• Ilustración principal: Linnea Bullion para The Washington Post

Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota  7 easy food goals to improve your health without dieting, original de The Washington Post. 

No es necesario comenzar una nueva dieta radical para ver grandes cambios en tu salud. Puedes perder peso, mejorar tu esperanza de vida, nutrir tu microbioma intestinal y aumentar tu bienestar general haciendo pequeños pero poderosos cambios en lo que comes y la forma en que lo haces.

Por eso, aquí te ofrecemos siete metas alimenticias sencillas para comenzar:

1. Enfócate en alimentos amigables con el microbioma

Prueba la “dieta potenciadora del microbioma”.

Añade avena, frijoles, lentejas, garbanzos, arroz integral, quinua y otros granos enteros, así como nueces, frutas y verduras a tu plan de comidas.

Al seguir una dieta rica en fibra, no solo estás alimentándote a ti mismo, sino también a tus microbios intestinales, lo que, según nuevas investigaciones, reduce eficazmente tu ingesta calórica.

El cuerpo parece reaccionar de manera diferente a las calorías ingeridas de alimentos integrales ricos en fibra en comparación con alimentos ultraprocesados. Los alimentos procesados baratos se absorben más rápidamente en tu tracto gastrointestinal superior, lo que se traduce en más calorías para tu cuerpo y menos para tu microbioma intestinal, que se encuentra cerca del final de tu tracto digestivo. Pero cuando consumimos alimentos ricos en fibra, no se absorben tan fácilmente, por lo que realizan todo el recorrido hasta tu intestino grueso, donde los billones de bacterias que componen tu microbioma intestinal están esperando.

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2. Reduce el consumo de alimentos envasados

El procesamiento industrial cambia la estructura de los alimentos. Los expertos dicen que puede afectar la cantidad que comes y absorbes, tu peso y el riesgo de enfermedades crónicas.

Busca alimentos con unos pocos ingredientes, como una bolsa de verduras congeladas en lugar de aquellos con múltiples ingredientes, aditivos y productos químicos de los que nunca has oído hablar.

La próxima vez que compres, elige alimentos con descripciones como “mínimamente procesado”, “de temporada”, “pastoreado”, “grano entero” y “criado en pasturas”.

Un estudio encontró que cuando las personas seguían una dieta ultraprocesada, consumían alrededor de 500 calorías más al día en comparación con cuando seguían una dieta en su mayoría no procesada.

Muchos de estos alimentos ultraprocesados también están diseñados para superar nuestros mecanismos de saciedad, lo que nos lleva a comer en exceso y ganar peso, según dicen los expertos.

3. Consume más carbohidratos saludables

En lugar de reducir los carbohidratos, concéntrate en los carbohidratos de calidad.

Comienza por comer más verduras, granos enteros, frijoles y lentejas.

Añade grasas saludables y proteínas, como nueces, semillas, aguacate, huevos, aves de corral, yogur y mariscos.

Sustituye los carbohidratos blancos y altamente procesados (cereal, pasteles, pan y pasta blanca) por granos enteros, pan integral, frijoles, guisantes, lentejas, legumbres, quinoa, frutas, verduras y otros carbohidratos sin refinar.

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Incorporar estos carbohidratos de calidad podría ayudarte a reducir el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2, disminuir la probabilidad de morir por enfermedades cardíacas o un derrame cerebral y ayudarte a perder peso sin contar calorías.

4. Come como un centenario

Ciertos alimentos son especialmente populares entre las personas que viven en las “zonas azules”, que son lugares en el mundo donda la esperanza de vida es excepcionalmente larga.

Consume una taza de frijoles, guisantes, lentejas y otras legumbres todos los días.

En las zonas azules, las personas tienden a consumir una variedad de frijoles, así como otros alimentos vegetales ricos en fibra.

Las habas de soja son parte importante de la dieta tradicional en Okinawa, al igual que las habas en Cerdeña y los frijoles negros en la península de Nicoya en Costa Rica. Un estudio publicado el año pasado en PLOS Medicine descubrió que la mayoría de las personas podrían agregar años a su vida al cambiar de una dieta occidental típica a una dieta más saludable, y que los alimentos que proporcionaron las mayores ganancias en la esperanza de vida fueron los frijoles, garbanzos, lentejas y otras legumbres.

5. Cena más ligero

Debido a la forma en que funcionan nuestros relojes internos, nuestros cuerpos están preparados para digerir y metabolizar los alimentos temprano en el día. A medida que avanza el día, nuestros metabolismos se vuelven menos eficientes. Los estudios muestran que una comida consumida a las 9 am puede tener efectos metabólicos considerablemente diferentes que la misma comida consumida a las 9 pm.

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Para una salud óptima, es mejor consumir la mayoría de tus calorías más temprano en el día que más tarde.

Enfócate en tener un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena ligera.

En un estudio reciente, los científicos analizaron datos de nueve ensayos clínicos rigurosos que involucraron a 485 adultos. Descubrieron que las personas asignadas a seguir dietas en las que consumían la mayoría de sus calorías temprano en el día perdieron más peso que las personas que hicieron lo contrario. También tuvieron mayores mejoras en sus niveles de azúcar en la sangre, colesterol y sensibilidad a la insulina, un indicador del riesgo de diabetes.

6. Añade más especias, frutos secos, plantas y alimentos fermentados a tu dieta

A tus microbios intestinales les encanta la variedad, y comer una variedad de plantas ricas en fibra y alimentos densos en nutrientes parece ser especialmente beneficioso para la salud intestinal.

Intenta establecer como objetivo comer alrededor de 30 alimentos vegetales diferentes a la semana. No es tan difícil como parece. Probablemente ya estás comiendo muchos de estos alimentos.

Una forma rápida de aumentar la variedad es comenzar a usar más hierbas y especias.

Utiliza una variedad de verduras de hojas verdes en lugar de un tipo de lechuga para tus ensaladas.

Añade diversas frutas a tu desayuno o agrega diferentes verduras a tu salteado.

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Prueba a comer más alimentos fermentados como yogur, kimchi, chucrut, kombucha y kéfir.

Come más frutos secos, semillas, legumbres y granos.

7. Deja el pan para el final de la comida

Una estrategia llamada “secuencia de comidas” va en contra de la forma en que muchas personas suelen comer. Es relativamente simple de seguir y no requiere cambiar radicalmente los alimentos que consumes, pero puede mejorar el control del azúcar en la sangre y dejarte con una sensación de saciedad por más tiempo.

Cómete las verduras primero.

Estudios recientes han encontrado que comenzar las comidas con proteínas, grasas o verduras ricas en fibra tiende a ralentizar el proceso digestivo.

Deja la cesta de pan o las papas fritas para el final de la comida.

Comer de esta manera puede hacerte sentir lleno por más tiempo porque reduce la velocidad a la que los alimentos abandonan tu estómago. Los investigadores han descubierto que empezar cada comida con verduras o proteínas puede ser especialmente útil para mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, una condición precursora que aumenta el riesgo de desarrollar la enfermedad.

Según un gran y creciente cuerpo de investigación, este cambio podría ayudarte a reducir el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2, disminuir la probabilidad de morir por enfermedades cardíacas o un derrame cerebral y ayudarte a perder peso sin contar calorías.

Traducido por José Silva.

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