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- El café suele asociarse con múltiples beneficios para la salud, pero la mayoría de los riesgos para el organismo provienen de la cafeína. Foto: Eric Helgas para The New York Times
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota How Much Coffee Is Too Much Coffee?, original de The New York Times.
Pregunta: Normalmente bebo tres o cuatro tazas de café al día, pero a menudo me pregunto si es demasiado. ¿Debería considerar reducir mi consumo?
El café puede significar muchas cosas: un ritual matutino, una tradición cultural, un truco para aumentar la productividad e incluso una bebida saludable. Estudios sugieren, por ejemplo, que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad de párkinson, afecciones cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Pero entre tu café matutino, el latte del almuerzo y el espresso de la tarde, ¿es posible tomar demasiado? Y si es así, ¿cómo puedes saberlo?
Para ello, les pedimos a expertos que nos dijeran la verdad sin filtros.
Las consecuencias de exagerar
El café contiene miles de compuestos químicos, muchos de los cuales pueden influir en la salud, señaló Marilyn Cornelis, profesora asociada de medicina preventiva en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.
Pero el café también es la fuente más grande de cafeína para las personas en Estados Unidos, y es ahí donde provienen la mayoría de los riesgos asociados con su consumo, advirtió.
Consumir demasiada cafeína puede provocar un ritmo cardíaco acelerado, nerviosismo, ansiedad, náuseas o dificultades para dormir, afirmó Jennifer Temple, profesora de ciencias del ejercicio y la nutrición en la Universidad de Búfalo.
También puede provocar dolores de cabeza, acidez estomacal e, en dosis lo suficientemente altas, incluso temblores o vómitos, explicó Adrienne Hughes, toxicóloga médica y profesora asistente de medicina de emergencia en la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón.
Pero “la mayoría de las personas están bastante sintonizadas con su respuesta a la cafeína”, dijo Cornelis, y cuando comienzan a experimentar síntomas leves de un exceso, reducen su consumo.
Por lo tanto, es raro experimentar efectos secundarios peligrosos por beber café, agregó Hughes. Las sobredosis de cafeína suelen resultar de consumir demasiada cafeína en formas concentradas, como polvos o suplementos, en un corto periodo de tiempo, dijo. Y en la mayoría de los casos, necesitarías consumir al menos 10 mil miligramos de cafeína, o el equivalente de aproximadamente 50 a 100 tazas de café, dependiendo de la intensidad, para que sea potencialmente mortal, acotó Hughes.
La cafeína puede causar un aumento a corto plazo en la presión arterial y la frecuencia cardíaca, especialmente si no la consumes regularmente, dijo. Pero esto generalmente no es perjudicial. Los estudios muestran que beber café de manera habitual no parece aumentar la presión arterial ni el riesgo de un ritmo cardíaco anormal a largo plazo.
Dicho esto, si eres propenso a ritmos cardíacos anormales o si notas palpitaciones después de consumir cafeína, es posible que seas más sensible a sus efectos y no debas consumir más de lo que estás acostumbrado, ni ingerir grandes cantidades de fuentes concentradas, como suplementos o bebidas energéticas, indicó Hughes.
Y consumir demasiada cafeína durante el embarazo se asocia con un mayor riesgo de aborto espontáneo, explicó Rob van Dam.
Conoce tus límites
La mayoría de los adultos pueden consumir de manera segura 400 miligramos de cafeína, o la cantidad equivalente a unas cuatro tazas de café de ocho onzas o seis shots de espresso, según la Administración de Alimentos y Medicamentos. Si estás embarazada, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda no más de 200 miligramos.
Ten en cuenta que el tamaño de las tazas y la intensidad del café pueden variar. Una taza tradicional de ocho onzas contiene alrededor de 80 a 100 miligramos, según la FDA. Pero en Starbucks, una tall (de 12 onzas) de café tostado medio contiene aproximadamente 235 miligramos de cafeína, aproximadamente la misma cantidad que un triple espresso.
La cafeína también se encuentra en ciertos tés, refrescos, chocolates oscuros, medicamentos para el dolor de cabeza y algunos suplementos energéticos y deportivos.
Dicho esto, el límite de 400 miligramos es razonable para la mayoría de los adultos, dijo Rob van Dam. También se ajusta a la investigación sobre cuánto debes consumir para obtener los beneficios para la salud y evitar efectos secundarios desagradables. De dos a cuatro tazas al día es “una especie de punto ideal”, acotó.
Pero las personas metabolizan la cafeína a diferentes velocidades, dijo Rob van Dam; 400 miligramos pueden parecer demasiado para algunos, mientras que otros pueden consumir más cantidad regularmente sin efectos secundarios.
Dependiendo de la genética, según la doctora Cornelis, puede tardar de dos a diez horas eliminar la mitad de una dosis de cafeína de tu sangre. Si te encuentras en el extremo más largo de ese espectro, un espresso a media tarde puede provocarte problemas para dormir, mientras que si metabolizas la cafeína más rápido, es posible que no te moleste.
Fumar tabaco también puede acelerar significativamente tu tasa de metabolismo de la cafeína, razón por la cual quienes fuman pueden necesitar consumir más cafeína para sentirse alerta. Y estar embarazada o tomar anticonceptivos orales puede disminuirlo, comentó el doctor van Dam.
Al final del día, “solo tienes que escuchar a tu cuerpo”, detalló la doctora Temple. “Si empiezas a sentir náuseas, nerviosismo o ansiedad, tal vez debas reducir”, añadió. “Si te afecta el sueño, reduce el consumo”.
Traducido por José Silva
