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- Ilustración de The Washington Post / iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Why we crave sweets after eating — and what to do about it, original de The Washington Post.
Pregunta: Siempre me provoca helado o chocolate después de cenar. ¿Cómo puedo detener estos antojos? ¿Por qué ocurren?
Respuesta: Probablemente hayas notado que el hambre no es un requisito previo para los antojos de dulces. Nuestro sentido de hambre y saciedad está en gran medida regulado por hormonas que pueden ser desencadenadas por el contenido de nuestro estómago y nuestros intestinos delgados. Un antojo de comida, por otra parte, puede ocurrir incluso cuando nos sentimos perfectamente saciados.
Para ayudar a controlar los antojos de azúcar después de una comida, prueba lo siguiente:
-Incorpora una variedad de sabores, texturas y olores en tu plato principal
-Crea nuevos hábitos después de comer
Una teoría sobre por qué anhelamos los dulces, incluso cuando estamos llenos, se llama saciedad sensorial específica (SSS en inglés). Es posible que estemos demasiado llenos para comer otro bocado después de habernos llenado en el Día de Acción de Gracias con alimentos sabrosos como pavo, puré de papas y gravy. Pero si se ofrece un alimento diferente, como pastel de calabaza o un postre de chocolate, las personas tienden a comer más.
Los investigadores creen que esto puede estar relacionado con nuestra necesidad nutricional de una dieta equilibrada, pero también ayuda a explicar por qué a menudo tenemos espacio para el postre. Al mejorar tu plato principal con más variedad, es posible que no sientas que algo falta al final de la comida.
Otra pieza del rompecabezas tiene que ver con comportamientos aprendidos. Gran parte de la literatura sobre antojos de alimentos respalda la idea de que son una respuesta condicionada. ¿Recuerdas al perro de Pavlov? Las personas pueden acostumbrarse a comer un alimento específico en un contexto determinado. Tal vez comer helado es tu manera de relajarte después de cenar, o quizás te recargas con un café con leche y un trozo de pastel por las tardes. Ese patrón puede liberar la hormona de recompensa, la dopamina, que nos hace sentir bien y refuerza el hábito.
¿Qué sucede cuando te provocan los dulces con mayor frecuencia? Intenta romper esas asociaciones durante algunas semanas, como experimentar con otras formas de reducir el estrés, como hacer yoga o ver programas de televisión triviales, en lugar de comer un brownie después de cenar. Luego de un tiempo, es posible que notes que ya no ansías un dulce con esos mismos estímulos.
Cómo controlar los antojos de azúcar
Disfrutar de dulces con moderación es perfectamente normal. Pero si los antojos están obstaculizando tus esfuerzos por llevar una dieta saludable, aquí tienes otros consejos que pueden ayudar:
Prueba porciones más pequeñas y menos frecuentes de tus dulces favoritos. Un estudio clásico de investigadores de la Universidad Northwestern en 1975 encontró que las personas que seguían una dieta más restrictiva tenían más probabilidades de excederse cuando se les daba la oportunidad de comer dulces que las personas que no estaban a dieta. También puedes practicar la alimentación consciente para saborear la experiencia.
No cambies el azúcar real por sustitutos del azúcar. Algunos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar, lo que no ayudará precisamente a controlar los antojos. Y según la Organización Mundial de la Salud, no solo no ayudan a perder peso si ese es tu objetivo, sino que pueden causar otros problemas de salud.
Duerme lo suficiente. ¿Estás buscando algo dulce al final del día cuando estás cansado? Un estudio de 2013 publicado en Nature Communications reveló que cuanto más agotadas se sienten las personas, más desean alimentos ricos en calorías.
Consulta con tu médico sobre distintos fármacos. Los agonistas del GLP-1, como Ozempic, son conocidos por reducir los antojos, incluyendo los de dulces y alcohol. Pero no todos son candidatos. Consulta con tu médico para ver si cumples con otros criterios.
Por qué deseamos los dulces
Los investigadores han estudiado durante mucho tiempo por qué los dulces tienen tanto poder sobre las criaturas vivas. De hecho, un experimento encontró que las ratas preferían sustancias intensamente dulces incluso por encima de la cocaína.
También vivimos en un mundo de postres y snacks ricos en azúcar, meticulosamente diseñados, fuertemente promocionados y económicos, que no existían hace varias generaciones. Esto hace que sea más difícil que nunca romper el patrón.
Por qué algunas personas tienen el “diente dulce” y otras no sigue siendo en realidad un misterio científico, pero hay algunos mitos al respecto que la investigación ha desacreditado. Contrariamente a lo que muchos creen, no existe una clara asociación entre la obesidad y la preferencia por los alimentos dulces.
¿Cuánto azúcar puedo consumir en un día?
La Asociación Americana del Corazón recomienda:
-Para hombres: No más de 36 gramos de azúcar añadido al día.
-Para mujeres: No más de 25 gramos de azúcar añadido al día.
El azúcar añadido no se encuentra solo en los dulces. Alimentos como aderezos para ensaladas, ketchup e incluso salsa de tomate también pueden contener azúcar añadido. Lo mismo ocurre con las bebidas. Por ejemplo, una porción de helado de vainilla puede tener 14 gramos de azúcar añadido. Una lata de refresco de 12 onzas puede tener 39 gramos.
Para mantenerse dentro del rango recomendado, es útil revisar las etiquetas nutricionales y minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados, que se han relacionado con enfermedades crónicas.
Lo que quiero que mis pacientes isepan
Tenemos mucho trabajo que hacer a nivel de salud pública en cuanto al consumo de alimentos azucarados. También existe mucha estigmatización en torno a nuestra forma de comer y la obesidad, lo que hace que estas conversaciones sean difíciles, incluso con su médico. Encuentra un equipo de atención médica que reconozca que la obesidad es tan importante como la hipertensión y que pueda ayudar a guiarte hacia un camino que cumpla con tus objetivos.
Traducido por José Silva
