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- Casi una cuarta parte de los adolescentes luchan contra el insomnio. Los expertos dicen que hacer pequeños cambios en los hábitos pueden marcar una gran diferencia. Ilustración: Jun Cen
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How to Help a Teen Who Can’t Sleep, original de The New York Times.
Con horarios ajustados, días escolares que comienzan a las 8 am y la adicción a las pantallas, no es de extrañar que muchos adolescentes en Estados Unidos no duerman lo suficiente.
Las estimaciones nacionales (de EE UU) sugieren que alrededor de 6 de cada 10 estudiantes de secundaria duermen menos de las 9 a 12 horas recomendadas por noche, mientras que aproximadamente 7 de cada 10 estudiantes de preparatoria duermen menos de las 8 a 10 horas recomendadas. Y más de 1 de cada 5 adolescentes lucha contra el insomnio, caracterizado por problemas para conciliar el sueño, mantenerse dormido o obtener suficiente sueño de calidad (o alguna combinación de estos).
“Hay dos cosas básicas que ocurren” cuando los adolescentes alcanzan la pubertad, explicó la doctora Judith Owens, directora del Centro de Trastornos del Sueño del Hospital Infantil de Boston. “La primera es que hay un cambio en sus ritmos circadianos naturales, por lo que su hora natural de acostarse y levantarse se desplaza más tarde, hasta un par de horas después. Lo segundo que ocurre es que su impulso de sueño disminuye”. Por lo tanto, no solo los adolescentes quieren quedarse despiertos hasta más tarde, sino que sus cuerpos realmente son capaces de hacerlo, explicó.
A pesar de estos cambios biológicos, los expertos enfatizan que la falta de sueño no es una parte normal o natural de la adolescencia, y la Academia Estadounidense de Pediatría ha afirmado que la falta de sueño es uno de los riesgos para la salud más apremiantes en los adolescentes, señalando consecuencias como el estado de ánimo y la atención deteriorados, así como la disminución del control de impulsos.
The New York Times conversó con la doctora Owens y otros expertos en sueño y salud mental sobre cómo ayudar a los adolescentes que tienen problemas para dormir.
Cambia el mal hábito de sueño
Aunque los datos sobre la privación de sueño en los adolescentes son preocupantes, Sonal Malhotra, profesora asistente de medicina pulmonar y del sueño en el Baylor College of Medicine y el Hospital de Niños de Texas, ofreció a los padres cierta tranquilidad: muchos de los adolescentes a los que trata no tienen lo que ella consideraría un insomnio crónico real, aunque en papel cumplan con los criterios de tener problemas para dormir tres o más noches a la semana durante más de tres meses. En lugar de eso, simplemente se ven afectados por una “mala higiene” del sueño.
Malhotra comparte esto no para minimizar los desafíos que muchos adolescentes enfrentan en relación al sueño, sino para tranquilizar a las familias de que pequeños cambios a menudo pueden marcar una diferencia significativa. Ella insta a los adolescentes a realizar un ajuste en su rutina de sueño que crean que podrán hacer y que probablemente será beneficioso, como asegurarse de que su habitación esté oscura y cómoda, por ejemplo, o evitar comer una comida abundante o consumir cafeína relativamente cerca de la hora de dormir.
“No es ideal abordar todo eso al mismo tiempo”, dijo Malhotra, y agregó que les dice a los adolescentes que si pueden cambiar un hábito incluso el 50 % de la semana, lo considera una victoria.
Considera un enfoque de reducción de daños con respecto a las pantallas
Pero si eso no es factible, existen formas de reducir el impacto del uso de pantallas durante la noche.
El uso pasivo, como ver un programa de televisión, es mejor que el uso activo, como enviar mensajes de texto o jugar videojuegos, dijo Dave Anderson, psicólogo clínico del Child Mind Institute. También importa qué ve un adolescente y en qué dispositivo lo ve: por ejemplo, una comedia es mejor que un programa lleno de suspenso, según él. Y es preferible ver en una pantalla pequeña en lugar de una televisión de 60 pulgadas, que emite más luz azul.
“La exposición a la luz, especialmente a la luz azul, suprime la liberación de melatonina”, explicó la doctora Owens. “Y los adolescentes son aún más sensibles a esa supresión de melatonina”.
Si los adolescentes van a estar viendo una computadora u otro dispositivo hasta altas horas de la noche, Owens recomienda darles un par de lentes que bloqueen la luz azul o hacer que utilicen una aplicación para reducir la exposición a la luz azul. “No reduce la estimulación cognitiva de hacer tareas a las 10:30 pm”, dijo. “Pero sí ayuda en cierta medida”.
Ten en cuenta la melatonina
Los expertos desaconsejan en gran medida el uso de melatonina para ayudar a los adolescentes a dormir. La Academia Estadounidense de Pediatría dice que solo debe administrarse a los niños después de una conversación con su pediatra. El grupo afirma que se necesita más investigación, especialmente sobre el uso a largo plazo, ya que existen preguntas sobre cómo podría afectar el crecimiento y el desarrollo, especialmente durante la pubertad.
“Definitivamente es algo de lo que debes hablar con un proveedor de atención médica para entender realmente la dosis y el momento”, dijo la doctora Malhotra, y agregó que hay muy poca regulación de la melatonina. “Es mucho más complejo de lo que la gente se imagina”.
Fomenta las “siestas estratégicas”, pero ten cuidado con compensar el sueño los fines de semana
Los adolescentes son conocidos por querer dormir hasta tarde los fines de semana, pero los expertos advierten que esto puede afectar el sueño durante la semana. “Cuando llega el domingo por la noche, no han estado despiertos el tiempo suficiente como para quedarse dormidos a una hora razonable para levantarse para ir a la escuela el lunes por la mañana, y toda la situación se sale de control”, comentó Owens.
Tanto ella como la doctora Damour coincidieron en que está bien que los adolescentes experimenten con dormir un poco más, pero las familias deben estar atentas a si esto afecta su descanso durante la semana.
Si bien las siestas no pueden compensar completamente una mala noche de sueño (o un mal periodo de sueño), Owens dijo que es una “fan relativa” de las “siestas estratégicas” para ayudar a los adolescentes a recargarse de energía. Con eso, se refiere a una siesta de 30 minutos o menos, idealmente en algún momento entre las 3 y las 5 pm, cuando hay una disminución natural en el ritmo circadiano de un adolescente.
Ayuda a tu adolescente a dejar de darle vueltas a las cosas
Los adolescentes, al igual que los adultos, pueden quedarse atrapados en un ciclo mental que alimenta el insomnio: todavía tengo mucho trabajo por hacer… Si no duermo lo suficiente, fracasaré en mi examen de mañana… No pude dormir anoche, así que esta noche también será un desastre.
Para ayudar a reducir este comportamiento, Malhotra recomienda que los adolescentes lleven un diario donde puedan anotar lo que ya han logrado ese día y cuál es el plan para el día siguiente, junto con cualquier preocupación que puedan tener. Por la noche, los padres deben hacerle saber a sus hijos que si están acostados despiertos durante más de 20 o 30 minutos, deben levantarse de la cama y hacer algo relajante, como leer un libro o escuchar música relajante.
En un panorama más amplio, los padres deben evaluar críticamente si la agenda de actividades de su hijo simplemente está demasiado llena, dijo el doctor Anderson.
Él y otros especialistas también señalaron que los padres deben comunicarse con un médico de atención primaria o un proveedor de salud mental si están preocupados por problemas de sueño prolongados o si sienten que su hijo está lidiando con un estrés inmanejable.
Sin embargo, Anderson señaló que los padres pueden ayudar a aliviar parte de la presión sobre los adolescentes mostrándoles compasión y desafiando el tipo de pensamiento de todo o nada que contribuye al estrés que muchos de ellos sienten.
Si le dices repetidamente a un adolescente: “Cariño, quiero que sepas que ninguna calificación, ninguna actividad, ningún evento social perdido va a hacer o deshacer tu vida”, eso puede ser de ayuda.
Traducido por José Silva
