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- Aún se debate si el uso excesivo de teléfonos inteligentes constituye una verdadera adicción, pero los expertos dicen que hay formas de reducir la escala
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota I’m Addicted to My Phone. How Can I Cut Back?, original de The New York Times.
P: Tengo mi teléfono conmigo en todo momento y lo reviso cientos de veces al día. ¿Hay formas comprobadas de tratar la adicción a la pantalla?
Nuestro trabajo, vida social y entretenimiento se han atado inextricablemente a nuestros dispositivos, y la pandemia ha empeorado las cosas. Una encuesta del Centro de Investigación Pew realizada en abril, por ejemplo, encontró que entre el 81 % de los adultos en los Estados Unidos que usaron videollamadas para conectarse con otros desde el comienzo de la pandemia, el 40 % dijo sentirse “agotado o fatigado”. de esas llamadas, y el 33 % dijo que había tratado de reducir la cantidad de tiempo que pasaban en Internet o en sus teléfonos inteligentes.
No todo el uso de teléfonos inteligentes es malo, por supuesto. A veces, los teléfonos inteligentes “nos hacen más felices, nos enriquecen y nos conectan con otras personas”, dijo Adam Alter, profesor de marketing y psicología en la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York. Pero muchas personas quieren reducir su consumo y los expertos dicen que existen formas efectivas de hacerlo.
¿Es realmente posible ser adicto a un teléfono inteligente?
El uso excesivo de teléfonos inteligentes puede manifestarse de muchas maneras. Tal vez te quedes despierto hasta tarde navegando por Instagram o TikTok. O el encanto de su teléfono inteligente hace que sea difícil estar completamente presente para usted, su trabajo o quienes lo rodean.
El uso excesivo del teléfono o la pantalla no se reconoce oficialmente como una adicción (o un trastorno por uso de sustancias, como lo llaman los expertos) en el manual oficial de trastornos mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría. Pero “hay un número creciente de especialistas en salud mental que reconocen que las personas pueden volverse adictas a sus teléfonos inteligentes”, dijo la doctora Anna Lembke, experta en adicciones y profesora de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford.
Cómo se define una adicción
u003c!u002du002d wp:paragraph u002du002du003enu003cpu003eEl doctor Lembke señaló que una adicción se define parcialmente por las tres C:u003c/pu003enu003c!u002du002d /wp:paragraph u002du002du003ennu003c!u002du002d wp:paragraph u002du002du003enu003cpu003eu003cstrongu003eControl:u003c/strongu003eu0026nbsp;usar una sustancia o realizar un comportamiento (como apostar) de maneras que se considerarían fuera de control, o más de lo previsto.u003c/pu003enu003c!u002du002d /wp:paragraph u002du002du003ennu003c!u002du002d wp:paragraph u002du002du003enu003cpu003eu003cstrongu003eCompulsión:u003c/strongu003eu0026nbsp;estar intensamente preocupado mentalmente y usar una sustancia (o realizar un comportamiento) automáticamente, sin decidir activamente hacerlo.u003c/pu003enu003c!u002du002d /wp:paragraph u002du002du003ennu003c!u002du002d wp:paragraph u002du002du003enu003cpu003eu003cstrongu003eConsecuencias:u003c/strongu003e uso continuado a pesar de las consecuencias sociales, físicas y mentales negativas.u003c/pu003enu003c!u002du002d /wp:paragraph u002du002du003e
Muchos de nosotros podemos reconocer algunos de estos comportamientos en nuestro propio uso del teléfono.
El doctor Alter, por otro lado, no considera que el uso excesivo de teléfonos inteligentes o pantallas sea una verdadera adicción, y tanto él como el doctor Lembke señalaron que existe un desacuerdo dentro de la comunidad de la salud al respecto. “No creo que llegue al nivel de una adicción médica”, dijo el doctor Alter. “Para mí es más una enfermedad cultural que otra cosa”.
Independientemente de cómo lo defina, ambos expertos dicen que hay formas de reducir el uso de su teléfono.
Toma una pantalla rápida
Un enfoque que la doctora Lembke ha encontrado muy efectivo en su práctica clínica es evitar por completo el uso de todas las pantallas, no solo de los teléfonos, durante un día o un mes. Esta estrategia no se ha estudiado formalmente en pacientes con uso excesivo de pantallas en particular, dijo, pero la evidencia de su uso con otros tipos de adicciones, como el alcoholismo, sugiere que puede ser eficaz.
El tiempo que decida ayunar dependerá de su nivel de uso, dijo el doctor Lembke. La persona promedio puede comenzar con un ayuno de 24 horas, por ejemplo, mientras que alguien con un caso más severo de uso excesivo de pantallas puede querer evitar las pantallas por más tiempo. Por supuesto, un verdadero ayuno puede no ser práctico para muchas personas, ya sea por razones laborales o personales, pero el objetivo es acercarse lo más posible a la evitación total.
El doctor Lembke advirtió que muchas personas, incluso aquellas con un uso excesivo de pantalla más leve, pueden notar síntomas de abstinencia inicialmente, como irritabilidad o insomnio, pero que con el tiempo comenzarán a sentirse mejor. En sus 25 años de ver pacientes, la doctora Lembke ha notado que al final de un ayuno de un mes, la mayoría de sus pacientes por lo general “informan menos ansiedad, menos depresión, duermen mejor, tienen más energía, hacen más y también como poder mirar hacia atrás y ver de una manera más clara exactamente cómo el uso de la pantalla estaba afectando sus vidas”, dijo. Aquellos que ayunen por menos de un mes aún verán beneficios, dijo, aunque probablemente no serán tan dramáticos.
Después de abstenerse de las pantallas durante un periodo, recomendó reflexionar sobre cómo quiere que sea su relación con sus dispositivos en el futuro.
Establezca reglas sobre el uso diario de su teléfono inteligente
Además de una pantalla rápida, el doctor Lembke y el doctor Alter recomendaron encontrar otras formas menos estrictas de distanciarse de su teléfono todos los días. Eso podría significar asignar horas del día o días de la semana en los que no use su teléfono en absoluto, como antes y después del trabajo. También puede significar dejar su teléfono en la otra habitación, mantenerlo fuera de su dormitorio o poner el teléfono de todos en una caja fuera de la cocina durante la cena.
“Suena trivial, como una solución analógica pasada de moda. Pero sabemos por décadas de psicología que las cosas más cercanas a nosotros en el espacio físico tienen el mayor efecto sobre nosotros psicológicamente”, dijo el doctor Alter. “Si permite que su teléfono lo acompañe en cada experiencia, se sentirá atraído por él y lo usará. Mientras que si no puede alcanzarlo físicamente, lo usará menos”.
Haga que su teléfono inteligente sea menos atractivo
También puede hacer que su teléfono sea menos atractivo visualmente, cambiando la pantalla a escala de grises o desactivando las notificaciones, por ejemplo. El doctor Alter sugirió reorganizar periódicamente las aplicaciones en su teléfono para que sean más difíciles de encontrar y menos probable que lo atraigan a un ciclo sin sentido de verificar y volver a verificar simplemente por costumbre.
Ambos expertos recomendaron eliminar ciertos tipos de aplicaciones, especialmente las que sabe que le cuesta evitar (o si no desea eliminar esas aplicaciones, puede moverlas a la última pantalla de su teléfono para que sean menos accesibles) ).
“Use aplicaciones que enriquezcan su vida, que agreguen valor y significado o que necesite para el trabajo, no las que lo lleven a la madriguera del conejo”, dijo el doctor Lembke. Y si las aplicaciones que agregan valor a tu vida son las mismas a las que te sientes adicto, el doctor Lembke recomendó crear algo de espacio usando los consejos anteriores.
“La gran pregunta que debes hacerte con las pantallas es: ‘¿Qué más podría estar haciendo en este momento? ¿Hay algo que podría estar haciendo que sería mejor para mí?’”, dijo el Dr. Alter. “Eso es más importante ahora que nunca debido a la cantidad de tiempo que nos hemos visto obligados a pasar en las pantallas durante la pandemia”.
