• Entrenadores y expertos médicos ofrecen consejos sobre lo que los corredores pueden aprender de estos errores comunes. Foto: iStock

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota 3 common mistakes new runners make and how to avoid them, original de The Washington Post.

Iniciarse en el running o retomarlo después de un largo descanso puede ser retador. Incluso los corredores experimentados tienen preguntas como ¿qué zapatos de running debo comprar? ¿Por qué me causan roces? ¿Por qué no puedo correr más rápido durante más tiempo?

El camino del running puede estar lleno de lecciones y de ensayos y errores. Algunos errores llevan a lesiones, mientras que otros ofrecen experiencias de aprendizaje. A propósito de lo anterior, preguntamos a entrenadores y expertos médicos sobre los errores comunes en el running y qué deberían hacer los corredores al respecto.

Lo terrible de ir demasiado rápido demasiado pronto

Los corredores principiantes a menudo corren demasiado rápido y tienen dificultades con el ritmo, según dicen los entrenadores. Cuando Scott Peacock, el director de entrenamiento de los San Antonio Road Runners, comenzó a correr, pensaba que debía abordar cada entrenamiento como una carrera. Al reducir la velocidad, descubrió que su cuerpo podía recuperarse.

Finalmente reduje la velocidad y entendí que hay días específicos de la semana en los que entrenas para la velocidad y otros días son de carrera más lenta”, dijo.

Tia Accetta, una entrenadora de running en Tucson, les dice a sus clientes que deberían “empezar exactamente donde están”. Comienza poco a poco y haz que correr se sienta fácil antes de pasar al siguiente nivel.

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Los entrenadores recomiendan correr la mayoría de las carreras a un ritmo conversacional. Deberías poder tener una conversación con otro corredor o incluso cantar al ritmo de la música, señaló Brenda Hodge, una entrenadora de running con sede en Lancaster, Pensilvania. “Siempre deberías sentir que puedes correr más rápido”, dijo.

El ritmo puede cambiar según el clima, la elevación, el estado de hidratación e incluso las hormonas, agregó Hodge.

Al aumentar el kilometraje semanal, Hodge dijo que la regla del 10 % puede ser una buena pauta para incrementarlo. Por ejemplo, si corres un total de 10 millas (unos 16 kilómetros) la primera semana, puedes agregar de manera segura un 10 % o 1 milla la semana siguiente, dijo.

Forzar tu cuerpo más allá de sus capacidades de adaptación puede provocar lesiones, según Michael Fredericson, director de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Stanford.

Para prevenir lesiones, él recomienda aumentar gradualmente el kilometraje semanal y hacer ejercicios para fortalecer la zona central, las caderas y los músculos cuádriceps. “Si tuviera que elegir un ejercicio, probablemente diría que las sentadillas son lo mejor que puedes hacer”, puntualizó Fredericson, quien también es el médico jefe de los equipos de campo a través y pista y campo de Stanford.

La periostitis tibial es una de las lesiones más comunes causadas por correr demasiado, dijo. Las personas con periostitis tibial sentirán dolor a lo largo del borde interno de la pierna inferior, lo que puede convertirse en una fractura por estrés cuando “el dolor se vuelve más focalizado”, precisó.

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Aplicar hielo en las piernas, tomar medicamentos antiinflamatorios y estirar los músculos de la parte posterior de las piernas ayudan, dijo Fredericson. Si te duele correr en el pavimento, puedes hacer entrenamiento cruzado utilizando una elíptica, nadando o corriendo en el fondo del agua.

Elegir la ropa y los zapatos inapropiados

Usar la ropa y los zapatos inadecuados para correr puede marcar la diferencia.

Travisha Gunter comenzó a correr hace unos 10 años con los mismos zapatos que usaba para hacer mandados y hacer ejercicio en el gimnasio. Sus pies le dolían después de correr.

Podían haber recorrido 1.600 kilómetros, pero como estaban limpios y olían frescos, pensaba que todavía estaban buenos”, dijo Gunter, una entrenadora de running del Montgomery County Road Runners Club en Maryland. “No puedes usar los mismos zapatos para todo”.

Gunter, quien entrena a corredores que están en la parte trasera del grupo o que tienen un ritmo más lento, recomienda que te midan en una tienda de zapatos para correr. Los pies pueden hincharse durante las carreras, por lo que es mejor conseguir zapatos generalmente medio número más grande, explicó.

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“Si se siente cómodo en tu pie y te sientes cómodo al correr, es un buen zapato para ti”, dijo Drew Wartenburg, un entrenador de running con sede en Flagstaff, Arizona. “No quieres ponerte algo demasiado ajustado”.

Usar la ropa incorrecta también puede hacer que correr resulte incómodo. Puede provocar roces en la piel, que ocurren cuando hay fricciones entre la misma piel o contra la ropa.

El roce puede causar picazón y heridas abiertas que pueden provocar infecciones, dijo Alexandra Bender, residente de dermatología en el Centro Médico de la Universidad de Rochester y corredora activa. Las áreas comunes incluyen entre los muslos, debajo de los brazos, los pezones, debajo de la banda del sujetador o a lo largo del forro de los shorts.

El roce puede empeorar con la fricción, la humedad y el calor, especialmente en verano, dijo Bender. Por eso, recomienda evitar el algodón común y optar por ropa ligera, que absorba la humedad. El algodón “no se seca tan rápido, lo que contribuye con el problema de la humedad”, dijo Bender.

Aplica vaselina o Body Glide en las áreas donde es probable que haya roces antes de correr, agregó.

Un horario de running inconsistente

La consistencia es clave para mejorar. El número de carreras por semana depende de cada individuo y de sus objetivos, pero debes hacerlo lo suficiente como para convertirlo en un hábito, explicó Wartenburg.

Para alguien que está empezando o que vuelve después de mucho tiempo, probablemente significa correr día por medio o alternar entre correr y caminar”, detalló. “En la segunda semana, si todo va bien, la mayoría puede progresar de manera segura a dos días corriendo y uno de descanso”.

Correr cada semana también es importante. Algunos corredores principiantes correrán una semana y tomarán una semana de descanso, lo que no les permitirá ganar impulso, dijo Hodge. Ser constante en la carrera no significa correr la misma distancia o hacer el mismo entrenamiento todos los días, sino unir semanas de entrenamiento sólido, dijo.

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Muchos programas de entrenamiento para carreras requieren meses de entrenamiento y la paciencia es importante tanto para los corredores principiantes como para los experimentados.

“Intento recordarles a los corredores que no dejen que lo que no pueden hacer se interponga en lo que pueden hacer”, indicó Hodge. “Enfócate en el progreso, no en la perfección”.

Recuerda que está bien cometer errores. A Wartenburg le gusta decirles a los nuevos corredores que recuerden lo lejos que han llegado.

“Puede ser un recordatorio muy bueno del progreso”, dijo. “Sigue tu propio camino. Mantén un registro de tus carreras para que puedas ver lo lejos que has llegado y compararte contigo mismo”.

Traducido por José Silva

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