• Las pruebas de ejercicio, la frecuencia cardíaca y la capacidad física pueden brindarte más información sobre tu salud que la báscula con la que te pesas. Ilustración: Shira Inbar

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota 3 Ways to Measure How Fit You Are, Without Focusing on Weight, original de The New York Times.

El ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud física y mental. Sin embargo, muy a menudo, las personas suelen evaluar su progreso centrándose en su peso y este no es el indicador más preciso para medir el estado físico, además puede generar emociones negativas. 

El músculo es más denso que la grasa, por lo que si haces mucho entrenamiento de fuerza, tu peso podría aumentar a medida que haces más ejercicio. Adicional a eso, las investigaciones sugieren que el tamaño del cuerpo no necesariamente se corresponde con la salud.

La aptitud física es más importante que el sobrepeso para tu salud cardiovascular y metabólica, incluido tu riesgo general de morbilidad y mortalidad”, aseguró Lee Stoner, profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.

Afortunadamente, existen métricas más precisas (y que generan menos ansiedad) que puedes usar para evaluar tu salud y condición física. Si eres un atleta competitivo, un “guerrero” de fin de semana o un principiante, te mostramos a continuación varias formas recomendadas por expertos para medir tu estado físico.

Métricas de salud del corazón

Para hacer un mejor seguimiento de tu estado físico, primero es necesario definir qué significa esa palabra para ti. Desde una perspectiva fisiológica, el estado físico podría definirse como “qué tan bien tu corazón, pulmones y sistema cardiovascular entregan y utilizan el oxígeno”, explicó el doctor Stoner.

La forma más sencilla de evaluar eso es con tu frecuencia cardíaca. La mayoría de los relojes inteligentes en el mercado miden la frecuencia cardíaca de manera bastante confiable, aunque hay algunas preocupaciones de que los productos no sean tan precisos para personas con tonos de piel más oscuros. También puedes medir tu frecuencia cardíaca manualmente en la muñeca o el cuello contando el número de latidos que detectas durante 15 segundos y multiplicando eso por cuatro.

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La frecuencia cardíaca en reposo se refiere al número de veces que late tu corazón por minuto mientras no estás haciendo esfuerzo físico. Cuanto mejor sea tu estado físico cardiovascular, es probable que tu frecuencia cardíaca en reposo sea más baja porque el corazón puede bombear más sangre con cada latido. Menos latidos significa que el corazón está trabajando de manera más eficiente, empujando la misma cantidad de sangre a través del cuerpo con menos esfuerzo.

Una frecuencia cardíaca en reposo normal para adultos saludables es de entre 60 y 80 latidos por minuto. Los atletas comúnmente tienen una frecuencia cardíaca en reposo más baja, a veces por debajo de 60 latidos por minuto. Si tu frecuencia cardíaca en reposo está por encima de 80, el ejercicio aeróbico regular podría ayudarte a disminuirla con el tiempo.

También puedes medir tu frecuencia cardíaca después de una sesión de ejercicio y hacer un seguimiento de cómo cambia de una semana a otra, especialmente si realizas el mismo entrenamiento con frecuencia, como una clase de ejercicio regular o trotar por una ruta establecida en tu vecindario

A medida que te pones en mejor forma física, vas a ver que la frecuencia cardíaca disminuye para la misma intensidad de ejercicio”, dijo Christopher Lundstrom, profesor de ciencias del deporte y del ejercicio en la Universidad de Minnesota. “Por lo tanto, la frecuencia cardíaca es sin duda una buena medida, y una fácil, que cualquier persona puede tomar”.

Otra medida relacionada con la frecuencia cardíaca para hacer seguimiento es la variabilidad, que se puede evaluar utilizando relojes inteligentes o monitores de fitness más avanzados. La variabilidad de la frecuencia cardíaca mide cuánto fluctúa la frecuencia cardíaca de un latido al siguiente, y se considera que una mayor variabilidad es un signo de buena salud cardiovascular.

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Aunque a menudo pensamos en el corazón como un metrónomo que late a un ritmo constante, en realidad hay pequeñas variaciones en la duración de cada latido y el tiempo entre ellos. “En reposo, una muy baja variabilidad de la frecuencia cardíaca muestra que el corazón está haciendo todo lo posible para mantenerse al día”, aseguró Lundstrom. “Cuanto más en forma estés, más capacidad tendrá tu corazón para adaptarse y ajustarse rápidamente a las demandas cambiantes”.

El VO2 max es la evaluación más precisa de la salud cardiorrespiratoria. Mide la capacidad del corazón y los pulmones para tomar oxígeno, distribuirlo por todo el cuerpo y convertirlo en energía celular. El VO2 max se realiza generalmente en un laboratorio y requiere equipo especial al que la mayoría de las personas no tienen acceso, pero hay pruebas en el hogar, como la prueba de tres minutos de escalones, que pueden proporcionar una estimación aproximada.

Metas del ejercicio

La aptitud física también se puede definir por “métricas de rendimiento y maximización de fuerza, poder y resistencia”, según el doctor Lundstrom. Establecer y alcanzar objetivos de entrenamiento es quizás la estrategia más tangible para rastrear el progreso en fuerza y resistencia.

Las pruebas de aptitud física son una forma útil de evaluación, ya que proporcionan un punto de referencia de rendimiento inicial, basado en nuestra propia capacidad, y no en la de otra persona, con la cual se pueden comparar los resultados futuros.

Cuando inicies un nuevo programa de entrenamiento, elije una prueba que refleje tus objetivos de aptitud física. Por ejemplo, si deseas aumentar tu fuerza abdominal, podrías cronometrar cuánto tiempo puedes mantenerte haciendo planchas. Si tu objetivo es mejorar la condición física general, cuenta cuántas flexiones de brazos puedes hacer durante una cantidad fija de tiempo.

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Realiza la prueba durante tu primer entrenamiento para establecer tu capacidad inicial. Luego repite la prueba cada mes para ver cuánto has avanzado. A medida que mejora tu fuerza y aptitud cardiovascular, deberías ser capaz de completar más repeticiones o superar tu tiempo anterior.

Otra forma de medir los aumentos de fuerza es la cantidad de peso que puedes usar para hacer un movimiento aislado, como un curl de bíceps. Si estás aumentando gradualmente el peso que utilizas, mientras realizas el movimiento de manera segura y correcta, puedes asumir que su músculo se está fortaleciendo.

Para mejorar la resistencia, Amber Harris, una entrenadora certificada en carrera y fuerza de Kansas City, hace que sus clientes se centren en la velocidad y la distancia. Por lo general, comienza con el entrenamiento por intervalos para principiantes, en el que corren durante un minuto y luego caminan durante dos. Para medir la resistencia en esta etapa, mide qué tan lejos llegan sus clientes en sus intervalos de un minuto o los reta a extender sus intervalos, corriendo dos, tres o cuatro minutos antes de disminuir la velocidad para caminar.

La velocidad y la distancia son igual de importantes para corredores más experimentados. A medida que progresas en tu entrenamiento, Harris sugiere que midas qué tan rápido puedes trotar un kilómetro, o si puedes aumentar tu kilometraje de una semana a la siguiente.

“Estas son formas en las que puedes juzgar si estás mejorando sin tener que preocuparte por ‘¿estoy reduciendo mi cintura? ¿Estoy reduciendo las tallas de la ropa que uso?'”, dijo Harris. “Porque en el gran esquema de las cosas, eso simplemente no es importante para mí”.

Otra métrica útil es la dificultad que sientes durante el entrenamiento. ¿Te quedas sin aliento después, o te resulta fácil? Los entrenadores llaman a esto el Índice de Esfuerzo Percibido (RPE, en inglés).

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El RPE se mide típicamente en una escala del uno al diez, donde uno significa casi ningún esfuerzo, y diez representa el esfuerzo máximo que puedes mantener durante un corto periodo de tiempo. Si el RPE es de cinco o menos, deberías poder mantener una conversación, aunque con dificultad creciente. Seis o más son más desafiantes, y tu respiración debería ser forzada. Puedes saber que tu estado físico cardiovascular está mejorando si un ejercicio que anteriormente habrías clasificado como un ocho ahora es un cinco.

Actividades de la vida diaria

Cuando se trata de hacer ejercicio para tu salud y estilo de vida, las métricas más importantes pueden ser las que midas fuera del gimnasio, como poder cargar a tu hijo o subir tres tramos de escaleras sin quedarte sin aliento.

Jamie Carbaugh, entrenadora personal certificada e instructora de fitness en grupo que a menudo trabaja con adultos mayores, define el estado físico con una pregunta: “¿Eres capaz de realizar las funciones que quieres realizar en tu vida diaria?”.

En lugar de centrarse en la estética, los clientes de Carbaugh —incluida la mayor, que tiene 105 años de edad— priorizan la capacidad. Por ejemplo, una mujer quería mejorar su resistencia para poder caminar por el pasillo nupcial en la boda de su nieta.

De manera similar, Justice Williams, director y entrenador principal de Fitness4AllBodies, dijo que uno de sus clientes sabía que había progresado porque, en un avión, pudo levantar su maleta en el compartimento superior sin ayuda.

“Ella estaba tan emocionada que después de bajar del avión y llegar a su hotel, me llamó”, dijo. “Soy independiente, ¿sabes?. Pude hacer esto por mi cuenta sin pedir ayuda, y eso me hizo sentir bien”.

Traducido por José Silva

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