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- Un creciente cuerpo de investigación sugiere que el consumo de ciertos alimentos puede afectar el sueño y los patrones de sueño pueden afectar las elecciones dietéticas
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How Foods May Affect Our Sleep, original de The New York Times.
Con la pandemia del coronavirus, las interrupciones escolares y laborales y una temporada de elecciones polémicas que contribuyen a innumerables noches de insomnio, los expertos en sueño han alentado a las personas a adoptar una variedad de medidas para superar el insomnio relacionado con el estrés. Entre sus recomendaciones se encuentran hacer ejercicio con regularidad, establecer una rutina nocturna para acostarse y reducir el tiempo frente a la pantalla y las redes sociales.
Pero muchas personas pueden estar pasando por alto otro factor importante de la falta de sueño: la dieta. Un creciente cuerpo de investigación sugiere que los alimentos que consume pueden afectar su sueño y sus patrones de sueño pueden afectar sus elecciones dietéticas.
Los investigadores han descubierto que consumir una dieta alta en azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede alterar el sueño; mientras que comer más plantas, fibra y alimentos ricos en grasas insaturadas, como nueces, aceite de oliva, pescado y aguacates, parece tener el efecto contrario, ayudando a promover un sueño profundo.
Mucho de lo que sabemos sobre el sueño y la dieta proviene de grandes estudios epidemiológicos que, a lo largo de los años, han encontrado que las personas que sufren de un mal sueño constante tienden a tener dietas de peor calidad, con menos proteínas, menos frutas y verduras, y una mayor ingesta. De azúcar añadido de alimentos como bebidas azucaradas, postres y alimentos ultraprocesados. Pero por su naturaleza, los estudios epidemiológicos pueden mostrar solo correlaciones, no causa y efecto. No pueden explicar, por ejemplo, si una mala alimentación precede y conduce a un sueño deficiente, o al revés.
Para comprender mejor la relación entre la dieta y el sueño, algunos investigadores han recurrido a ensayos controlados aleatorios en los que les dicen a los participantes qué comer y luego buscan cambios en su sueño. Varios estudios han analizado el impacto de una variedad diversa de alimentos individuales, desde leche tibia hasta jugo de frutas. Pero esos estudios a menudo han sido pequeños y no muy rigurosos.
Algunos de estos ensayos también han sido financiados por la industria alimentaria, lo que puede sesgar los resultados. Un estudio financiado por Zespri International , el mayor comercializador de kiwis del mundo, por ejemplo, encontró que las personas asignadas a comer dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches durante cuatro semanas tuvieron mejoras en el inicio, la duración y la eficiencia del sueño.
Los autores del estudio atribuyeron sus hallazgos en parte a una “abundancia” de antioxidantes en los kiwis. Pero lo que es más importante, el estudio carecía de un grupo de control, por lo que es posible que el efecto placebo pudiera haber obtenido algún beneficio. Otros estudios financiados por la industria de la cereza han descubierto que beber jugo de cereza ácida puede mejorar modestamente el sueño en personas con insomnio, supuestamente al promover el triptófano, uno de los componentes básicos de la hormona reguladora del sueño melatonina.
El triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, incluidos los lácteos y el pavo, que es una de las razones comúnmente dadas por las que muchos de nosotros sentimos tanto sueño después de nuestras fiestas de Acción de Gracias. Pero el triptófano tiene que atravesar la barrera hematoencefálica para tener efectos soporíferos y, en presencia de otros aminoácidos que se encuentran en los alimentos, termina compitiendo, en gran medida sin éxito, por la absorción. Los estudios demuestran que comer alimentos ricos en proteínas como la leche y el pavo por sí solos en realidad disminuye la capacidad del triptófano para cruzar la barrera hematoencefálica.
Una forma de mejorar la absorción de triptófano es combinar alimentos que lo contienen con carbohidratos. Esa combinación estimula la liberación de insulina, lo que hace que los músculos absorban aminoácidos competidores, lo que a su vez facilita que el triptófano cruce al cerebro, dijo Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de medicina nutricional en la Universidad de Columbia Irving. Medical Center y el director del Sleep Center of Excellence en Columbia.
La Dra. St-Onge ha pasado años estudiando la relación entre la dieta y el sueño. Su trabajo sugiere que en lugar de enfatizar uno o dos alimentos específicos con propiedades supuestamente inductoras del sueño, es mejor concentrarse en la calidad general de su dieta. En un ensayo clínico aleatorio, ella y sus colegas reclutaron a 26 adultos sanos y controlaron lo que comían durante cuatro días, proporcionándoles comidas regulares preparadas por nutricionistas y monitoreando también cómo dormían por la noche. Al quinto día, a los sujetos se les permitió comer lo que quisieran
Los investigadores descubrieron que comer más grasas saturadas y menos fibra de alimentos como verduras, frutas y cereales integrales conducía a una reducción del sueño de ondas lentas, que es el tipo profundo y reparador.
En general, los ensayos clínicos también han encontrado que los carbohidratos tienen un impacto significativo en el sueño: las personas tienden a dormirse mucho más rápido por la noche cuando consumen una dieta alta en carbohidratos en comparación con cuando consumen una dieta alta en grasas o proteínas. Eso puede tener algo que ver con los carbohidratos que ayudan al triptófano a pasar al cerebro más fácilmente.
Pero la calidad de los carbohidratos es importante. De hecho, pueden ser un arma de doble filo cuando se trata de dormir.
La Dra. St-Onge ha descubierto en su investigación que cuando las personas comen más azúcar y carbohidratos simples, como pan blanco, bagels, pasteles y pasta, se despiertan con más frecuencia durante la noche. En otras palabras, comer carbohidratos puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero es mejor consumir carbohidratos “complejos” que contienen fibra, lo que puede ayudarlo a obtener un sueño más profundo y reparador.
“Los carbohidratos complejos proporcionan un nivel de azúcar en la sangre más estable”, dijo la Dra. St-Onge. “Entonces, si los niveles de azúcar en la sangre son más estables durante la noche, esa podría ser la razón por la que los carbohidratos complejos se asocian con un mejor sueño”.
Un ejemplo de un patrón dietético que puede ser óptimo para dormir mejor es la dieta mediterránea, que enfatiza alimentos como verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, cereales integrales, mariscos, aves, yogur, hierbas y especias y aceite de oliva. Grandes estudios de observación han encontrado que las personas que siguen este tipo de patrón dietético tienen menos probabilidades de sufrir insomnio y sueño corto, aunque se necesita más investigación para confirmar la correlación.
Pero la relación entre una mala alimentación y el mal sueño es una calle de dos vías: los científicos han descubierto que a medida que las personas pierden el sueño, experimentan cambios fisiológicos que pueden empujarlos a buscar comida chatarra. En los ensayos clínicos, los adultos sanos a los que se les permite dormir solo cuatro o cinco horas por noche terminan consumiendo más calorías y comiendo bocadillos con más frecuencia durante el día. Experimentan significativamente más hambre y aumenta su preferencia por los alimentos dulces.
En los hombres, la falta de sueño estimula los niveles elevados de grelina, la llamada hormona del hambre; mientras que en las mujeres, restringir el sueño conduce a niveles más bajos de GLP-1, una hormona que indica saciedad.
“Entonces, en los hombres, el sueño corto promueve un mayor apetito y deseo de comer, y en las mujeres hay menos señal que los haga dejar de comer”, dijo el Dr. St-Onge.
También ocurren cambios en el cerebro. La Dra. St-Onge descubrió que cuando los hombres y las mujeres estaban restringidos a cuatro horas de sueño nocturno durante cinco noches seguidas, tenían una mayor activación en los centros de recompensa del cerebro en respuesta a la pizza de pepperoni, las rosquillas y los dulces en comparación con los alimentos saludables como como zanahorias, yogur, avena y frutas. Sin embargo, después de cinco noches de sueño normal, este patrón de respuestas cerebrales más fuertes a la comida chatarra desapareció.
Otro estudio , dirigido por investigadores del King’s College London, también demostró cómo un sueño adecuado puede aumentar su fuerza de voluntad para evitar alimentos poco saludables. Encontró que las personas que habitualmente duermen poco y que pasaron por un programa para ayudarles a dormir más tiempo, lo que les permitió dormir aproximadamente una hora adicional cada noche, tuvieron mejoras en su dieta. El cambio más sorprendente fue que eliminaron aproximadamente 10 gramos de azúcar agregada de sus dietas cada día, el equivalente a aproximadamente dos cucharaditas y media.
La conclusión es que la dieta y el sueño están entrelazados. Mejorar uno puede ayudarlo a mejorar el otro y viceversa, creando un ciclo positivo en el que se perpetúan entre sí, dijo la Dra. Susan Redline, médica senior del Brigham and Women’s Hospital y profesora de medicina del sueño en la Escuela de Medicina de Harvard que estudia la dieta y trastornos del sueño.
“La mejor manera de abordar la salud es enfatizar una dieta saludable y un sueño saludable”, agregó. “Estos son dos comportamientos de salud muy importantes que pueden reforzarse mutuamente”.
