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- Revisar las etiquetas para ver la cantidad de ingredientes y productos artificiales que contienen los alimentos te puede dar una pista de qué tan procesados están. Foto: Linnea Bullion para The Washington Post
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Look for these 9 red flags to identify food that is ultra-processed, original de The Washington Post.
Para mejorar tus hábitos alimenticios este año, no necesitas contar calorías ni carbohidratos. En lugar de eso, concéntrate en qué tanto se ha procesado la comida que vas a consumir antes de llegar a tu mesa.
Si eres como la mayoría de las personas, seguramente consumes varios alimentos altamente procesados sin siquiera darte cuenta. Muchos de estos alimentos, como las barras de proteínas y granola, yogures bajos en grasa y cereales para el desayuno, parecen opciones saludables.
Pero los alimentos altamente procesados son fórmulas de ingredientes industriales diseñadas por los fabricantes para alcanzar un cierto “punto de felicidad”, lo que nos lleva a desearlos y a comerlos en exceso. Los alimentos altamente procesados constituyen la mayoría de las calorías que consume la mayor parte de las personas, y los científicos dicen que son una fuerza impulsora detrás de las múltiples enfermedades relacionadas con la dieta que acortan nuestras expectativas de vida.
“Empoderarte con el conocimiento de lo que estás a punto de comer o de lo que estás a punto de darle a tu familia es crucial”, expresó Nicole Avena, profesora visitante de psicología de la salud en la Universidad de Princeton.
Entonces, ¿cómo puedes liberarte del control de los alimentos altamente procesados? Comienza leyendo las etiquetas de los alimentos en tu refrigerador, despensa y pasillo de comestibles del súpermercado. De todas formas, hemos creado una guía sencilla para ayudarte a identificar nueve señales de alerta que indican que un alimento puede ser altamente procesado.
Contiene más de tres ingredientes
Muchos alimentos altamente procesados tienen listas largas de ingredientes que pueden sonar como un experimento de química de secundaria. Si te gusta el pan, por ejemplo, elige una marca que contenga solo ingredientes simples, como harina de trigo, harina de cebada, masa madre, sal, nueces o pasas. Muchos panes altamente procesados contienen azúcar, aceite vegetal, edulcorantes artificiales y múltiples conservantes, emulsionantes y alargadores de vida útil como ácido sórbico, propionato de calcio, datem y monoglicéridos.
“Todavía puedes comprar los alimentos que deseas”, detalló Stephen Devries, profesor asociado adjunto de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y director ejecutivo del instituto educativo sin fines de lucro Gaples. “Pero debes buscar la versión menos alterada de esos alimentos con la menor cantidad de ingredientes posible”.
Tiene espesantes, estabilizadores o emulsionantes
Detalla si tiene ingredientes como lecitina de soja, goma guar, goma xantana, carragenina, mono y diglicéridos, o carboximetilcelulosa. Los alimentos altamente procesados a menudo contienen colorantes para que luzcan atractivos, conservantes para darles una larga vida útil, y espesantes, estabilizadores y emulsionantes para mejorar su textura o evitar que sus ingredientes se separen mientras están en los estantes de la tienda durante semanas o meses.
Hay azúcares y edulcorantes añadidos
Trata de evitar alimentos con jarabe de maíz, azúcar de caña, jarabe de malta o melaza en la etiqueta. Si deseas que tenga un sabor más dulce, añade tu propia azúcar o miel.
“La mayoría de las personas le agregaría menos miel o azúcar de la que se puede encontrar en las versiones envasadas”, dijo Devries. “Eso es mucho más saludable que depender de la empresa de yogur para determinar cuánto azúcar o miel o aditivos deberías comer”.
Sus ingredientes terminan en “-osa”
Examina la etiqueta en busca de sacarosa, maltosa, dextrosa, fructosa o glucosa. Estos son otros nombres para los azúcares añadidos.
Contiene azúcares artificiales o “falsos”
Busca aspartame, sucralosa, acesulfame-K, sacarina o estevia. Los edulcorantes y sabores artificiales son otra característica distintiva de los alimentos altamente procesados. El azúcar y los edulcorantes a menudo se agregan “para enmascarar el sabor desagradable de los conservantes y otros ingredientes que se añaden”, afirmó Avena, autora del nuevo libro Sugarless (sin azúcar, en español).
Tiene advertencias de salud
Los alimentos altamente procesados a menudo tienen reclamos de marketing llamativos en sus envases. Muchos productos que se comercializan como nutritivos en realidad están cargados de edulcorantes y otros aditivos. Estos productos incluyen cereales para el desayuno, granola, yogures saborizados, barras de snacks, aderezos para ensaladas y sopas enlatadas.
Prometen un bajo contenido de azúcar
¿La etiqueta dice que el producto tiene bajo contenido de azúcar añadido? Eso puede ser una señal de alerta, ya que los fabricantes a menudo reemplazan el azúcar añadido en sus productos con edulcorantes artificiales.
Se componen de variedades instantáneas y con sabor
“Cuando algo es instantáneo, generalmente está alterado mecánicamente de una manera que lo degrada”, explicó Devries. Si te gusta la avena para el desayuno, compra el producto que solo tiene avena y más nada.
No te dejes tentar por alimentos que ofrecen una variedad de sabores frutales u otras características. Si te gusta el yogur con sabor a frutas, compra yogur natural y añade tu propia fruta fresca. Muchos yogures con sabor a frutas no solo contienen frutas, sino también varios aditivos como azúcar de caña, almidón de maíz, “sabores naturales” y concentrados de jugo. El yogur debe tener solo dos ingredientes: leche y cultivos (es decir, probióticos).
¿Puedes prepararlo tú mismo?
Cuando tengas dudas, mira la etiqueta de ingredientes y pregúntate si podrías prepararlo tú mismo en casa. Los alimentos altamente procesados contienen aditivos que no se utilizan típicamente en las cocinas caseras. A menudo se transforman en texturas y formas que no se encuentran en la naturaleza, como cereales glaseados, donas, hot dogs y nuggets de pollo.
Para estar seguro, no es necesario evitar todos los alimentos procesados. En lugar de eso, piensa en el procesamiento de alimentos como un espectro, que va desde alimentos mínimamente procesados hasta alimentos altamente procesados. Los alimentos mínimamente procesados provienen de plantas o animales con una alteración mínima. Piensa en granos enteros, verduras, huevos, leche y carne. Los ingredientes culinarios procesados se utilizan para cocinar y sazonar alimentos en hogares y restaurantes. Incluyen mantequilla, azúcar, especias, sal y aceite de oliva.
Los alimentos procesados incluyen productos como vegetales enlatados, tocino, quesos, pescado ahumado, atún enlatado y pan recién hecho. La mayoría de los alimentos procesados son cosas que puedes hacer en tu propia cocina. Por lo general, contienen dos o tres ingredientes, pero aún así son reconocibles como versiones de comidas encontradas en la naturaleza. Algunos ejemplos serían un frasco de puré de manzana sin azúcar, tofu, hummus, salsa de tomate así como frutas y verduras congeladas.
La mayoría de los alimentos altamente procesados se encuentran en los pasillos centrales de un supermercado. Por eso, compra en los laterales, donde los mercados suelen poner los alimentos frescos y enteros, recomienda Albert-Laszlo Barabasi, profesor en la Universidad Northeastern y conferenciante en la Escuela de Medicina de Harvard, quien estudia los alimentos altamente procesados. “La mayoría de los alimentos frescos son buenos para el humano”, puntualizó.
Si decides comprar alimentos altamente procesados, evita los envases “tamaño familiar” y elige productos en porciones individuales. Los paquetes grandes están diseñados para hacerte comer en exceso, advirtió Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios de alimentos y salud pública en la Universidad de Nueva York y autora de Soda Politics. “Si no puedes dejar de comer de paquetes grandes, deja de comprarlos”, agregó.
Traducido por José Silva
