Anne Brady, profesora de kinesiología en la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro.
Los ejercicios de desarrollo muscular que se basan en tu propio peso corporal (piensa en flexiones, planchas y sentarse y ponerse de pie (a veces llamadas elevaciones de silla) pueden ser increíblemente efectivos cuando se realizan de manera correcta y consistente, indicó. Siempre puedes incorporar equipo a medida que avances en fuerza y conocimiento.
Acepta que eres novato
Comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza cuando se tiene poca o ninguna experiencia puede resultar abrumador, especialmente si se hace ejercicio en un gimnasio o en un espacio público, a la vista de los deportistas más experimentados.
Muchos de nosotros “nos apegamos a un estándar que necesitamos para parecer que ya sabemos lo que estamos haciendo”, comentó Casey Johnston, autora del popular newsletter de levantamiento de pesas She’s a Beast (ella es una bestia) y del libro Liftoff: Couch to Barbell (levántate: del mueble a la barra). “Está bien cometer errores. Está bien hacer preguntas”.
Más que nada, aprender la forma adecuada y cuáles movimientos son más seguros para tu cuerpo, puede ayudar a evitar lesiones y promover una rutina duradera. Si puedes pagarlo, considera contratar a un entrenador personal certificado para algunas sesiones, ya sea virtuales o en persona, quien creará un plan de capacitación y te guiará durante los ejercicios. Y si te ejercitas en un gimnasio, no tengas miedo de pedirle orientación al personal.
¿Una ventaja de empezar de cero? Tu fuerza mejorará exponencialmente al principio. “Creo que la mayoría de las personas se sorprenderían de lo rápido que pueden volverse mucho más fuertes de lo que son”, detalló Johnston. Después de algunas sesiones, dijo, “realmente sentirás la diferencia en la funcionalidad de tu cuerpo”.
Entrena temprano
Si eres como yo y con frecuencia planeas entrenar fuerza por la noche pero descubres que, a las 5:00 pm o más tarde, te sientes incapaz de levantarte del sofá, los expertos aconsejan hacer tiempo para el ejercicio temprano por la mañana.
Hay una razón para esto. Las investigaciones sugieren que cuanto más autocontrol tengamos durante el día, menos tendremos que dar por la noche. “Entonces, si has derrochado autocontrol en varias cosas y tu plan era hacer ejercicio por la noche”, no es sorprendente que cedas al deseo de holgazanear frente a tu teléfono o TV en lugar de entrenar, dijo Elizabeth Hathaway, profesora de psicología del ejercicio y cambio de comportamiento de salud en la Universidad de Tennessee en Chattanooga. “El autocontrol no es un recurso infinito.”
Prueba el “agrupar las tentaciones”
¿Necesitas un empujón extra? Kelly Strohacker, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Tennessee-Knoxville, quien investiga cambios en el comportamiento de la salud, sugiere un truco de economía conductual llamado “agrupación de tentaciones“.
Funciona así: al “agrupar” algo que amamos y esperamos con ansias, por ejemplo, un podcast o programa de televisión favorito, un audiolibro o una lista de reproducción apasionante, con una actividad que encontramos desafiante, podemos aumentar nuestras posibilidades de hacer lo último. “Simplemente emparejarlos puede ayudar a aliviar un poco esa inicial, ‘Realmente no quiero hacerlo, pero sé que debería'”, comentó Strohacker. La clave, sin embargo, es permitirse solo disfrutar de ese placer particular mientras hace el entrenamiento.
Ponte (prácticamente) lo que quieras
Si la idea de cambiarse a una “ropa de ejercicio” específica representa una barrera para el entrenamiento de fuerza, ¡no te molestes en hacerlo!
“Usa cualquier cosa con la que te sientas cómodo”, aseguró Brady. “Lo más importante es poder moverse libremente a través de diferentes rangos de movimiento”. También puedes beneficiarte si tu ropa “respira” para que no te sobrecalientes, pero no es necesario comprar un equipo deportivo especial que absorba la humedad si te sientes más cómodo ejercitándote en pijama.
Recuerda que el objetivo es progresar
Si descubres que necesitas faltar a las sesiones, sé autocompasivo, dijo. Strohacker. El entrenamiento de fuerza, como todo ejercicio, es un juego largo, y el objetivo final es simplemente seguir haciéndolo durante toda nuestra vida, a pesar de los contratiempos en el camino.
“Nuestra cultura realmente impulsa esta narrativa de ‘puedes hacerlo si realmente quieres'”, dijo. “Esto es muy simplista”. La vida pasa. La investigación sugiere que el verdadero camino hacia la longevidad y la constancia en cualquier actividad es “disfrutarla y sentirse realizado”, agregó. Esto se vuelve más fácil cuando celebramos nuestro progreso, sin importar qué tan incremental sea y encontramos el camino de regreso cuando nos desviamos del rumbo.
¡Considera un entrenamiento en el sofá!
Si el deseo de pasar tiempo en tu sofá es abrumador, haz que su sofá funcione: úsalo como un equipo para facilitar tu entrenamiento.
Con un sofá, puedes hacer ejercicios para sentarte y pararte, aseguró Brady. Puedes darte la vuelta y hacer flexiones o planchas.
Y si quieres ver televisión mientras trabajas en el sofá, elije programas con comerciales y prueba el “desafío comercial”, sugiere Winfrey-Kovell. Durante estos descansos, haz marchas de piernas o levantamientos de piernas, o mantén pesas de mano a tu lado y levántalas hasta que regrese el programa. Solo asegúrate de poder mantener una buena postura y forma.
“No queremos hacer ejercicio con la espalda en posición de gambas”, dijo. Pero “si las caderas están en la posición adecuada, la columna vertebral está alineada, los hombros están hacia atrás y tus pies pueden tocar el suelo”, hay muchas cosas que puedes hacer en un sofá.
Prueba esta rutina de inicio de 20 minutos
¿Preparado para comenzar? Brady recomienda comenzar con esta rutina básica de fortalecimiento. El único equipo que necesitará es tu propio cuerpo y un juego de bandas de resistencia, que puedes comprar por menos de 20 dólares online. (Consulta la lista de las mejores opciones de Wirecutter).
Completa cada ejercicio, en orden, de 10 a 15 veces, luego regresa y hazlo de nuevo para una segunda serie. Los ejercicios alternan grupos de músculos y deben realizarse con un nivel moderado de intensidad.
1. Flexiones (o flexiones modificadas)
3. Remo sentado con banda de resistencia
5. Prensas por encima de la cabeza con banda de resistencia
7. Jalones con banda de resistencia
Traducido por José Silva
