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  • Aclimatarse al calor es una buena idea para cualquiera que quiera reducir el riesgo de sufrir enfermedades causadas por los climas cálidos durante los entrenamientos al aire libre. Foto principal: iStock

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Too hot outside for a workout? A hot bath can actually help, original de The Washington Post.

Cuando las temperaturas de primavera aumentan y tu paseo, carrera o caminata al aire libre te agotan rápidamente, puede ser el momento para tomar un baño con agua caliente. 

La aclimatación al calor es una buena idea para cualquiera que quiera reducir el riesgo de enfermedades causadas por el calor, además permite sentirse más cómodo haciendo ejercicio al aire libre o simplemente moviéndose. 

Sin embargo, acostumbrar nuestro cuerpo al calor puede ser un proceso largo e incómodo, que a menudo requiere semanas de aumentar lentamente el tiempo que pasamos haciendo ejercicio al aire libre, en el horno natural de la naturaleza.

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Pero hay una alternativa. Investigaciones recientes sugieren que podemos aclimatarnos rápidamente al calor descansando en una bañera con agua caliente, o un sauna, durante al menos media hora al día, preferiblemente después de hacer ejercicio.

Este método, repetido durante varios días seguidos, parece ofrecer una forma relativamente sencilla y accesible de comenzar a prepararse para los climas cálidos. Los estudios muestran que es apropiado tanto para atletas de élite como para muchas personas que están fuera de forma o son mayores.

La idea, dijo Edward Cole —candidato a doctorado en la Universidad de Hull en Inglaterra y quien estudia el ejercicio y el calor— es hacer que la aclimatación al calor “esté disponible para más personas”.

Pero hay un inconveniente. Aunque pueda parecer agradable, estar sentado durante largos periodos en una bañera puede ser sorprendentemente difícil.

Por qué necesitas aclimatarte al calor

El clima cálido, especialmente cuando aparece de repente, hace que las actividades al aire libre sean agotadoras e incluso peligrosas. Mientras nos movemos, nuestros cuerpos generan calor interno, que debemos disipar para mantener estable nuestra temperatura central. De lo contrario, corremos el riesgo de sufrir agotamiento por calor, enfermedades e incluso un derrame cerebral.

Para disipar este calor, nuestros corazones bombean sangre caliente lejos de nuestro núcleo y hacia la piel. Y también sudamos. Pero cuando el aire es cálido y húmedo, estos procesos apenas pueden mantener el ritmo. Nuestros corazones trabajan más para mover más sangre, el sudor se acumula en nuestra piel, cada paso se siente como algo laborioso y cada vez más aumenta nuestra temperatura.

La aclimatación ayuda. Si nos acostumbramos lentamente a hacer ejercicio en climas calientes, aumentamos el volumen de sangre, reduciendo la tensión en nuestros corazones. También empezamos a sudar mucho antes y con mayor profusión, y deberíamos sentirnos menos afectados por las temperaturas elevadas.

Pero este tipo de aclimatación no es fácil. En los atletas, por lo general se necesitan 10 o más sesiones de entrenamiento en calor de duración e intensidad gradualmente crecientes durante la parte más caliente del día, un régimen que es poco probable que sea atractivo o incluso alcanzable para muchos de nosotros.

Sumérgete en el agua caliente.

Por qué los baños calientes son como hacer ejercicio

“El uso de métodos de aclimatación pasiva al calor, como la inmersión en agua caliente, ciertamente elimina barreras” para aclimatarse, dijo Andrew Greenfield, quien analizó el ejercicio y la aclimatación mientras era estudiante de posgrado en la Universidad Bautista de California en Riverside.

Resulta que meterse en agua caliente es, en cierto modo, indistinguible del ejercicio, en lo que respecta a nuestros cuerpos. Eleva nuestra temperatura central, la frecuencia cardíaca y la sudoración.

Entonces, quizás —según han especulado algunos científicos— también puede estimular la aclimatación al calor.

Un estudio pionero de 2015 puso a prueba la idea, con 17 hombres saludables y activos corriendo en caminadoras a un ritmo fácil en una habitación a temperatura normal durante 40 minutos y luego sentados hasta el cuello en agua (con temperaturas de entre 34 y 40 grados centígrados) durante otros 40 minutos.

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Después de seis días, los hombres que se habían marinado en agua caliente mostraron muchos de los signos de la aclimatación. Mientras hacían ejercicio en un laboratorio sobrecalentado, comenzaron a sudar antes y reportaron sentirse menos calientes que los demás hombres. También corrieron más lejos y más rápido en una prueba de tiempo de 5 kilómetros.

Cómo cualquier persona puede aclimatarse con agua caliente

Desde entonces, los investigadores han sometido a baños de agua caliente a otros voluntarios en una variedad de experimentos, incluidas personas mayores de 68 años de edad que, en un estudio de 2021. Los participante hicieron ejercicio en condiciones de calor durante una hora o montaron bicicleta a ritmo lento durante 30 minutos y luego se sumergieron en agua caliente durante otros 30 minutos. Después de cinco días de estas rutinas, todos se sintieron menos calientes y se movieron más rápido y más fácilmente en el calor.

Incluso hombres jóvenes que solo se sumergieron en agua caliente durante 40 minutos, sin hacer ejercicio primero, mostraron signos de aclimatación al calor después de tres días en un estudio de 2021.

Sin embargo, todavía no queda claro si tomar baños calientes es la forma más efectiva o más segura de aclimatarse.

“El calor es mucho más intenso en el agua caliente que en el aire caliente a temperaturas equivalentes”, dijo Greenfield, quien dirigió el estudio de 2021 en hombres jóvenes. La mayoría de ellos apenas podían tolerar permanecer en el agua durante los 40 minutos completos, dijo.

Michael Zurawlew coincide con ese punto. Ahora es investigador postdoctoral en la Universidad John Moores de Liverpool en Inglaterra y en 2015 dirigió el estudio que ayudó a despertar el interés en lo que a menudo se llama aclimatación pasiva y ha llevado a cabo muchos estudios relacionados desde entonces. Dijo que en los experimentos de su grupo, los voluntarios rara vez podían permanecer mucho tiempo en el agua a 40 grados centígrados al principio.

Pero su tolerancia “aumentó gradualmente y en el sexto día pudieron completar el baño completo de 40 minutos” para ser consideradas, en ese momento, como personas aclimatadas al calor, según dijo el experto.

Comienza con un baño de 20 minutos

¿Quieres prepararte para una ola de calor inminente o para una carrera en clima caliente con un largo baño? Zurawlew recomienda comenzar lentamente. Llena tu bañera con agua caliente a unos 40 grados centígrados, luego “toma un baño de 20 minutos” en tu primer intento, y gradualmente aumenta el tiempo que permaneces en el agua caliente durante los próximos días.

“Si en algún momento comienzas a sentirte mareado, aturdido o con náuseas, debes salir cuidadosamente del baño”, dijo.

Sumérgete en la medida de lo tolerable. En la mayoría de los experimentos de aclimatación, los voluntarios se sentaron cubiertos hasta el cuello, aunque a veces solo hasta la cintura o con las piernas colgando en el agua caliente. Pero, como señaló Zurawlew, si tienes menos piel sumergida en el agua, generalmente necesitarás estar más tiempo en la bañera para calentar tu cuerpo por dentro y provocar que se adapte al calor.

Por eso, él y muchos otros investigadores también recomiendan hacer ejercicio primero. Esto hace que tu cuerpo se caliente adecuadamente, incluso antes de sumergirte en agua caliente.

La buena noticia es que la aclimatación comienza rápidamente, generalmente dentro de tres días, dijo Zurawlew, aunque estarás mejor aclimatado después de seis o más días de fervorosa actividad física y baños calientes.

Puedes saber que estás aclimatado cuando la misma agua caliente que apenas podías soportar hace dos días se siente más tolerable en la actualidad.

Pero aun así, sé cauteloso durante los entrenamientos intensos en el calor extremo. Bebe agua; busca la sombra si te siente mal y ejercítate en las mañanas, si es posible, cuando la temperatura ambiente tiende a ser más baja.

Traducido por José Silva.

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