Tener una rutina estable no solo beneficia el bienestar general, sino que también es una alternativa accesible para quienes no pueden pagar la mensualidad de un gimnasio.
Para entrenar en casa basta con contar con elementos básicos como ropa adecuada y un termo para hidratarse, además de algunos accesorios opcionales como cuerdas de saltar, pesas o una colchoneta.
MedlinePlus recomienda a los adultos realizar entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana, o entre 75 y 150 minutos de alta intensidad.
En el caso de los niños y adolescentes, se aconseja cumplir al menos 60 minutos diarios de actividad física, preferiblemente de intensidad moderada.
Recomendaciones antes de hacer ejercicio
Recomendaciones antes de comenzar una rutina en casa
La fundación Mayo Clinic sugiere tomar en cuenta algunos aspectos antes de iniciar un entrenamiento físico:
–Medir el nivel de acondicionamiento físico: pulso en reposo, tiempo para caminar cierta distancia, número de flexiones y el índice de masa corporal.
–Diseñar un programa de entrenamiento: fijar metas, crear una rutina equilibrada y aumentar la intensidad de forma progresiva.
–Comenzar de forma gradual: incrementar el esfuerzo a medida que el cuerpo lo permita.
-Escuchar al cuerpo: dolor, mareos o falta de aire pueden indicar que la persona se está exigiendo demasiado.
Material básico para hacer ejercicios en casa
Aunque no se necesite equipar la casa como un gimnasio, sí es útil contar con algunos artículos que mejoran la seguridad y la eficacia del entrenamiento.
Ropa y calzado adecuados
Utilizar ropa y zapatos apropiados brinda comodidad y seguridad durante el ejercicio. Las telas sintéticas de secado rápido, como poliéster o polipropileno, ayudan a alejar el sudor de la piel, según MedlinePlus.
El calzado debe elegirse según la actividad física: correr, entrenamiento de fuerza, fútbol, crossfit u otras disciplinas.
Un termo o botella de agua
La hidratación es esencial para mantener el rendimiento. La Fundación del Corazón de España señala que el cuerpo puede perder hasta un litro y medio de agua durante una sesión de entrenamiento. Para evitar la deshidratación, se recomienda consumir agua o bebidas con electrolitos.
El Instituto Europeo de Hidratación indica que el rendimiento físico disminuye cuando la pérdida de líquidos supera entre 1 % y 3 % del peso corporal.
Colchoneta de ejercicios
Contar con una colchoneta o mat ofrece mayor estabilidad y evita resbalones. Plataformas como TRX Training explican que este accesorio ayuda a amortiguar caídas y prevenir lesiones, especialmente durante entrenamientos de fuerza o estiramientos.
Cuerda de saltar
Saltar la cuerda es una actividad eficaz para mejorar la salud cardiovascular y reducir la presión arterial. También es fácil de incorporar a cualquier rutina en casa.
Según una publicación de Nike, este ejercicio favorece la coordinación, el equilibrio y la agilidad, debido a los movimientos repetitivos de pies y manos.
Pesas
Las pesas son útiles para entrenar fuerza y resistencia. De acuerdo con DH Material Médico, este tipo de ejercicios ayuda a aumentar la masa muscular, que disminuye con la edad, y contribuye a fortalecer los huesos.
