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- En casos puntuales, una persona podría beneficiarse de un suplemento de magnesio, pero la mayoría de nosotros podemos obtener la cantidad adecuada a través de fuentes alimenticias. Ilustración: The Washington Post; iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Should I take a magnesium supplement? Here’s what the science says, original de The Washington Post.
Pregunta: he escuchado que el magnesio podría estar relacionado con reducir la fatiga y los síntomas del estado de ánimo. ¿Debería empezar a tomar suplementos?
Respuesta: los datos sobre tomar un suplemento de magnesio son poco convincentes para algunos de los beneficios que se promocionan en las redes sociales, como tomar magnesio para la fatiga y los síntomas del estado de ánimo. Hay pocas circunstancias claras en las que se justifique la suplementación de magnesio, pero es difícil para un médico como yo darle un respaldo incondicional a los suplementos de magnesio.
Aquí hay una alternativa que puedo respaldar con gusto: come más alimentos ricos en magnesio. De esa manera, obtendrás el impulso de magnesio, así como los otros beneficios naturales de estos alimentos.
¿Qué hace el magnesio en el cuerpo?
El magnesio es un ion esencial contenido en cada célula de nuestro cuerpo. Dependemos del magnesio para muchas funciones celulares importantes, incluyendo el metabolismo, el transporte a través de las membranas celulares y la unión de hormonas.
¿Puedo tomar un suplemento diario de magnesio si estoy sano?
Cuando personas relativamente sanas comienzan a tomar suplementos de magnesio la cosa se complica. Aunque demasiado magnesio puede ser tóxico para tu cuerpo, tomar niveles bajos, menos de 350 mg al día, probablemente no causará ningún daño a menos que tengas enfermedad renal. Pero tampoco es algo que pueda ser beneficioso.
Es importante discutir el inicio de la suplementación de magnesio con tu médico. Las personas con enfermedad renal pueden tener más dificultades para eliminar el exceso de magnesio tomado como suplementos. Los signos de una sobredosis de magnesio incluyen hipotensión, bajos reflejos y cambios en el ritmo cardiaco.
¿Para qué son buenos los suplementos de magnesio?
Aquí hay algunas áreas en las que sabemos que la suplementación de magnesio puede ser efectiva y algunas áreas donde podría haber un beneficio, pero la evidencia no es tan fuerte:
Estreñimiento leve: un efecto secundario bien conocido de estos suplementos es la diarrea, y por lo tanto, recomiendo con confianza ciertas formulaciones de magnesio para mis pacientes con estreñimiento leve.
Preeclampsia y otras condiciones graves en el hospital: cuando se administra magnesio por vía intravenosa a pacientes con preeclampsia, se reduce a más de la mitad el riesgo de desarrollar eclampsia. Sin embargo, en estos escenarios, el magnesio sería administrado por tu equipo de atención médica en el hospital. De manera similar, hay ciertas arritmias cardiacas críticas, como la taquicardia ventricular torsades de pointes, donde el magnesio intravenoso podría ser administrado por tu equipo de atención médica.
Migrañas: los ensayos aleatorios sobre suplementos orales de magnesio aquí son variados, pero tienden a ser positivos, aunque los datos en general son bastante limitados. Si aún deseas probar con magnesio, aumentar la cantidad de alimentos ricos en magnesio en tu dieta diaria sigue siendo probablemente una mejor opción.
Trastornos del estado de ánimo: un estudio de 2016 encontró que las personas con depresión leve a moderada que tomaron suplementos de magnesio durante seis semanas informaron una mejora en el estado de ánimo en comparación con aquellos que no lo hicieron. Sin embargo, este estudio no fue ciego ni controlado con placebo, y no contamos con ensayos de alta calidad que muestren un beneficio del magnesio para los síntomas de ansiedad. ¿Mi consejo? Habla sobre tus síntomas con un proveedor médico, ya que la psicoterapia y la medicación siguen siendo las opciones con la evidencia más sólida para ayudar.
Niveles elevados de azúcar en la sangre: el aumento del consumo de alimentos ricos en magnesio se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2, sin embargo, según la Asociación Estadounidense de Diabetes, no hay pruebas suficientes de que los suplementos de magnesio ayuden a reducir el azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Presión arterial alta: múltiples estudios han confirmado que la suplementación de magnesio reduce la presión arterial, pero el tamaño del efecto no es profundo (en promedio, una reducción de 2,2 mmHg en la presión arterial diastólica). Vale la pena discutir estrategias más efectivas para reducir la presión arterial con tu médico, teniendo en cuenta que un aumento en el magnesio dietético se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Otras áreas donde hay incluso menos evidencia para los suplementos de magnesio son el insomnio, los calambres en las piernas y la demencia.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en magnesio?
Datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontraron que aproximadamente la mitad de los estadounidenses no cumplen con los requisitos dietéticos estimados de magnesio. Los hombres adultos deben procurar consumir 400-420 mg diarios y las mujeres 310-320 mg diarios.
El magnesio se encuentra a menudo en alimentos ricos en fibra como verduras de hojas verdes, semillas y nueces. Intenta guardar las semillas de calabaza de otoño y asarlas: una taza contiene 168 mg de magnesio. Estos alimentos tienden a tener muchos beneficios para la salud bien establecidos, son abundantes en la dieta mediterránea, que superarían la toma de píldoras de magnesio. Aquí tienes una lista de alimentos comunes que son ricos en magnesio.
-Vegetales de hojas verdes como espinacas y col rizada
-Semillas y frutos secos
-Chocolate oscuro
-Aguacates
-Pescado graso
-Legumbres
-Cereales integrales
¿Cuáles son las señales de que mi nivel de magnesio es bajo?
Los niveles críticamente bajos de magnesio en la sangre se asocian con complicaciones graves como ritmos cardiacos anormales y muerte cardíaca súbita. Pero una baja ingesta dietética de magnesio no se traduce necesariamente en niveles sanguíneos críticos. Nuestros riñones hacen un trabajo fantástico buscando y guardando los minerales que necesitamos y excretando aquellos que no necesitamos.
Algunos ejemplos de condiciones o medicamentos que sabemos están vinculados a una deficiencia de magnesio, y para los cuales podría recomendarse la suplementación, son:
-Enfermedad celíaca
-Enfermedad de Crohn
-Consumo crónico de alcohol
-Resistencia a la insulina o diabetes tipo 2
-Algunos medicamentos diuréticos, incluidos furosemida e hidroclorotiazida
-Inhibidores de la bomba de protones, como pantoprazol, si se toman a largo plazo
Lo que quiero que mis pacientes sepan
Lo sé: ¿a quién no le gustaría tomar una pastilla en lugar de cambiar la forma en que come? Por eso recomiendo comenzar con pequeños cambios que no te quiten el placer de comer. Mezcla espinacas en tu próxima pasta, o elige una porción de almendras o anacardos cuando necesites un tentempié.
Traducido por José Silva
