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  • La OMS y la FAO recomienda sustituir los alimentos procesados como el pan blanco por comidas con mayor cantidad de fibra y sin almidones como la harina de avena

Con la llegada de enero y los propósitos de renovación para el Año Nuevo, las personas suelen trazarse metas como comer más saludable y hacer ejercicio, como una forma de contrarrestar los excesos de carbohidratos y calorías ingeridos durante la época decembrina.

Una forma de llevar una dieta saludable es consumir las proporciones adecuadas de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, para alcanzar los requerimientos diarios de 2.000 calorías aproximadamente, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS). 

Para consumir de forma correcta estos alimentos y evitar tomar posiciones extremas como eliminar los carbohidratos (arroz, panes, legumbres, verduras y frutas), la OMS y las  Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) han establecido una serie de recomendaciones para que las personas puedan alimentarse de forma saludable sin execrar ningún hidrato como los panes, harinas, arroces y frutas.

Ambas organizaciones sugieren que una dieta sana debe ser diversa en sus ingredientes, moderada en las porciones, y equilibrada en la proporción proteínas, carbohidratos y vegetales.

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Cómo consumir carbohidratos de forma saludable
Dieta saludable | Foto: Freepik

¿Cómo consumir los carbohidratos?

El equipo de El Diario consultó varios portales web especializados en salud y nutrición como Medlineplus, Clínica Mayo, OMS y la FAO para conocer cómo consumir carbohidratos sin necesidad de eliminarlos de la dieta.

Los portales coincidieron en que la ingesta de “hidratos de carbono de calidad” es fundamental para que el cuerpo tenga energía y para que el celebra funcione de forma correcta. Esto quiere decir que no deben ser procesados, con azúcares añadidos o con exceso de almidón o grasas trans o saturadas.

¿Qué son las grasas trans y saturadas?

Las grasas saturadas son las que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como por ejemplo las carnes rojas, leche entera, queso y mantequilla. Mientras que las grasas trans son las que han sido modificadas artificialmente que se encuentran en alimentos procesados (chucherías, galletas, margarina y algunos productos fritos). 

A continuación, algunas de las recomendaciones de carbohidratos de calidad que se pueden consumir en la dieta:

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-Cambiar los granos enteros por integrales: estos contienen mayor cantidad de fibra como el pan, la pasta y el arroz integral, legumbres como las lentejas, lo que ayuda con la sensación de saciedad y al ser integrales contienen menor cantidad de almidón. Los carbohidratos integrales que pueden incluirse en la  

-Sustituir las harinas: las harinas blancas o de maíz entero pueden ser sustituídas por harina de avena, yuca, ocumo y otros tubérculos. Estos tienen evitarán que el estómago se inflame y contribuirán a la digestión. En el caso de Venezuela, una opción para suplantar el plan blanco es consumir casabe.

-Verduras y Frutas: las verduras y vegetales deben consumirse de forma diaria en las dietas, debido a que son una fuente de vitaminas y minerales. Estos se pueden ingerir crudos o cocinados. Sin embargo, los expertos recomendaron comer frutas frescas y evitar ingerirlas en bebidas, debido a que esto aumenta la cantidad de la porción y así la cantidad de calorías.

Las proporciones de los alimentos es importantes y la OMS sugiere que la mejor distribución es dividir el platos en cuatro partes, la proporción más grande debe ser vegetales y verduras y debe ocupar aproximadamente 40 % de la superficie; 25 % de granos integrales; 20 % proteínas magras saludables; y 15 % de frutas.

Cómo consumir carbohidratos de forma saludable
Dieta saludable | Foto: Freepik

 ¿Por qué son importantes los carbohidratos en la dieta?

Tanto la OMS como la  FAO destacan que los carbohidratos son esenciales para generar glucosa, un compuesto químico usado por el cuerpo que produce energía.

“Si se deja de comer carbohidratos, el cuerpo entra en estado de cetosis porque no producirá glucosa y utilizará las grasas y proteínas almacenadas como fuente principal de energía. Esto provocará la pérdida de grasa y masa muscular, la cual es importante para mantener al cuerpo saludable y proteger los huesos”, señaló la OMS.  

Otra de las posibles consecuencias de omitir los carbohidratos en la dieta es que el metabolismo del cuerpo podría alterarse, lo que a su vez podría generar una alteración en el funcionamiento de las hormonas. 

En conclusión, llevar una dieta desbalanceada y poco saludable puede conllevar fatiga, falta de energía, y puede afectar la capacidad mental y conllevar problemas gastrointestinales en las personas. 

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