• Contrario a lo que se cree, este término se refieren al fenómeno por el cual los músculos previamente entrenados adquieren fuerza y ​​volumen después de un periodo de inactividad mucho más rápido que los músculos que nunca han sido entrenados. Ilustración de iStock/ The Washington Post

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Here’s what muscle memory really means, and how to use it, original de The Washington Post.

No es un mito del fitness: realmente existe la memoria muscular, aunque puede que no signifique exactamente lo que estás pensando.

La gente a menudo usa el término “memoria muscular” como ejemplo de no olvidar andar en bicicleta o lanzar una pelota de beisbol, pero esas habilidades en realidad provienen de un proceso de aprendizaje motor. En otras palabras, se refieren a la “memoria motora”. Cuando aprendes a realizar bien esos movimientos y puedes hacerlos automáticamente sin un pensamiento consciente, esa información se codifica en el cerebro, por lo que en el futuro “todavía tienes la coordinación fundamental que aprendiste”, explicó David Behm, profesor de investigación universitario en la Escuela de Cinética Humana y Recreación de la Memorial University of Newfoundland en Canadá.

Por otra parte, cuando los fisiólogos del ejercicio hablan de memoria muscular, se refieren al fenómeno por el cual los músculos previamente entrenados adquieren fuerza y ​​volumen después de un periodo de inactividad mucho más rápido que los músculos que nunca han sido entrenados y que comienzan desde cero.

Memoria muscular

En los últimos 15 años, las investigaciones han demostrado que los cambios persisten en los músculos. En un estudio con ratones, por ejemplo, los resultados sugieren que después de que los núcleos de las células musculares proliferan en respuesta a una sobrecarga de entrenamiento, esos núcleos adicionales no se pierden durante los periodos posteriores de inactividad. Están retenidos en distintas fibras musculares, esencialmente esperando ser reactivados con el reentrenamiento.

Cuando haces ejercicio, es normal que las fibras musculares experimenten daños menores; esto forma parte del proceso en el que un músculo se vuelve más fuerte. Las células inactivas, llamadas células satélite, se trasladan al sitio de la lesión e insertan más núcleos (el cerebro de las células) en las fibras musculares. Esto permite que el músculo crezca, explicó el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, profesor de ciencias nutricionales y del ejercicio en la Universidad Estatal de San Diego. Incluso si dejas de hacer ejercicio durante un periodo de tiempo significativo, dijo, “los núcleos permanecen (en su lugar) y aceleran el retorno al crecimiento muscular” con el reentrenamiento.

Otra área de investigación sobre la memoria muscular se relaciona con los cambios en la forma en que funcionan los genes en respuesta al entorno y al comportamiento de la persona, según Kevin Murach, profesor asistente de salud, rendimiento humano y recreación en la Universidad de Arkansas en Fayetteville. “En las células musculares, los genes se activan y desactivan en respuesta al ejercicio para producir ciertas proteínas en la célula, lo que finalmente facilita el crecimiento y la fuerza muscular”, explicó. Según esta teoría, los cambios a largo plazo en estos genes podrían ser lo que impulsa la memoria muscular.

Línea de fondo

De una u otra forma, algo queda: cuanto más ejercicio hagas, más ahorros (memoria muscular) acumularás. “Una vez que tienes esos núcleos adicionales, quedan en la reserva. Estás depositando esa capacidad”, explicó Lawrence Schwartz, profesor de biología en la Universidad de Massachusetts Amherst. “Básicamente, tienes un manual instrumental para hacer músculo, por lo que puedes obtener un crecimiento mejorado mucho más rápido la segunda vez”.

los investigadores creen que la memoria muscular es duradera, y tal vez incluso permanente. “Nunca hay una edad en la que se detenga”, dijo Behm. De hecho, un estudio reciente que involucró a hombres de 50 a 70 años de edad investigó los efectos de completar un régimen de entrenamiento de resistencia, seguido de un periodo de desentrenamiento y luego un periodo de reentrenamiento, cada uno de 12 semanas. Como era de esperar, el entrenamiento de resistencia aumentó la fuerza y ​​la potencia de la extensión de la rodilla entre un 10 y un 36 %. El desentrenamiento resultó en una pérdida de fuerza y ​​potencia del 5 al 15 %. La gran revelación: “Se necesitaron menos de ocho semanas de reentrenamiento para alcanzar el nivel posterior al entrenamiento de fuerza máxima”, según los investigadores.

Pero la rapidez con recuperas tu estado físico previo depende de qué tan en forma estabas inicialmente, cuánto duró el descanso, qué edad tienes y cuánto tiempo estuviste haciendo ejercicio para establecer tu memoria muscular, según Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio. “Cuanto más en forma estés y más tiempo hayas establecido esa memoria muscular”, señaló, “más se inclinarán las probabilidades a tu favor”.

Haz uso de la memoria muscular/motora

Todas estas noticias sobre la memoria muscular deberían ser alentadoras para aquellos que se cayeron del carro del fitness durante la pandemia. Significa que no estás comenzando desde cero; sino que tienes una clara ventaja cuando tratas de recuperar tu anterior nivel de condición física. Y los principios se aplican a los distintos entrenamientos de resistencia, según Cory Dungan, profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Baylor.

Con el entrenamiento de fuerza, Comana recomienda usar este principio para la progresión del peso para evitar lesionarte cuando reanudes el entrenamiento con pesas: si estás haciendo tres series de 10 repeticiones durante dos o tres semanas, una vez que llegues al punto en que sientas que podrías hacer dos repeticiones más hasta llegar al fallo, entonces comienza a agregar un poco más de peso.

Con el ejercicio aeróbico, la mejor manera de reavivar la memoria muscular es volver a ejercitarse con calma. “Comienza en un nivel por debajo de lo que estabas acostumbrado a hacer, luego aumenta gradualmente en términos de duración, frecuencia y por último intensidad”, dijo Bryant. “Haz la dosis mínima efectiva. Un entrenamiento moderadamente desafiante debería ser suficiente para ponerte de camino a la recuperación de la forma física. No intentes pasar de 0 a 60 en términos de aumentar el entrenamiento demasiado pronto”.

Por lo general, es seguro aumentar estos elementos en un 5 % cada semana o dos, según te sientas cómodo, dijo Bryant. Esto significa que si tu objetivo es hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, lo que equivale a cinco sesiones de 30 minutos, podrías comenzar con sesiones de 15 a 20 minutos a una intensidad en la que puedas hablar pero no cantar, recomendó. “Luego agrega cinco minutos por semana hasta que llegues a tu nivel”. Posteriormente, puedes aumentar la intensidad de tus entrenamientos, tal vez agregando intervalos de mayor intensidad a tu ritmo de referencia.

Para perfeccionar tus habilidades con un deporte en particular, como el tenis, el fútbol o el golf, concéntrate más en cómo puedes aprovechar el proceso de las neuronas motoras. “Puedes usar imágenes mentales para enviar mensajes a esas neuronas que se activarán cuando quieras hacer ese movimiento”, recomendó Behm. También puede ser útil ver videos donde otras personas practican ese deporte, porque esto activará las neuronas espejo en tu cerebro, agregó. (Cuando miras deportes, unas neuronas específicas en tu cerebro se activan como si estuvieras practicando el deporte tú mismo).

En última instancia, es útil pensar en la memoria muscular como una recompensa por todo el trabajo realizado en el pasado para aprender un deporte, aumentar tu capacidad aeróbica o de resistencia, o desarrollar músculo y fuerza. La mejor manera de aprovechar la memoria muscular es “volver al caballo”, señaló Murach. “Nunca sabrás cuánta memoria muscular puedes tener hasta que empieces a entrenar de nuevo”.

Traducido por José Silva

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