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- Los expertos recomiendan a quienes tengan interés en esta sustancia consultar con un especialista antes de probarla
Muchos atletas utilizan suplementos de creatina para aumentar su masa muscular, a pesar de que es una una sustancia que el cuerpo produce de forma natural. Su uso en el ámbito deportivo se ha popularizado por sus propiedades anabolizantes, es decir, que favorecen el crecimiento de los tejidos.
“La creatina es un compuesto natural aunque en el mercado se encuentra una variedad de productos que la contienen para ayudar al proceso de la producción de energía durante actividades físicas de alta intensidad, como levantamiento de pesas y entrenamientos fuertes. Los fisicoculturistas suelen aprovechar sus ventajas para apurar la formación de músculos antes de una competencia o en su entrenamiento cotidiano”, explicó el entrenador de gimnasio Iván Rodríguez para El Diario.
El atleta agregó que cuando se realiza ejercicio intenso, el cuerpo utiliza una sustancia natural, trifosfato de adenosina, como fuente de energía y es precisamente la creatina la que ayuda a que se regenere con más rapidez, por lo que aumentan las probabilidades de que los músculos crezcan y el cansancio propio de la actividad física sea menor.
“El consumo de creatina permite a los músculos trabajar a una intensidad más alta durante periodos más largos. Esto significa que tendrá más fuerza, potencia y resistencia en la actividad física, lo que puede ser beneficioso para una amplia gama de deportes, pero también requiere de una supervisión experta para evitar caer en riesgos innecesarios”, acotó el entrenador.
Efectos de la creatina en el cuerpo
Además de sus efectos en el rendimiento deportivo, la creatina también puede ser usada para la prevención de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
“La creatina, por lo general, es un suplemento seguro y generalmente bien tolerado por la mayoría de las personas, incluso algunos estudios han asociado esta sustancia con mejoras en la memoria. En las personas mayores es recomendada para recuperar masa muscular, sin embargo, puede ocurrir que algunos la usen descontroladamente y se produzcan ciertos problemas en el cuerpo”, señaló la nutricionista Yesenia Gil para El Diario.
Algunos efectos secundarios negativos podrían aparecer si el consumo de creatina en forma de suplemento no se realiza de forma correcta:
– Deshidratación: recomiendan beber mucha agua durante la suplementación con creatina.
– Calambres musculares: se debe realizar un buen calentamiento antes del ejercicio y estirar después si se está tomando la sustancia de forma artificial.
– Problemas gastrointestinales: algunas personas pueden experimentar náuseas o diarrea si el consumo de creatina es excesivo.
– Interacciones con otros fármacos: si se tiene un tratamiento para alguna enfermedad aconsejan consultar con un médico antes de tomar creatina.
¿Cómo se debe consumir la creatina?
De acuerdo con el entrenador consultado, la forma más común de consumir creatina es como merengada, aunque se consigue en otras presentaciones. En el mercado se consiguen diversas marcas y sabores, en polvo, solo para diluir en agua y tomar antes de un entrenamiento físico.
“La dosis recomendada es de 3 a 8 gramos por día, aunque puede ser más según el peso corporal y los objetivos que tenga la persona. Las merengadas que se consiguen en el mercado traen su propio medidor para que la persona no abuse, muchos piensan que más es mejor y eso no aplica en estos casos. Por eso es importante seguir las recomendaciones de los expertos antes de usarla”, detalló el entrenador Rodríguez.
La nutricionista Yesenia Gil coincidió con el criterio del preparador físico en cuanto a que las merengadas de creatina se deben tomar bajo supervisión de un experto.
“Muchos llegan a un comercio, compran cualquier producto que tenga creatina y se la empiezan a tomar indiscriminadamente esperando resultados inmediatos. No es así, de hecho, yo recomendaría realizarse unos análisis de sangre antes de empezar a consumirla, para saber si su cuerpo la produce de forma natural y en qué cantidades. Además, en el mercado existen diferentes tipos de creatina, unas tienen mejor absorción o digestión que otras. Lo mejor es buscar un experto que indique cuál es la más adecuada para el caso específico”, señaló la nutricionista.
Para obtener los beneficios de la creatina y evitar los riesgos, los expertos recomiendan seguir las pautas de dosificación que indique un experto. En cualquier rutina de entrenamiento se suele hacer una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Durante la fase de carga, el entrenador recomienda tomar alrededor de 10 gramos de creatina al día, divididos en dosis más pequeñas durante 5-7 días. En la siguiente etapa, se baja el consumo a alrededor de 3-5 gramos de creatina al día para mantener los niveles en el cuerpo.
Mitos y realidades sobre la creatina
Uno de los mitos más comunes sobre la creatina es que solo es útil para los culturistas o atletas de fuerza, sin embargo, la pueden usar todo tipo de deportistas o adultos mayores que deseen recuperar su masa muscular y fuerza, siempre bajo la supervisión de un experto.
“Algunos deportistas creen que por ser un anabolizante estará restringida o aparecerá en exámenes antidopaje, también es falso, la creatina no está incluida en la lista de productos prohibidos”, dijo el entrenador.
La retención de líquidos es un efecto relacionado con la creatina, lo que de acuerdo con la nutricionista sí es una realidad.
“Uno de los efectos secundarios más comunes de la creatina es la retención de agua, que puede causar hinchazón, calambres musculares y malestar estomacal en algunos individuos sensibles. Para minimizar estos efectos hay que mantenerse bien hidratado y revisar con un especialista si la dosis que se consume es la adecuada”, refirió la nutricionista.
