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- Cuando estamos enojados, nuestro cerebro emocional se descontrola, por lo que actuamos primero y pensamos después. Ilustración: Celia Jacobs para The Washington Post
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Anger overwhelms our thinking brain. Here’s how to bring it back online, original de The Washington Post.
“Cuando me enojo, dejo de pensar. Veo todo rojo y algo toma el control de mí, no lo puedo evitar”, expresó uno de mis pacientes, agregando que cuando sentía que no lo escuchaban, necesitaba expresarse con firmeza, incluso si parecía enojado.
Agregó que su “fusible microscópico” estaba afectando negativamente su vida. Estaba en periodo de prueba en el trabajo por hablarle fuertemente a un compañero, y su pareja dijo que su relación terminaría si no buscaba ayuda.
Entonces, me preguntó por qué ocurren estas reacciones tan fuertes y qué podía hacer para prevenirlas.
La ira es muy común y algo con lo que todos lidiamos. Es útil identificar desencadenantes específicos y aprender mejores formas de manejar nuestras respuestas. Por ejemplo, hacer una pausa y usar técnicas de respiración puede ayudar en el momento, mientras que trabajar con un terapeuta para explorar y sanar problemas más profundos puede proporcionar una solución a largo plazo.
También es útil entender qué sucede en nuestros cerebros cuando estamos enojados. Nuestro cerebro emocional se descontrola y nuestro cerebro pensante se vuelve menos activo. Para manejar la ira es necesario que nuestro cerebro pensante.
Nuestros cerebros en estado de ira
Hay dos áreas del cerebro emocional que pueden activarse en exceso cuando estamos enojados:
-La amígdala, que codifica la cualidad, como sentimientos positivos o negativos, y la intensidad de nuestras reacciones emocionales;
-La ínsula, que crea un mapa cerebral de cómo se siente nuestro cuerpo durante distintas situaciones, incluyendo lo que llamamos “corazonadas”.
El grado de actividad en la amígdala y la ínsula está controlado en parte por dos áreas del cerebro pensante: la corteza orbitofrontal (COF), que nos ayuda a evaluar las consecuencias de nuestros comportamientos antes de actuar sobre ellos; y
la corteza prefrontal ventromedial (CPV), que nos ayuda a empatizar con los demás.
Cuanto más usemos nuestro cerebro pensante para evaluar nuestros comportamientos, incluyendo cómo pueden afectar a los demás, más podremos tomar decisiones de manera equilibrada.
La ira relacionada con el estrés puede afectar nuestra capacidad de pensar
Todos tenemos señales y umbrales diferentes para enojarnos.
Como en el caso de mi paciente, sentirse excluido, menospreciado o desempoderado por alguien puede generar enojo. Si culpamos a otros por nuestras emociones, podemos intentar hacerlos sentir incómodos al reafirmar nuestros pensamientos a través de palabras o acciones fuertes. Podemos sentirnos justificados al castigarlos.
El estrés es otra razón común para la ira. El estrés puede correlacionarse con la cantidad de norepinefrina, un neurotransmisor, que se libera. La norepinefrina es una sustancia química que actúa en el cerebro y está estrechamente relacionada con la epinefrina (también conocida como adrenalina). La norepinefrina es necesaria para tareas de pensamiento cotidianas y, cuando los niveles son ideales, activa la COF y la CPV, lo que nos permite pensar en asuntos de manera enfocada y flexible.
Sin embargo, a medida que aumenta el estrés, también lo hace la norepinefrina. Cuando los niveles de norepinefrina son excesivos, hay un cambio en las áreas del cerebro a las que se une: deja de activar el cerebro pensante y comienza a activar el cerebro emocional.
El estrés puede cerrar la CPV, haciendo que sea difícil sentirse conectado con las mentes de los demás, dejándonos atrapados en nuestras interpretaciones impulsadas por la emoción. Nos movemos cada vez más hacia el modo de lucha, lo que limita nuestra capacidad de responder de manera flexible.
La ira nos impulsa a actuar primero y pensar después
El aumento de la norepinefrina señala que hay algo de lo que debemos sospechar o preocuparnos, empujándonos a actuar en lugar de pensar.
Frente a sentimientos incómodos, la presión de deshacernos de ellos haciendo algo puede hacer que sea difícil controlar nuestros impulsos y considerar las consecuencias de nuestras acciones. Un escenario común es querer enviarle un mensaje desagradable a alguien. Puede ser difícil seguir el consejo de meditarlo primero o escribirlo, pero no enviarlo.
Cuando el cerebro opera de esta manera, descubrimos las consecuencias de nuestros comportamientos no pensando en ellas a priori, sino haciendo las cosas y viendo qué sucede después.
La ira como malestar corporal
La ira también se siente físicamente. Como dijo mi paciente: “Siento que mi cuerpo se tensa, mi cabeza arde, mi corazón late fuerte, mi respiración se vuelve pesada. Mi mente se va”.
Cuando nos sentimos avergonzados o tratados injustamente, la ínsula puede volverse hiperactiva, lo que puede llevar a malestar físico.
Cuando estamos enojados con otros, podemos sentirnos agraviados y físicamente incómodos, y podemos sentir un impulso de responder a través de la acción. Además de tales sentimientos, los niveles de estrés nos impiden considerar puntos de vista alternativos. La combinación es una receta para respuestas impulsivas y posiblemente dañinas. Por ejemplo, ver a alguien castigado que creemos que está equivocado se experimenta como gratificante o placentero en el cerebro, y ese sentimiento puede fomentar aún más la acción.
Consejos para manejar mejor la ira
Mi paciente dijo que su pareja y sus amigos se iban cuando veían que se estaba enojando, solo para dejarlo “ganar”. Él dijo: “Me siento victorioso al principio. Luego me siento culpable y termino disculpándome, lo cual odio hacer”.
Una vez que la ira disminuye, los niveles de norepinefrina bajan y nuestro cerebro pensante se reactiva. Nuestra capacidad de empatizar regresa, posiblemente causando remordimiento y culpa por el daño que nuestra ira pudo haber causado, y podemos desear repararlo.
Aquí hay algunas estrategias para responder de manera diferente cuando la ira comienza a tomar el control:
1. Haz una pausa. Encuentra un espacio donde puedas recuperar la capacidad de pensar. Aléjate, mantén el silencio, pide tiempo. Por más difícil que sea considerar en medio del calor del momento, actuar de manera agresiva, por más catártico que pueda sentirse, a menudo no vale la pena. Mapea la progresión de tu ira identificando señales en el cuerpo, la mente y el entorno que indican que es hora de dar un paso atrás antes de que las cosas empeoren.
2. Respira. El único signo vital sobre el que tenemos un control más inmediato es la respiración. Las emociones intensas pueden llevarnos a respirar rápido y superficialmente, alimentando nuestra angustia. Intenta ralentizar tu respiración, con inhalaciones y exhalaciones largas (cronometrarlas ayuda a mantener un ritmo y una sensación de calma). La respiración controlada puede limitar la frecuencia respiratoria, mejorar el estado de ánimo, reducir los niveles de hormonas del estrés, disminuir el malestar físico y ayudarnos a pensar de manera más tranquila, mejorando la activación de las áreas del cerebro que procesan las emociones.
3. Ve la ira como una comunicación. A menudo, la ira tiene un contexto, ya sea dirigida hacia nosotros mismos, otra persona o una situación. Por ejemplo, podemos sentirnos presionados, expuestos, menospreciados, ansiosos o impotentes, y la ira puede encubrir estos estados desagradables, dándonos una sensación de poder, frágil como pueda ser. Pensar en lo que está detrás de la ira puede ayudarnos a sentirnos menos a merced de ella y proporcionarnos información sobre qué otras emociones podríamos estar tratando de evitar. Cuando sentimos ira hacia alguien, es útil considerar por qué esa dinámica en particular genera tanta desagradabilidad. Por más que estemos dominados por la rectitud de nuestra mentalidad, la ira puede cegarnos ante diferentes formas en que otros ven la misma situación. Considerar las perspectivas de otras personas mantiene activo el cerebro pensante, crea perspectivas más flexibles y mantiene la conexión con los demás.
Traducido por José Silva
