• Un nuevo estudio, que involucra a 30 millones de personas, reveló que incluso hacer pequeñas cantidades de ejercicio podrían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer y muerte prematura. Foto: Chelsea Conrad / The Washington Post; Pexels

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Got 11 minutes? A daily brisk walk could lower risk for early death, original de The Washigton Post.

Caminar durante al menos 11 minutos todos los días podría reducir el riesgo de muerte prematura en casi un 25 %, según la investigación más grande realizada hasta la fecha sobre actividad física, riesgo de enfermedades y mortalidad.

El ambicioso estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, analizó datos de salud de más de 30 millones de personas, buscando correlaciones entre qué tanto se ejercitan y qué tan bien viven. 

Los hallazgos muestran que incluso pequeñas cantidades de ejercicio mejoran sustancialmente la longevidad y pueden reducir los riesgos de desarrollar o morir de enfermedades cardíacas y muchos tipos de cáncer.

“Los investigadores analizaron detenidamente la evidencia disponible y proporcionaron hallazgos alentadores”, dijo I-Min Lee, profesor de epidemiología en Harvard TH Chan School of Public Health, quien no participó en el nuevo estudio.

Quizás lo más inspirador es que el análisis estadístico del estudio sugiere que 1 de cada 10 de todas las muertes prematuras podría evitarse si cada uno de nosotros se levantara y se moviera un poco más de lo que lo hacemos actualmente.

150 minutos versus 75 minutos a la semana

Durante años, las agencias gubernamentales de salud en Estados Unidos, Canadá, Europa y otros países han recomendado que cualquier persona capaz de hacer ejercicio debe hacerlo moderadamente durante al menos 150 minutos a la semana para tener una salud óptima. (El ejercicio moderado significa una caminata rápida o esfuerzos similares que elevan el ritmo cardíaco y la respiración lo suficiente como para que la conversación se vuelva difícil).

En términos prácticos, estas pautas promueven caminar a paso ligero durante media hora cinco veces por semana.

Pero la mayoría de nosotros no lo hacemos, según las últimas estadísticas federales, que muestran que solo alrededor del 47 % de los adultos estadounidenses hacen suficiente ejercicio.

Estos datos aleccionadores llevaron a algunos científicos a comenzar a investigar los efectos de cantidades más pequeñas de ejercicio. Sin embargo, la mayor parte de la investigación resultante involucró a un número relativamente pequeño de personas, lo que hizo que las conclusiones generales sobre las mejores dosis de ejercicio fueran difíciles de alcanzar.

Entonces, para el nuevo estudio, los investigadores de la Universidad de Cambridge, la Universidad Queen de Belfast y otras instituciones decidieron agregar datos de tantos estudios anteriores relevantes como fuera posible, creando un grupo mucho más grande de participantes y con resultados potencialmente más convincentes.

Terminaron reuniendo 196 estudios, que involucran a más de 30 millones de personas, haciendo de este —por muchas medidas y un amplio margen— “el estudio más grande” sobre cómo el ejercicio contribuye a la longevidad, explicó Leandro García, investigador de salud pública y complejidad en la Queen’s University Belfast, quien dirigió el nuevo estudio.

Moverse un poco más deja grandes beneficios

Lo que mostraron los datos agregados fue que 150 minutos de actividad semanal moderada deberían seguir siendo nuestro norte para el ejercicio. Las personas que lograron ejercitarse en ese tiempo tenían un 31 % menos de probabilidades de morir prematuramente que las personas inactivas.

Pero dado que dos tercios de los más de 30 millones de participantes no hicieron tanto ejercicio, los investigadores también observaron los impactos de menor movimiento. Afortunadamente, los impactos fueron grandes. Los hombres y mujeres que acumulaban solo 75 minutos a la semana de ejercicio moderado (o alrededor de 11 minutos al día) tenían un 23 % menos de probabilidades de morir prematuramente por cualquier causa que las personas que se movían menos.

Esos 11 minutos diarios de ejercicio también redujeron los riesgos de enfermedad cardiaca en un 17 % y de cáncer de cualquier tipo en un 7 %. Para ciertos tipos de cáncer, como la leucemia mieloide, el mieloma y algunos cánceres de estómago, el riesgo se redujo hasta en un 26 %.

Quizás lo más convincente es que los científicos también usaron modelos estadísticos para estimar que el 16 %, o 1 de cada 6, de todas las muertes prematuras no hubiesen ocurrido si casi todos hicieran ejercicio durante 150 minutos a la semana, cumpliendo con las pautas actuales.

Incluso si todos caminaran solo 11 minutos al día, se podría evitar 1 de cada 10 muertes prematuras, concluyeron.

“Ya se sabía que hacer algo de actividad física era mejor que no hacer nada”, dijo García. “Sin embargo, debido a la amplitud de nuestro estudio, pudimos establecer esta asociación con mayor precisión”.

El estudio nos dice que “la mayor inversión se produce cuando alguien pasa de no hacer nada a hacer incluso la mitad de los niveles recomendados” de ejercicio, detalló Lee.

Sin embargo, a pesar de su tamaño y rigor, el estudio tiene limitaciones significativas. Muestra correlaciones entre más movimiento, vidas más largas y menos enfermedades, pero no si el ejercicio causa directamente esas ganancias. Otros factores, como la genética y los ingresos, probablemente desempeñen un papel importante. Los estudios agregados también se basaron en los recuerdos e informes de las personas sobre cuánto ejercicio hacían, lo que puede no ser confiable.

Pero incluso con esos inconvenientes, los hallazgos brindan un empujón útil, dijo García. “Agregar actividad física a su rutina diaria no tiene por qué ser desalentador”, comentó. “Los cambios pequeños y graduales son un excelente punto de partida y brindarán una variedad de beneficios para la salud”.

Recomendó aparcar un poco más lejos de tu oficina, ir por las escaleras en lugar del ascensor y bailar con los hijos en la sala de la casa.

Idealmente, el especialista recomendó comenzar con unos 11 minutos al día de movimiento moderado y si la persona ve que encuentra que puede ejercitarse durante ese tiempo, entonces puede intentar aumentarla gradualmente hasta la “cantidad total recomendada” de 150 minutos a la semana. Pero bajo cualquier circunstancia, dijo, “hacer algo de actividad física es mejor para la salud que no hacer nada”.

Traducido por José Silva

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