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- Perder peso es increíblemente difícil, por lo que debes enfocar los objetivos en mejorar tu salud general y frenar el aumento de peso. Foto principal: Chelsea Conrad / The Washington Post; iStock
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Ask a Doctor: How do I lose weight during menopause?, original de The Washington Post.
Pregunta: ¿Por qué es más difícil perder peso a medida que te acercas a la menopausia? ¿Existe alguna forma comprobada de frenar el aumento de peso en la perimenopausia y la menopausia?
Respuesta: Perder peso es extremadamente difícil para todo el mundo. Pero es especialmente difícil para las mujeres de mediana edad, quienes se enfrentan a factores genéticos, estilo de vida, cambios hormonales y el simple envejecimiento.
Dicho esto, es importante tomar medidas para frenar el aumento de peso durante este periodo.
Los cambios en la distribución de grasa en el cuerpo y el aumento de peso durante la perimenopausia y la menopausia pueden aumentar el riesgo de problemas de salud graves, incluida la enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte entre las mujeres posmenopáusicas.
Enfoca tus objetivos en mejorar tu bienestar. Cambiar tus hábitos alimenticios, optimizar el sueño y aumentar la actividad física pueden ayudar a mejorar tu salud en general.
¿Por qué es tan difícil perder peso durante la menopausia?
La perimenopausia, o la transición hacia la menopausia, generalmente comienza entre los 40 años de edad y dura aproximadamente cinco años. Esta fase de la vida se caracteriza por fluctuaciones hormonales que pueden alterar el ciclo menstrual, causar sofocos y modificar tu metabolismo. (La menopausia ocurre 12 meses después de la última menstruación).
Principalmente debido a la disminución de los niveles de estrógeno durante la perimenopausia, las mujeres tienden a perder masa magra o muscular, al tiempo que ganan masa grasa, especialmente alrededor de la zona media. Es posible que hayas oído hablar de esto como “la expansión de la mediana edad”.
Estos cambios debilitan las articulaciones y dificultan la actividad física. Debido a que la grasa es menos activa metabólicamente que el músculo, también dificulta aún más que las mujeres en la menopausia quemen calorías y mantengan la pérdida de peso.
Las mujeres también luchan contra otros factores: aumento de la resistencia a la insulina, que puede ocurrir como resultado del aumento de la masa grasa, y ciertos medicamentos, como los antidepresivos y los beta bloqueantes, que se recetan comúnmente durante la menopausia y pueden promover el aumento de peso. La terapia de estrógeno, utilizada para controlar algunos síntomas de la menopausia, como los calorones súbitos nocturnos, no parece influir en el aumento de peso.
¿Cuál es la mejor manera de prevenir el aumento de peso durante la menopausia?
A pesar de los desafíos reales, existen algunos métodos respaldados científicamente que puedes probar.
Come alimentos integrales. Los científicos no han encontrado una dieta única para las mujeres perimenopáusicas, y las dietas restrictivas en calorías a menudo no son una solución efectiva a largo plazo. En vez de eso, concéntrate en comer alimentos enteros y sin procesar. La dieta mediterránea se adapta a muchos paladares y se recomienda con frecuencia por sus beneficios para la salud a largo plazo. Un ensayo clínico de 2006 encontró que una dieta baja en grasas, pero rica en verduras, frutas y granos, puede frenar el aumento de peso durante la menopausia.
Duerme bien por la noche. Es más fácil decirlo que hacerlo cuando te despiertas todas las noches empapada en sudor, ¿verdad? Pero dormir bien es fundamental, ya que las mujeres que duermen consistentemente más de siete horas cada noche tienen menos probabilidades de aumentar de peso. Sin embargo, para las mujeres obesas, es algo así como un círculo vicioso: un buen sueño les ayudaría a perder peso, pero son propensas a tener calorones más frecuentes que pueden perturbar su descanso.
Además de los calorones nocturnos, también es una buena idea hablar con tu médico sobre otros problemas que te impidan dormir bien, como la apnea del sueño obstructiva y el insomnio, que son más comunes en mujeres perimenopáusicas.
Muévete más. El ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso, sin embargo, solo una fracción de las mujeres de mediana edad cumple con los objetivos semanales de actividad moderada recomendados por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (al menos 150 minutos por semana). Un estudio realizado en más de 3.000 mujeres estadounidenses en la transición menopáusica reveló que niveles más altos de actividad física, ya sea en deportes o como parte de una rutina diaria (por ejemplo, caminar al trabajo), se asociaban con un menor peso a lo largo del tiempo. Lo contrario de eso se halló para actividades como ver televisión.
Lo que quiero que mis pacientes sepan
Es válido sentirse frustrada por perder peso. También es importante ser honesta con tu médico acerca de tus preocupaciones. Muchas personas esperan hasta el final de la visita a la clínica para mencionar la verdadera razón por la que fueron, generalmente problemas de los que se sienten intimidadas o avergonzadas de hablar, como el aumento de peso. No guardes estas preocupaciones para el final. Para entonces, tu médico podría estar presionado por el tiempo y el problema puede que no reciba la atención que amerita.
Conoce a la doctora: Trisha S. Pasricha es médica en el Massachusetts General Hospital, instructora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard y periodista médica.
Traducido por José Silva.
