El consumo de fibra es fundamental para mantener una buena salud digestiva y cardiovascular, por lo que las frutas son una buena opción para incorporar en la dieta diaria.
La fibra soluble absorbe agua y ralentiza la digestión, lo que reduce el colesterol y mejora la presión arterial. Por su parte, la fibra insoluble agrega volumen a las heces, favorece la regularidad intestinal, lo que disminuye el riesgo de cáncer colorrectal.
Estos beneficios han llevado a organizaciones como el Departamento de Agricultura Estados Unidos y las Guías Alimentarias para estadounidenses 2020-2025 a recomendar una mayor ingesta diaria de alimentos ricos en fibra.
Frutas con un alto contenido de fibra
La parchita o maracuyá lidera la lista de frutas con alto contenido de fibra, debido a que aporta 24,5 gramos de fibra por taza, lo que representa un gran porcentaje del requerimiento diario de fibra (entre 28 y 34 gramos, dependiendo de la edad y el género). Es importante que la pulpa de la fruta se incorpore entera en los alimentos y no en jugos para poder aprovechar la fibra.
Una taza de frambuesas puede aportar alrededor de 10 gramos de fibra. Es una fruta que se puede comer entera o incorporarse en postres para disfrutar de sus beneficios.
En tercer lugar está la guayaba, capaz de aportar 9 gramos de fibra por una taza de pulpa. Tanto la concha como las semillas de la guayaba son comestibles, lo que suma fibra insoluble. Esta fruta puede incorporarse en la preparación de mermeladas, bocadillos y postres, debido a su dulzor natural.
Las moras contienen 8 gramos de fibra por taza y se pueden comer solas en en preparaciones dulces. Además de la fibra, las moras contienen vitaminas y antioxidantes beneficiosos para la salud.
La mitad de un aguacate puede aportar al menos 7 gramos de fibra. También es una fuente de grasas saludables que se puede usar tanto en preparaciones saladas como en postres.
El caqui, también conocido como palosanto o persimón, es una fruta originaria de Asia que contiene cerca de 6 gramos de fibra por taza. Su sabor es dulce y ligeramente astringente, por lo que se usa en ensaladas y postres.
La pitahaya o fruta del dragón puede aportar 5,5 gramos de fibra por taza, su pulpa y semilla son comestibles y cuenta con un sabor dulce y ligero.
Un aporte similar tiene la pera. Una pieza mediana de esta fruta brinda 5,5 gramos de fibra. Este alimento es sumamente versátil, debido a que su sabor permite que sea utilizada cruda, asada o al horno tanto en recetas dulces como saladas.
Otra fruta con un importante aporte de fibra es el kiwi, con 5,4 gramos de fibra por taza. Este alimento también es rico en vitamina C, lo que ayuda al sistema inmune y a la salud hematológica.
