En un contexto saturado de información nutricional, donde las tendencias oscilan entre restricciones extremas y permisividad absoluta, la nutricionista Alessandra Fontana, mejor conocida en redes sociales como Mi Nutri y Yo, propone una ruta intermedia: el método 80/20.
Esta estrategia nació para “buscar equilibrio en la alimentación” y ofrecer a las personas una forma de comer que pueda ser sostenida en el tiempo sin sacrificar el disfrute, la salud mental y las metas físicas.
Fontana explicó en una entrevista para El Diario que, en muchas ocasiones la relación con la comida suele estar marcada por la culpa, la compensación y la sensación de descontrol.
“Vivimos en un mundo donde hay demasiada información y esa información nos lleva a extremos: o como todo o dejo de comer todo”, afirmó.
¿De qué se trata el método 80/20?
De acuerdo con la especialista, el método establece que el 80 % de las comidas semanales, lo que equivale entre 28 y 30 de aproximadamente las 36 comidas que realiza una persona en una semana, estén conformadas por alimentos adecuados en cantidad y calidad, ajustados a las necesidades individuales y a los objetivos nutricionales.
Fontana destacó que el método 80/20 puede adaptarse a distintas metas como perder peso, ganar masa muscular o mantenimiento.
Mientras que el 20 % restante, 5 comidas a la semana, se reserva para el disfrute, por ejemplo, una cena con amigos, una porción de torta, una salida social, comida de Navidad o un antojo puntual.
“La clave está en que estas comidas no son cheat meals, que está asociado un concepto de culpa y compensación. No es un permiso para excederse, es disfrutar sin remordimiento”, agregó.
Asimismo, la nutricionista indicó que uno de los grandes aportes del método 80/20 es combatir las conductas compensatorias. Además, consideró que esa forma de comer permite retomar con naturalidad las comidas equilibradas sin castigarse ni abandonar los objetivos.
Una herramienta que se adapta a cualquier meta
Fontana destacó que el 80/20 funciona para cualquier persona, independientemente de si busca perder peso, ganar masa muscular o simplemente mejorar hábitos. Argumentó que esto se debe a que en el 80 % de las comidas está la estructura nutricional necesaria para cubrir proteínas, carbohidratos y micronutrientes esenciales.
“Lo que busca el método es evitar los extremos que deterioran tanto la salud física como la emocional. Cuando alguien se restringe algún alimento que desea lo que provoca es que cambie su humor y afecte su salud mental”, dijo la especialista.
De este modo, la nutricionista insistió en que para que el método funcione debe ir acompañado de educación alimentaria. Por ello recomienda que, al iniciar un cambio de hábitos, las personas midan y pesen sus alimentos durante al menos dos semanas.
“Esto permite aprender visualmente qué es una porción adecuada y evitar errores comunes. Muchas veces comen saludable, pero fallan en las cantidades que consumen. Con el tiempo, saber las porciones sobre qué comer se vuelve intuitivo”, advirtió.
La especialista también sugirió que el método 80/20 es flexible, no rígido y puede variar en ocasiones donde hay semanas más estructuradas de 90/10) y otras más permisivas de 70/30.
Proteínas accesibles para el bolsillo venezolano
Fontana enfatizó que comer saludable no es sinónimo de dietas costosas e insistió que en Venezuela existen proteínas económicas y de alto valor nutricional como el huevo, la sardina o el hígado.
También resaltó el valor de los granos, que, combinados con cereales como arroz o trigo, logran una proteína completa.
“La papa, la batata, la yuca, el plátano… todo lo que venga de la tierra hace muy bien porque aporta vitaminas y minerales”, dice.
Otros hábitos esenciales para la salud
Fontana subrayó que una vida saludable no depende únicamente de la alimentación, también se deben incorporar hábitos como la actividad física.
“Hacer ejercicio es la medicina más económica. Hacer ejercicios de pesas es una muy buena opción, pero si la persona no se puede permitir pagar un gimnasio, lo mejor que puede hacer es salir a caminar”, afirmó,
Sumado a esto, la nutricionista insistió en que una buena salud también está compuesta por un cuerpo hidratado, horas de sueño y equilibrio emocional.
“Sin descanso adecuado ni manejo del estrés el cuerpo no avanza, retrocede”, insistió Fontana.
Para Fontana, el foco del método 80/20 es el aprendizaje. “Se basa en el objetivo de aprender a comer. Una alimentación saludable no se debe restringir ni limitar, sino que está el disfrute”, reiteró.
Con un enfoque que integra salud física, mental y emocional, la especialista apostó por una nutrición que pueda sostenerse en el tiempo, sin extremos y con plena conciencia del propio cuerpo.
