Email
- Los expertos dicen que el desayuno ideal es aquel que te hace sentir excelente. Sin embargo, hay algunos nutrientes importantes a tener en cuenta. Fotos: Bobbi Lin para The New York Times
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Secrets of a Healthy Breakfast, original de The New York Times.
Cada día, se estima que entre el 10 y el 20 % de los adultos en Estados Unidos se saltan el desayuno.
Y eso —según los expertos en nutrición— puede ser un error.
No solo proporciona la energía que necesitas para comenzar el día, sino que numerosos estudios han descubierto que comer regularmente un desayuno se asocia con una serie de beneficios para la salud.
Estos incluyen un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2; así como una mejor memoria a corto plazo en adultos, mejor rendimiento escolar en niños y una mejor calidad de dieta en general, dijo Kathryn Starr, dietista registrada y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke.
“Todas nuestras comidas son importantes; no creo que el desayuno sea la comida más importante”, explicó Starr. Pero —agrego— “inicia el proceso para que nuestro cuerpo funcione correctamente”.
Busca un equilibro entre proteínas, grasas y carbohidratos
Para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, energía y saciedad hasta tu próxima comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas insaturadas en el desayuno, mencionó Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.
Esto se traduce aproximadamente en al menos 20 gramos de proteína, de 8 a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas insaturadas, sumando alrededor de 300 a 350 calorías, según Harris-Pincus.
Pero es importante no obsesionarse con los números, detalló Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencia y política nutricional en la Escuela Friedman de Ciencia y Política Nutricional de la Universidad de Tufts.
Tus necesidades nutricionales dependerán de tu peso, nivel de actividad, edad y condiciones de salud, acotó Lichtenstein.
Lo más importante —dijo— es enfocarse en lo que disfrutas y te hace sentir satisfecho y lleno de energía. “Hemos intentado tantas veces dar fórmulas a las personas”, acotó, “y si observamos los patrones y puntuaciones alimentarias en Estados Unidos, no estamos logrando una buena calidad de dieta”.
“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?”, se preguntó la doctora Lichtenstein. “Es cualquier cosa que haga que tu cuerpo funcione mejor”.
Presta especial atención a la proteína
Una cosa que debes priorizar al planificar tu comida matutina según Harris-Pincus, es la proteína. Muchos estadounidenses consumen suficiente proteína a lo largo del día, dijo, pero a menudo no obtienen suficiente en el desayuno, y en su lugar, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como bagels, pasteles o barras de energía.
Si priorizan la proteína, de acuerdo con la doctora Starr, a menudo eligen alimentos altos en grasas saturadas, como tocino o salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Harris-Pincus señaló que el cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, metabolismo y fuerza física (entre otras cosas), pero solo puede usar alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por comida para esos propósitos. Si consumes más proteína de una sola vez, tu cuerpo la usará como energía, la almacenará como grasa o la excretará.
Agregó que si “saltas el desayuno o no comes proteínas en el desayuno, pierdes esa oportunidad porque no puedes duplicar la cantidad de proteína más tarde”.
No olvides los nutrientes “faltantes”
El calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra se llaman comúnmente “nutrientes faltantes”, explica Harris-Pincus, porque a menudo las personas en Estados Unidos no obtienen lo suficiente.
Con el tiempo, las deficiencias en dichos nutrientes pueden provocar una variedad de problemas, como huesos débiles, mala salud intestinal y presión arterial alta.
Pero resulta que muchos alimentos saludables para el desayuno en Estados Unidos están llenos de esos nutrientes.
La mayoría de la leche de vaca fortificada contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales fortificados contienen vitamina D (asegúrate de elegir los que tienen alto contenido de fibra y son bajos en azúcares añadidos); los plátanos, los cítricos y muchas frutas secas tienen potasio; y la avena es rica en fibra.
“Entonces, cuando piensas en algo como un tazón de cereal integral y leche con algunas frutas, eso realmente ayuda a reponer esos nutrientes faltantes”, dijo Harris-Pincus.
Haz del desayuno lo que quieras que sea
No tienes que limitarte a los platos de desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana, dijo Josephine Connolly-Schoonen, directora de nutrición de Stony Brook Medicine.
“Cualquier alimento vegetal completo tendrá muchos fitonutrientes”, dijo, que son antioxidantes que protegen tus células del daño.
Estos alimentos también contienen fibra, que te ayuda a sentirte lleno y mejora la salud intestinal.
El café y el té también pueden proporcionar algunos antioxidantes y ser parte de un desayuno nutritivo, comentó la doctora Connolly-Schoonen, solo no exageres con el azúcar o la crema.
Amanda Sauceda, una dietista registrada en Long Beach, California, es partidaria de ampliar el desayuno para incluir cualquier cosa que puedas comer en cualquier otro momento del día.
“No me encanta el desayuno, pero odio cómo se siente mi cuerpo si no me lo como”, dijo.
Su comida de la mañana favorita a menudo es una versión de la cena de la noche anterior, que puede ser comida china o pollo a la parrilla y verduras.
“A veces me he comido lo que teníamos la noche anterior y lo he envuelto en una tortilla para hacer un burrito”, dijo. “Todavía estoy obteniendo mis grupos de alimentos, aunque no sea lo que tradicionalmente uno se come en el desayuno”.
Connolly-Schoonen detalló que tomarse su tiempo y disfrutar de la comida es importante. Recomienda comer cuando se tiene hambre y detenerse cuando se esté.
Y el desayuno no tiene que ser lo primero en la mañana. “Si te levantas y vas a una clase de ejercicio a las 7:30 am, puedes comer algunas cosas si tienes hambre, ir a la clase y regresar y terminar el desayuno”, dijo Connolly-Schoonen. “Se trata de lo que funcione para ti”.
Sé creativo con las recetas
Muchas de las ideas de desayuno que recomiendan los nutricionistas son simples de preparar, nutritivas y deliciosas. Aquí tienes algunas opciones para comenzar:
-Avena con leche, semillas de chía, frutas cortadas y frutas secas.
-Batido de proteína de suero con col rizada o espinacas, frutas y yogur griego.
-Tostada de trigo integral con mantequilla de nuez y fresas en rodajas.
-Yogur griego con almendras laminadas o nueces y bayas.
-Burrito de desayuno de trigo integral con una mezcla de huevos y claras de huevo, queso, frijoles y salsa.
-Avena cortada de acero o cereal rico en fibra con leche, polvo de proteína de suero, almendras o nueces y melón cortado en rodajas.
-Tostada de grano entero con queso crema y salmón ahumado.
-Revuelto de tofu con queso mozzarella descremado, verduras, aguacate y tostada de trigo integral.
-Pollo a la parrilla sobrante, papas asadas y judías verdes.
-Rebanadas de patata asada sobre una cama de espinacas, cubiertas con un huevo.
-Quinoa sobrante mezclada con rúcula, hummus y pepino.
Traducido por José Silva.
