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- En este artículo te mostraremos cómo centrarte en agregarle momentos más tranquilos a tu día. Ilustración: Chelsea Conrad/The Washington Post
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Your brain needs more rest than you’re giving it. These 9 tips can help, original de The Washington Post.
Cuando piensas en descansar, ¿cuál de estas tres situaciones se te viene a la mente?
A. Disfrutar de una buena noche de sueño
B. Tomar una siesta al mediodía
C. Recostarte en el sofá para ver televisión sin pensar
Si bien todos estos momentos de descanso tienen su lugar en la vida diaria, es un error común ver el descanso como una experiencia completamente pasiva. El verdadero descanso, según los expertos, no se trata solo de estar sedentario o en posición horizontal, sino también de darle a tu cerebro las pausas restauradoras que necesita para funcionar a un nivel óptimo. Si bien el sueño adecuado es esencial para la salud cerebral, muchas formas de descanso involucran actividad, no el sueño en sí.
“Los tipos de descanso más reparadores, las cosas que recargan nuestras baterías mentales y físicas de manera más efectiva, son actividades”, aseguró Alex Soojung-Kim Pang, autor del libro Rest: Why You Get More Done When You Work Less (el descanso: por qué logras más cosas cuando trabajas menos, en español). “Dar un paseo largo, practicar senderismo o hacer ejercicio puede darnos más energía en lugar de menos y hacernos sentir más rejuvenecidos”.
Así funciona tu cerebro mientras descansa
Una serie de cambios culturales y generacionales han alimentado el interés en el concepto de descanso. Los hábitos de trabajo desde casa forjados durante la pandemia han llevado a muchos trabajadores a reconsiderar cómo y dónde trabajan, reviviendo el interés en una semana laboral de cuatro días. Y los trabajadores millennials y de la Generación Z que establecen límites se han rebelado contra los hábitos laborales fuera de horas de las generaciones anteriores.
La tesis de un mayor descanso está respaldada por la ciencia. Cuando los investigadores comenzaron a mapear la actividad cerebral, se sorprendieron al descubrir que el cerebro en reposo sigue siendo un cerebro activo. Cuando cambiamos nuestra atención de concentrarnos en una tarea a algo que requiere de menos enfoque mental activo (como soñar despiertos o la introspección), nuestra “red de modo predeterminado” cerebral, o DMN en inglés, se activa más. Aunque aún hay mucho por aprender sobre esta red, se cree que la DMN está involucrada en diversas funciones cognitivas, incluido el pensamiento creativo.
Pero muchos de nosotros tenemos vidas estructuradas en torno a largos días laborales que requieren concentración y atención constantes. Algunos ven el tiempo libre como tiempo perdido o lo utilizan para ponerse al día con más tareas relacionadas con el trabajo. Cualquier posibilidad de descanso a menudo no ocurre hasta el final del día laboral.
“Incluso si te gusta tu trabajo, tu cerebro no está en reposo mientras lo estás haciendo”, detalló Celeste Headlee, autora de Do Nothing: How to Break Away From Overworking, Overdoing, and Underliving (no hagas nada: cómo alejarse del exceso de trabajo y el poco tiempo para vivir, en español). “El hecho de que te guste tu trabajo y te sientas impulsado por una misión puede hacer que ese trabajo sea más sostenible, pero aún así tengo que apartarlo si lo que quiero hacer es descansar. Debes proteger tu descanso y tu tiempo de ocio como una madre osa grizzly protege a sus crías”, acotó.
La buena noticia es que el descanso es algo que puedes practicar y mejorar.
“Existe una especie de dimensión de habilidad para el descanso. Es algo que podemos aprender a hacer mejor”, indicó Pang. Señaló que podemos desarrollar prácticas diarias que nos faciliten obtener más beneficios del descanso, permitiéndole “ser una parte más importante de nuestras vidas en lugar de algo que dejamos para el final del día”.
9 formas de construir el hábito de descansar
Enfócate en el descanso activo. El descanso activo implica desconectarse de una tarea que requiere concentración, generalmente el trabajo, y dar un paseo o ir al gimnasio. Incluso si el ejercicio te cansa, sigue contando como un descanso para tu cerebro. “La larga caminata mientras escuchas un podcast puede brindarte más energía y renovación que estar en el sofá viendo The Great British Bake Off (el gran concurso de repostería británico, en español)”, dijo Pang.
Adopta un hobby. Dirigir tu atención hacia un pasatiempo, ya sea pintar, hacer álbumes de recortes, cerámica u observar aves, también es una forma de descanso. “Puede ser realmente valioso tener pasatiempos que también ocupen tu tiempo y atención”, comentó Pang.
Toma más descansos durante tu día. Durante los descansos, tu mente se reinicia, las ideas incuban y regresas más energizado y creativo. En un estudio, se les pidió a grupos de estudiantes que imaginaran tantos usos como pudieran para una sola hoja de papel. Un grupo se centró en la tarea, mientras que otro grupo tomó un descanso de cinco minutos durante el ejercicio. El grupo del descanso terminó con más ideas creativas.
Haz una lista del “hoy”. Robert Poynton, autor del libro Do Pause: You Are Not a To Do List (haz una pausa: no eres una lista de tareas, en español)”, señaló que las listas de tareas a menudo están llenas de quehaceres interminables, y solo mirarlas puede ser agotador y desmoralizante. Sugirió hacer una lista de “hoy” con solo las tareas esenciales que puedes completar razonablemente el día de hoy. Cuando termines, no agregues nuevas tareas a la lista. “Haz una estimación razonable de lo que puedes lograr”, dijo Poynton. “Una vez que hayas hecho la lista de hoy, luego puedes crear tiempo para ti mismo”.
Reconsidera las jornadas laborales largas. La investigación sugiere que nos volvemos menos productivos y creativos cuando trabajamos largas jornadas. Investigaciones en Islandia encontraron que los trabajadores que laboran de 35 a 36 horas a la semana eran igual o más productivos y tenían un mejor bienestar en comparación con los que trabajaban más de 40 horas por semana.
Practica “micro” pausas. Se ha demostrado que las micro pausas aumentan la energía y reducen la fatiga. Respira profundamente tres veces antes de comenzar una reunión por Zoom. Haz un ejercicio de respiración en los semáforos. Tómate un descanso para tomar café y disfrutar de dicha bebida. “Constantemente me sorprende lo poco que se necesita para marcar una gran diferencia”, mencionó Poynton. “Tomar 90 segundos para salir y respirar el aire y mirar las montañas me pone en un estado de ánimo muy diferente para la próxima llamada por Zoom”.
Toma descansos tecnológicos. Apaga las computadoras portátiles y los teléfonos para darte un descanso tecnológico. “Debes entender cómo funciona tu cerebro”, explicó Headlee. “Mantener abierta la bandeja de entrada de tu correo electrónico en segundo plano en tu computadora es una interrupción para tu cerebro. El cerebro gastará una cantidad sorprendente de energía pensando y preparándose para la llegada del próximo correo electrónico”.
Evalúa en qué se va tu tiempo. Headlee señaló que muchas personas realmente no saben en qué se les va el tiempo. Aconseja a los clientes que tomen notas cada media hora anotando lo que han estado haciendo. Después de una o dos semanas, surgirán patrones claros. “Es uno de los ejercicios más poderosos porque cuando las personas se dan cuenta de a dónde realmente va su tiempo, puede cambiar por completo sus prioridades”, dijo. Una vez que identifiques cuántas horas libres al día podrías tener, elabora un plan sobre cómo quieres usar este tiempo no comprometido.
Toma vacaciones regularmente. Las vacaciones más largas no son mejores. Algunas investigaciones sugieren que los beneficios de tomarse un tiempo libre alcanzan su punto máximo alrededor del octavo día de vacaciones. De hecho, gran parte del beneficio para la salud mental de las vacaciones proviene de los días previos a estas. Pang sugiere tomarse aproximadamente una semana libre cada trimestre, si es posible. Y no dejes que tus días de vacaciones se acumulen o, peor aún, desaparezcan. Un estudio que involucró a 12.338 hombres de mediana edad con alto riesgo de enfermedad cardíaca encontró que no tomar vacaciones anuales se relacionaba con un mayor riesgo de morir durante un periodo de seguimiento de nueve años en comparación con aquellos que se tomaban vacaciones con frecuencia.
Traducido por José Silva
