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- Podemos comer menos y controlar mejor nuestro peso si nos esforzamos por hacer ejercicio de alta intensidad. Foto principal: iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota The best workout to curb overeating, original de The Washington Post.
El ejercicio puede hacer que tengamos hambre. Sin embargo, si elegimos el entrenamiento adecuado, es menos probable que comamos en exceso.
Nuevas investigaciones sugieren que los entrenamientos de ritmo rápido y alta energía, incluso si son bastante cortos, pueden reducir una hormona clave que aumenta el apetito en muchas personas.
“Esta evidencia contradice la afirmación popular de que el ejercicio aumenta transitoriamente el apetito” y nos lleva a comer en exceso después, según una nueva revisión científica de estudios sobre ejercicio y alimentación en la revista Appetite. En cambio, las actividades físicas desafiantes podrían dejarnos menos interesados en la comida, al menos por un tiempo.
El resultado, con el tiempo, podría significar que comemos menos y controlamos mejor nuestro peso si nos esforzamos un poco durante el ejercicio.
Cómo el ejercicio cambia las hormonas del hambre
Consideremos lo que sucedió cuando Tom Hazell, profesor asociado de kinesiología en la Universidad Wilfrid Laurier en Waterloo, Canadá, invitó a nueve hombres y mujeres sanos de mediana edad a un laboratorio de ejercicio. Durante sus visitas, les asignó varios entrenamientos en diferentes días, que incluían:
-Correr a un ritmo moderado durante 30 minutos
-Correr rápida e intensamente por un minuto en una caminadora y descansar por un minuto, repitiendo el proceso 10 veces
-Intervalos en bicicleta de 15 segundos a máxima intensidad, intercalados con dos minutos de descanso, repetidos ocho veces
-Sentarse tranquilamente
Este experimento, publicado en abril en el Journal of Applied Physiology, surgió de trabajos anteriores, hace más de una década, en los que Hazell y sus colegas notaron que sesiones breves de entrenamiento por intervalos hicieron que muchos de sus voluntarios perdieran grasa corporal.
Ese resultado fue una sorpresa, ya que estos entrenamientos, a menudo llamados entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT en inglés, parecían demasiado cortos para quemar muchas calorías. ¿Qué podría estar haciendo el HIIT que afectaba la composición corporal de las personas?
El papel del ácido láctico
Los investigadores tomaron muestras de sangre antes y varias veces después de cada sesión, evaluaron qué tan hambrientas se sentían las personas y les pidieron que mantuvieran registros detallados de alimentos el día antes y el día de sus entrenamientos.
Luego, Hazell y sus colegas analizaron la sangre de los voluntarios en busca de diversas sustancias, incluyendo hormonas conocidas por reducir o aumentar el apetito.
El hallazgo más sorprendente fue que los niveles de lactato se dispararon en el torrente sanguíneo de las personas después de las sesiones de intervalos, en comparación con los niveles después de la carrera moderada y el descanso.
En el pasado, se creía que el ácido láctico era un subproducto no deseado producido por nuestros músculos durante el ejercicio. La mayoría de nosotros creíamos que el ácido láctico nos causaba dolor muscular.
Pero ahora los científicos saben que el ácido láctico es más beneficioso que dañino. Es una molécula de señalización esencial que impulsa muchos de los procesos que llevan a efectos beneficiosos del ejercicio. Resulta que segregar lactato durante el ejercicio es en su mayoría algo positivo.
Y los torrentes sanguíneos de los voluntarios de mediana edad en el laboratorio de Hazell estaban inundados de lactato después de cada una de sus sesiones de ejercicio cortas e intensas.
Aun más importante, cuanto más altos eran sus niveles de lactato, menos cantidad de grelina acetilada había en su sangre. La grelina acetilada es una de las principales hormonas que aumenta el apetito.
En efecto, el ejercicio breve e intenso había elevado los niveles de lactato de las personas y, en el proceso, había reducido la grelina.
Es probable que el lactato haya bloqueado parcialmente la liberación de grelina acetilada desde el estómago, donde normalmente se origina, según afirmó Seth McCarthy, estudiante de posgrado en el laboratorio de Hazell y líder del nuevo estudio, aunque esa posibilidad debe confirmarse.
Mayor intensidad, menor comida
Según los diarios de alimentos, los participantes en el ejercicio consumieron posteriormente un promedio de 129 calorías menos el día de sus intervalos de un minuto y 201 calorías menos después de los intervalos repetidos de 15 segundos, en comparación con el día sin ejercicio. La carrera moderada no tuvo ningún efecto medible en la ingesta de alimentos.
Estas diferencias son obviamente pequeñas. No fueron estadísticamente significativas, señalan los científicos, y podrían deberse simplemente a la falta de precisión de las personas al registrar lo que comieron esos días. Los efectos también variaron de una persona a otra, lo que sugiere que los cambios en la grelina no fueron el único factor en juego.
“Se cree que existen múltiples señales biológicas que desempeñan un papel” en el apetito, “pero también hay muchos otros factores psicológicos, ambientales e individuales”, dijo David Stensel, profesor de metabolismo del ejercicio en la Universidad de Loughborough en el Reino Unido, quien estudia el ejercicio y la alimentación. Coescribió la revisión científica en Appetite, pero no estuvo involucrado en el estudio del lactato.
Sin embargo, la investigación muestra que si se repite a lo largo del tiempo, una diferencia de incluso unas pocas cientos de calorías al día puede ayudarnos a evitar el aumento de peso.
Aumenta el ritmo
En resumen, si deseas controlar tu apetito después del ejercicio, es posible que desees aumentar el ritmo. En lugar de pasear por terrenos planos, camina o corre a un ritmo intenso y retador cuesta arriba, con los brazos balanceándose y la respiración entrecortada. O pedalea en una bicicleta estática a tu máxima velocidad durante varios intervalos de 15 segundos.
No necesitas un monitor de frecuencia cardíaca ni una exactitud científica (aunque, si te gusta eso, apunta a una frecuencia cardíaca por encima del 80 % de tu máximo, que en términos generales sería 220 menos tu edad).
También mantén tus expectativas sobre los efectos en tu apetito razonables. Es probable que sean de corta duración “y requieran que el ejercicio se realice todos los días o al menos varias veces a la semana”, señaló Stensel.
También se necesita investigación adicional sobre otras posibles explicaciones de cómo el ejercicio afecta el apetito. En un estudio de 2017 en el laboratorio de Stensel, una hora de caminata rápida en la caminadora resultó en aumentos de otras hormonas además del lactato, incluyendo GLP-1, que también está involucrada en los efectos de medicamentos como Ozempic. Sin embargo, los aumentos fueron mucho menores en comparación con el medicamento.
En general, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que el ejercicio intenso probablemente nos ayudará principalmente a controlar el peso, evitando el aumento de peso, más que a perder peso en sí.
Pero el peso estable es importante y el ejercicio tiene sus propios beneficios únicos e irremplazables. “El papel más importante del ejercicio”, dijo Stensel, “es mantener a las personas lo suficientemente en forma, saludables y activas como para mantenerse comprometidas con la familia, los amigos y la sociedad, y así llevar vidas interesantes y plenas”.
Traducido por José Silva
