Para la salud del corazón, los riñones, los músculos y los nervios es fundamental consumir potasio, un mineral presente en algunos alimentos que se pueden implementar en la dieta diaria.
De acuerdo con un artículo de la Cleveland Clinic, mantener una ingesta adecuada de este nutriente puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Pese a la importancia de este mineral, la mayoría de las personas no alcanzan los niveles recomendados por los especialistas en nutrición, por lo que insisten en incorporar más alimentos ricos en potasio antes de considerar la suplementación.
Anna Taylor, dietista registrada de la Cleveland Clinic, explica que el cambur (banana) es uno de los alimentos que por años ha sido reconocido como fuente accesible de potasio. Esta fruta puede aportar hasta 663 miligramos por taza.
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda que los hombres consuman 3.400 miligramos de potasio al día y las mujeres 2.600 miligramos diarios. Estas cifras pueden variar según la estatura, el peso y el estado de salud general, pero sirven como referencia para la población adulta.
Taylor destacó que más allá de los cambures, hay una variedad de alimentos de origen vegetal y animal capaces de aportar potasio durante las distintas comidas.
9 alimentos con altos niveles de potasio
1. Verduras de hoja verde: las hojas de remolacha contienen 1.309 mg de potasio por taza cocida, la acelga llega a los 961 mg, las espinacas a 839 mg, el colinabo a 561 mg y el brócoli rabe o rapini a 550 mg. Esta variedad de vegetales ofrece cantidades significativas y pueden integrarse en platos como ensaladas, sopas y pastas.
2. Papas y batatas: si estos alimentos se consumen con piel son una excelente fuente de potasio, una papa horneada mediana aporta más de 900 miligramos de potasio, mientras que una batata supera los 500 miligramos.
3. Auyama o calabaza: este alimento contiene un considerable aporte de potasio, especialmente la variedad bellota destaca con 896 miligramos por media taza cocida. Otras variantes como la calabaza moscada (582 mg) y la calabaza de invierno (494 mg), también contribuyen de manera relevante.
4. Tomate: en su forma fresca, el tomate aporta 292 mg de potasio por unidad mediana, pero incrementa su aporte en productos concentrados como la pasta de tomate, que supera los 650 miligramos por cuarto de taza.
5. Jugos de frutas y vegetales: estas bebidas pueden ser fuentes concentradas de potasio, por lo que Taylor recomienda tomarlos con precaución para no exceder la ingesta recomendada ni elevar los niveles de azúcar en sangre. Un vaso de jugo se ciruela pasa llaga a los 689 mg, el de remate a 527 mg, el de granada a 533 mg, el de vegetales a 518 mg y el de naranja a 496 mg.
6. Pescado: especies como el salmón, la trucha arcoíris, el hipogloso, la caballa, el pargo y el atún listado, aportan más de 400 miligramos de potasio por filete de 85 gramos. La dietista aconseja optar por pescados ricos en ácidos grasos omega-3 y bajos en mercurio, como el salmón salvaje.
7. Lentejas: estos granos aportan 366 miligramos de potasio por media taza cocida y destacan por ser una opción económica y nutritiva que se puede consumir en sopas, guisos y arroces.
8. Aguacate: este alimento aporta 364 miligramos por media unidad, puede incorporarse fácilmente en ensaladas, tortillas o batidos. Otras frutas con hueso como los melocotones superan los 250 miligramos por media taza.
9. Frutas deshidratadas: los albaricoques, las ciruelas pasas y las pasas de uva, también aportan potasio, aunque Taylor sugiere leer las etiquetas antes de adquirirlos para evitar azúcares añadidos y controlar las porciones, porque su bajo contenido de agua puede llevar a un consumo excesivo de calorías.
