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- Los expertos en sueño ofrecen consejos para dormir profundamente durante la noche
Esta nota es una traducción hecha por El Diario de la nota I’m Often Wide Awake at 3 A.M. How Do I Get Back to Sleep?, original de The New York Times.
Es normal despertarse varias veces durante la noche, ya que el cerebro pasa por varias etapas de sueño más profundo y ligero. Las personas mayores también suelen tener que levantarse de la cama para ir al baño una o dos veces durante la noche. Despertarse por la noche suele ser inofensivo. La mayoría de las personas no tienen problemas para volver a dormirse y es posible que ni siquiera recuerden sus despertares nocturnos a la mañana siguiente.
Pero si se despierta con frecuencia en medio de la noche y tiene dificultades para conciliar el sueño, podría haber un problema subyacente. Si esto ocurre al menos tres veces a la semana durante un período de al menos tres meses, podría ser insomnio crónico, dijo el doctor Kannan Ramar, especialista en medicina del sueño de la Clínica Mayo en Minnesota y expresidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.
Dos de los principales impulsores del insomnio son el estrés y la ansiedad. Si se despierta y mira el reloj y luego comienza a preocuparse por tener que descansar para ir al trabajo al día siguiente, pagar sus facturas u otras tensiones de la vida, podría activar su sistema nervioso simpático, que controla lo que se conoce como la pelea -o- respuesta de vuelo. Los niveles de adrenalina, la llamada hormona del estrés, aumentarán. Esto incrementará la frecuencia cardíaca y conducirá a un estado de mayor excitación, lo que hará que sea particularmente difícil volver a conciliar el sueño.
“Podrías preguntarte: ‘¿Es a la misma hora que me desperté anoche? ¿Por qué siempre sucede esto?’”, dijo el especialista. “Esos pensamientos no son útiles en términos de conciliar el sueño”.
Si descubre que ha estado despierto durante 25 minutos o más, los expertos le aconsejan que se levante de la cama y realice una actividad tranquila que calme su mente, cualquier cosa para sofocar los pensamientos estresantes que lo mantenían despierto. Los estiramientos suaves o los ejercicios de respiración pueden ayudar, al igual que la meditación, que se ha demostrado en estudios para ayudar a combatir el insomnio crónico. Puede sentarse en el sofá y tejer, o leer un libro o una revista con poca luz.
Los expertos recomiendan que evite leer en su teléfono inteligente, ya que la luz azul que emiten estos dispositivos puede suprimir la producción de melatonina , la hormona que nos ayuda a adormecernos. Sin embargo, puede sacar su teléfono para usar una aplicación relajante como Calm o Headspace , que están diseñadas para ayudar con el sueño y la meditación.
Finalmente, cuando empiece a sentirse cansado, vuelva a la cama e intente quedarse dormido. Luego, al día siguiente, implemente los siguientes hábitos de higiene del sueño para aumentar sus probabilidades de dormir profundamente durante la noche.
-Limite su consumo de alcohol por la noche. En pequeñas cantidades, el alcohol puede actuar como sedante, provocando que se duerma más rápido. Pero también puede hacer que te despiertes en medio de la noche mientras tu cuerpo lo metaboliza. Los estudios demuestran que consumir alcohol antes de acostarse puede provocar un sueño de mala calidad.
-Evite consumir cafeína después de las 2:00 pm porque puede permanecer en su sistema hasta bien entrada la noche. Si bebe una taza de café a las 3:30 pm, aproximadamente una cuarta parte de la cafeína aún puede estar en su sistema 12 horas después.
-Evite las siestas al final del día, ya que esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. Tomar siestas hasta tarde reducirá lo que los científicos llaman su impulso de sueño homeostático, que es esencialmente la presión de su cuerpo para conciliar el sueño por la noche. Si desea tomar una siesta durante el día, asegúrese de hacerlo por la mañana o temprano en la tarde, y que sea breve, no más de 30 minutos. “Cuanto más cerca esté de la hora de acostarse o más larga sea la siesta, más probabilidades tendrá de tener problemas”, dijo Sabra Abbott, profesora asistente de Neurología en Medicina del Sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
-Mantenga un horario estricto para dormir. Despertarse e irse a la cama en horarios irregulares puede alterar el ritmo circadiano de su cuerpo, los ciclos innatos de 24 horas que le dicen a nuestro cuerpo cuándo despertarse y dormirse, lo que dificulta dormir toda la noche. Trate de levantarse a la misma hora todas las mañanas (intente obtener al menos 15 minutos de luz solar por la mañana, lo que ayuda a detener la producción de melatonina) y acostarse a la misma hora por la noche. Los estudios muestran que las personas que tienen horarios irregulares para ir a dormir tienen más probabilidades de desarrollar síntomas de insomnio.
-Si se levanta con frecuencia para ir al baño, trate de limitar la cantidad de agua u otros líquidos que bebe por la noche de dos a cuatro horas antes de acostarse.
Si estas medidas no ayudan, un especialista en sueño puede evaluar si es posible que tenga un problema subyacente más importante, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, que necesite tratamiento médico. Una clínica del sueño también podría conectarlo con un terapeuta cognitivo-conductual que podría ayudarlo a identificar y abordar cualquier comportamiento específico que pueda estar causando su insomnio crónico.
Traducido por Oswaldo González
