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- Si estás usando cafeína para mantenerte atento y estar alerta con menos horas de sueño, estás acumulando una deuda de sueño que te pasará factura | Foto: iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How too much caffeine can lead to sleep deprivation, original de The Washington Post.
Hace poco un paciente de 32 años de edad me contó que había conducido hasta el trabajo y se había quedado dormido al volante en un semáforo en rojo. Para su desgracia, fue detenido por un oficial que lo arrestó bajo sospecha de conducir bajo la influencia de drogas o alcohol. Pero no era así.
Resulta que estaba conduciendo bajo la poderosa influencia de la privación crónica del sueño, que pensaba que podía mantener a raya con cantidades cada vez mayores de cafeína. Al estar abrumado por el ritmo agotador de sus estudios de posgrado y sus responsabilidades como profesor, decidió restarle una o dos horas a su horario de sueño y confiar en el café para darse un impulso por la mañana.
La estrategia funcionó bien al principio y se sentía lleno de energía y en estado de alerta. Fue altamente productivo y estuvo enfocado durante varios meses antes de darse cuenta de que su consumo de café comenzaba a aumentar, pasando de una a casi seis tazas al día para mantenerse activo con solo cinco horas de sueño cada noche, dos horas menos de lo que solía dormir.
Cómo engaña la cafeína a tu cuerpo
Una taza de café de 8 onzas proporciona alrededor de 100 miligramos de cafeína. Se considera que entre 400 y 500 mg de cafeína al día es generalmente seguro. La toxicidad por cafeína, como convulsiones o arritmias, es común con un consumo de 1.200 mg o más al día.
Mi paciente desconocía que su sensación de alerta inducida por la cafeína era ilusoria. Su cerebro estaba profundamente y crónicamente privado de sueño, y solo se engañaba temporalmente con el consumo excesivo de cafeína. De hecho, ninguna droga conocida —incluida la cafeína— puede revertir eficazmente la privación del sueño.
La razón tiene que ver, en parte, con el ritmo circadiano de una sustancia química llamada adenosina que desempeña un papel importante en la regulación del sueño.
Cuando te despiertas después de una noche de sueño reparador, el nivel de adenosina en tu cerebro está en su punto más bajo. A lo largo del día, aumenta constantemente y gradualmente genera la presión para dormir por la noche. Durante el sueño, la adenosina se elimina del cerebro, lo que nos ayuda a despertar y mantenernos alerta.
La cafeína es un poderoso antagonista de los receptores de adenosina en el cerebro, bloqueando los efectos sedantes de la adenosina y haciéndote sentir estimulado y mentalmente despierto.
Cómo se desarrolla la privación crónica del sueño
Aquí está el problema. Si acortas tu noche normal de sueño, la adenosina no se elimina por completo del cerebro. Con la privación crónica del sueño, los niveles de adenosina continúan aumentando, creando una sensación persistente de fatiga y somnolencia y afectando la función cognitiva.
El cerebro se adapta a esta acumulación de adenosina aumentando el número de receptores de adenosina en un intento de inducir el sueño, lo cual, evidentemente, solo te hace sentir más cansado.
Probablemente responderás a eso aumentando tu consumo de cafeína, en un intento de bloquear la actividad creciente de la adenosina, lo cual solo puede ser restaurado mediante una noche normal de sueño. Eso era precisamente lo que mi paciente estaba tratando de reducir.
La privación del sueño no solo te hace sentir cansado, sino que también afecta la capacidad del cerebro para consolidar la memoria.
Durante el sueño, tus neuronas se remodelan y cambian su patrón de activación, lo cual ayuda a consolidar las memorias formadas durante el día.
La falta de sueño también puede exacerbar trastornos de depresión y ansiedad preexistentes, y hacer que las personas sin problemas de salud mental previos se vuelvan generalmente más irascibles e impulsivas. Un estudio encontró que los jóvenes privados de sueño durante solo cinco días mostraron una respuesta aumentada en su amígdala hacia rostros enfadados en comparación con su estado basal normal. La amígdala es una región cerebral crucial para el procesamiento del miedo y el peligro.
Curiosamente, aunque la cafeína no puede eliminar la privación del sueño, parece compensar algunos de los efectos cognitivos perjudiciales de la falta de sueño en la memoria. Esta puede ser una de las razones por las cuales las personas piensan que la cafeína les está funcionando: incluso si la cafeína contribuye a su privación crónica del sueño debido a sus efectos estimulantes, aún no están experimentando suficientes efectos cognitivos adversos de la falta de sueño como para culpar a la cafeína.
El ciclo estrés-cafeína-sueño-despertar
Pocos somos durmientes expertos. Se recomienda que los adultos duerman entre siete y ocho horas al día; los adolescentes necesitan entre ocho y diez horas al día; y los niños pequeños necesitan aún más. De hecho, 1 de cada 3 estadounidenses reporta que no duerme las horas recomendadas para sentirse restaurados y descansados, ya sea porque tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño, o porque se despiertan demasiado temprano.
La estimulación de la vida moderna no desaparece de repente en el momento en que cierras los ojos en la cama. Ya sea que estés reflexionando sobre lo que sucedió durante el día o preocupándote por el mañana, desconectarse y relajarse lleva un poco de tiempo.
Esa es la estimulación psicofisiológica normal y casi universal de la vida cotidiana. Probablemente sea la fuerza impulsora más grande detrás de los ciclos autosostenidos de cafeína matutina y alcohol o cannabis nocturnos, sin mencionar las pastillas para dormir. Los medicamentos para dormir como Ambien, Lunesta y Restoril te dejarán inconsciente, pero son mejores para usarlos a corto plazo, para ayudar a lidiar con el estrés inusual que nos genera mucha ansiedad y provoca insomnio.
Pero estos medicamentos hipnóticos, que aumentan la actividad del GABA (el principal neurotransmisor inhibitorio del cerebro) y producen una sensación de calma característica, son potencialmente adictivos. También pueden causar efectos cognitivos adversos en el aprendizaje y la memoria, especialmente entre las personas mayores.
Cómo romper el ciclo
La cafeína suele metabolizarse en un periodo de cuatro a seis horas, aunque beber café durante todo el día puede interferir con el sueño y llevar al uso de medicamentos sedantes para dormir. Con un poco de esfuerzo, puedes romper este ciclo.
Dado el promedio de vida media de la cafeína, es mejor limitar el consumo de café a la mañana e intentar evitar la cafeína después del almuerzo. Algunas personas metabolizan la cafeína lentamente debido a su genética y pueden experimentar insomnio al intentar dormir incluso después de tomar café por la mañana. En ese caso, probablemente deberían optar por tomar té.
La cruda verdad es que no puedes mantenerte en pie indefinidamente con cafeína, porque la creciente acumulación de adenosina en tu cerebro se volverá imposible de ignorar. Cuando eso suceda, no entres en pánico ni recurras a medicamentos para dormir, simplemente dale a tu cerebro la oportunidad de desconectarse de forma natural.
Y aquí está el truco más efectivo para conciliar el sueño, que ha sido estudiado y demostrado ser tan efectivo, si no más, que cualquier medicamento hipnótico.
No hagas nada en la cama excepto dormir o tener relaciones sexuales; no leas, no escuches música ni otra cosa. De esta manera, tu cerebro asociará la cama únicamente con el sueño.
Establece un horario regular para dormir. Si no te duermes en 15 o 20 minutos, levántate de la cama y ve a una silla o sofá cómodo y lee o mira algo que no sea demasiado emocionante. Tan pronto como te sientas cansado, vuelve a la cama e intenta repetir el proceso. ¿Aún no te has quedado dormido después de 20 minutos? Repite este proceso hasta que lo logres.
Es posible que pases las primeras noches acostándote y levantándote de la cama. Incluso si solo duermes unas pocas horas, tu “eficiencia del sueño” —la cantidad de tiempo que pasas en la cama durmiendo— será un sorprendente 100 %. Estarás rumbo a romper la asociación aprendida entre tu cama y el insomnio.
Traducido por José Silva
