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- Las horas de silencio pueden generar muchos pensamientos internos. Aquí te damos algunos consejos para lidiar con ellos. Foto principal: Joyce Lee para The New York Times
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Why Do I Feel More Anxious at Night?, original de The New York Times.
Pregunta: Siempre que intento conciliar el sueño por la noche, una serie de pensamientos inquietantes y recuerdos vergonzosos inundan mi mente y me impiden dormir. ¿Por qué me pasa esto? ¿Hay algo que pueda hacer al respecto?
Según los expertos, es normal que las preocupaciones y los miedos surjan durante la noche, ya sea que estés haciendo una lista de tareas para el día siguiente o arrepintiéndote por hechos del pasado.
De hecho, según una encuesta realizada en octubre de 2022 a 3.192 adultos en Estados Unidos, el 34 % de los encuestados informaron sentir ansiedad o nerviosismo en el último mes; mientras que el 32 % dijo que su estrés había provocado cambios en sus hábitos de sueño, incluyendo dificultades para dormir.
Existe un propósito evolutivo para la ansiedad nocturna, detalló Rafael Pelayo, profesor clínico de psiquiatría y ciencias del comportamiento en medicina del sueño en Stanford Medicine y autor del libro Cómo dormir. “Dormir es lo más peligroso que podemos hacer”, dijo, ya que estar hiperconscientes de nuestro entorno les permitió a nuestros antepasados detectar cualquier amenaza entrante.
Pero cuando la ansiedad te mantiene despierto, no solo pierdes los beneficios para la salud del sueño, sino que también puedes iniciar un ciclo vicioso de sueño deficiente y aumento de la ansiedad que puede ser difícil de romper.
“La pérdida de sueño a menudo es un precursor de los trastornos de ansiedad, y la ansiedad conduce a la pérdida de sueño”, explicó Sarah Chellappa, neurocientífica de la Universidad de Colonia en Alemania.
Esto es lo que los expertos dicen que puedes hacer si tu mente hiperactiva te impide dormir.
La cruel conexión entre la ansiedad y el sueño
La ansiedad puede aparecer en cualquier momento, pero hay algunas razones por las que puede sentirse con mayor intensidad a la hora de dormir, según Candice Alfano, directora del Centro de Ansiedad y Sueño de Houston en la Universidad de Houston. “La mayoría de nosotros estamos muy ocupados durante las horas de vigilia; nuestra atención se divide en muchas direcciones diferentes, por lo que tenemos poco tiempo para pensar en nuestras preocupaciones”, comentó. “Pero por la noche, cuando estamos en la cama, hay pocas distracciones de los pensamientos que nos hacen sentir ansiedad”.
Esto puede conducir a un frustrante dilema: No podemos dormir porque esos pensamientos ansiosos nos hacen sentir inseguros, lo que nos mantiene más alerta al aumentar nuestras frecuencias cardíacas y tensar nuestros músculos.
Básicamente, el cuerpo no puede distinguir si la fuente de nuestros problemas es una amenaza física —como un tigre a punto de saltar, o una próxima presentación de trabajo que nos pone nerviosos— solo recibe el mensaje de mantenerse despierto.
“A nivel básico”, dijo el profesor Pelayo, “sentirse en peligro o bajo estrés es lo mismo para el cerebro”.
Lo peor es que se ha demostrado que la falta de sueño provoca más pensamientos de ansiedad. En una revisión de 2019 de 13 estudios publicados en la revista Sleep Medicine Reviews, los investigadores concluyeron que el insomnio era un predictor significativo de la ansiedad, entre otras condiciones de salud mental. Los investigadores explicaron que el sueño nos ayuda a distinguir entre lo que es una amenaza y lo que es seguro, por lo que sin un sueño adecuado, no somos tan buenos para responder al estrés, el miedo y la ansiedad. Esto podría significar más pensamientos negativos que pueden interferir con el sueño.
La buena noticia es que el sueño sólido también puede mejorar tu ansiedad con el tiempo, según los expertos.
Cómo disminuir los pensamientos ansiosos por la noche
Dado que un mejor sueño ayuda a disminuir la ansiedad, las prácticas generales de higiene del sueño, como acostarse y levantarse a la misma hora todos los días y evitar las pantallas antes de acostarse, pueden ayudar en ambos frentes, según la doctora Alfano.
Sin embargo, los siguientes consejos podrían ayudarte a reducir tus pensamientos ansiosos antes de dormir.
Establece un límite de consumo de cafeína. La vida media de la cafeína es de aproximadamente cinco horas, lo que significa que si tomas una taza de café de ocho onzas a las 4 pm, todavía tendrás la mitad de la cafeína de esa taza en tu sistema a las 9 pm. Eso es un problema porque la cafeína no solo te mantiene despierto, sino que también empeora los síntomas de la ansiedad, según la doctora Chellappa. En lugar de eso, considera tomar tu última taza de café al menos 10 horas antes de acostarte.
Escribe tus preocupaciones en un papel. Si tiendes a pensar demasiado por la noche, tanto la doctora Alfano como el profesor Pelayo recomendaron escribir en un diario al final del día.
Si tu creciente lista de tareas te está estresando, Pelayo recomienda intentar escribir todas tus ideas y tareas pendientes, como: “Necesito comprar leche”, “Necesito un nuevo trabajo”, “Nunca le agradecí a tío Joe por un regalo de cumpleaños hace cinco años”. Hacerlo puede evitar que esos pensamientos surjan más tarde y, si aparecen por la noche, ahora tienes una respuesta tranquilizante: todo lo importante ya está registrado en el diario.
Simplemente centrarte en tus responsabilidades puede ayudar a que el sueño sea un poco más fácil. En un estudio de 2019, los investigadores descubrieron que aquellos sin ansiedad clínica que pasaron cinco minutos escribiendo listas de tareas pendientes antes de dormir, se durmieron más rápido que aquellos que escribieron en sus diarios sobre tareas completadas.
Dale algo a lo que esperar. “Si te acuestas pensando: odio mi trabajo, odio mi viaje, por supuesto que no dormirás bien”, dijo Pelayo. Pero si puedes darte algo a lo que esperar por la mañana, como un buen desayuno, una caminata o tu podcast favorito, tienes pensamientos positivos en los que enfocarte —explicó— lo que puede reemplazar algunos de los pensamientos más negativos que te mantienen despierto.
El optimismo en general se ha relacionado con un mejor sueño. En un estudio de 2019 que involucró a 3.548 adultos jóvenes, por ejemplo, los investigadores descubrieron que las personas que obtuvieron una puntuación más alta en un cuestionario que medía el optimismo eran más propensas a reportar una mejor calidad de sueño que aquellas con puntajes más bajos.
Incorporar algunos de estos consejos podría ayudar a calmar tus pensamientos antes de dormir, explicaron los expertos, pero si constantemente te despiertas cansado, pídele a tu médico que te refiera a un especialista en medicina del sueño que pueda ayudarte a explorar posibles causas. Y si tu falta de sueño te está estresando, Pelayo tiene algunas palabras reconfortantes: “Quiero que las personas sepan que no tienen que sentirse así”, dijo. “Les digo a mis pacientes todo el tiempo: si en algún momento dormiste bien, puedes volver a hacerlo”.
Traducido por José Silva.
