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- Algunas técnicas bien conocidas para dormir no son adecuadas para todos. En lugar de eso, prueba estos consejos. Foto principal: Ilustración de Celia Jacobs
Esta es una traducción hecha por El Diario de la nota Three ways to fix sleep issues when nothing else works, original de The Washington Post.
“No vas a hacer que me levante de la cama cuando no pueda dormir, ¿verdad?”, me preguntó mi paciente, una madre e investigadora que había estado sufriendo de insomnio durante aproximadamente un año. Como psicóloga que trata el insomnio, he escuchado varias versiones de ese mismo problema.
Ella ya había probado algunos de los métodos estándar, incluido ese de levantarse de la cama. Desafortunadamente, eso aumentó su ansiedad y no sofocó sus pensamientos acelerados por la noche. Cuando vino a verme, había comenzado a usar pastillas para dormir algunas veces por semana.
Las estrategias conductuales que normalmente se recetan para el insomnio tienen una sólida base de evidencia, pero no son adecuadas para todos. Pueden dejar a la gente frustrada, desesperada, escéptica y ansiosa.
El problema no está necesariamente ligado a las técnicas. Algunas personas pueden necesitar implementarlas de manera diferente, tal vez de una forma más relajada, menos orientada a objetivos, o combinadas en lugar de llevar a cabo sesiones singulares.
Los consejos tradicionales pueden estar errados a veces. Por ejemplo, esa advertencia de no leer en la cama elimina un puente importante que le funciona para dormir a muchas personas con insomnio, algo que hubiesen usado con éxito durante años. Es posible que los enfoques conductuales comunes tampoco aborden el problema de pensar excesivamente por la noche, algo con lo que a menudo luchan los pacientes con insomnio.
Si bien el insomnio está relacionado con la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental, también puede incrementar e incluso causar síntomas psiquiátricos. El tratamiento del insomnio, en muchos casos, no necesita depender del tratamiento de ninguna afección psiquiátrica subyacente y puede beneficiar no solo el sueño sino también la salud mental.
Hay varias razones por las que permanecemos despiertos, desde apnea del sueño hasta deficiencia de hierro, traumas, problemas circadianos y el perro saltando en la cama. Muchos de estos problemas requieren de la ayuda de un médico.
Para otros problemas, ofrezco estas técnicas cognitivas y conductuales que han ayudado a mis pacientes, incluida la investigadora que pudo reducir sustancialmente el uso de pastillas para dormir:
Piensa en el sueño como una función corporal. Si estabas a punto de estornudar y alguien te dijo: “Salud” anticipadamente, es posible que el estornudo se te haya ido de forma repentina. O si alguna vez has tenido que suprimir un estornudo en un ambiente silencioso, probablemente hayas podido hacerlo. ¿Pero provocarte el estornudo? Imposible.
La función sexual es similar: el impulso y la acción biológicos son importantes, pero no suficientes. Tienes que enfocarte en lograrlo y dejar de lado el deseo de rendirte.
Una vez que comprendes que el sueño es una función corporal, es más fácil dejar de intentar controlarlo. Al final de la noche, muchos de mis pacientes se vuelven ingenieros de control de calidad (cansados pero decididos) que monitorean ansiosamente sus entornos, comportamientos y nivel de somnolencia. Sus regímenes de sueño son igual de minuciosos y, por las mañanas, comprueban sus datos de sueño en las aplicaciones. Eso es trabajo, no descanso.
Compara los métodos que ellos emplean para dormir con los rituales reconfortantes que usamos para ayudar a los niños a conciliar el sueño, donde se sienten rodeados de amor y seguros. El sueño los alcanza naturalmente cuando sus cuerpos están listos.
Los adultos pueden recuperar esta relación natural con el sueño. Primero, reconoce que dormir no es tu trabajo sino el trabajo de tu cuerpo. Aborda tus hábitos de sueño de una manera relajada, flexible y curiosa.
Comprime tu “ventana de sueño”. Cuando adoptamos un periodo de sueño excesivamente largo (quedándonos dormidos a las 10:00 pm y despertándonos a las 8:00 am, por ejemplo), puede haber interrupciones entre un sueño ligero y periodos prolongados de vigilia.
La masa para pizzas puede servir de analogía. Por ejemplo, si la extiendes sobre una superficie demasiado grande, será delgada y tendrá agujeros; en cambio, si la estiras sobre un área pequeña, será agradable y profunda.
Las personas tienden a dormir más tiempo cuando tienen un horario más relajado, por ejemplo, cuando trabajan desde casa o están jubilados. O pueden caer en un círculo vicioso de levantarse tarde o dormirse temprano para compensar el hecho de despertarse por la noche. Además, nuestra capacidad para dormir puede disminuir con el estrés, la ansiedad, la cafeína por las tardes, las siestas prolongadas, los cambios en la salud, los medicamentos, entre muchos otros factores.
Trata de remediar los factores que te están robando el sueño. Pero incluso si no puedes, es importante que hagas coincidir la duración de tu sueño con la capacidad real que tiene tu cuerpo, en lugar de la capacidad deseada para dormir bien.
Cuando estés experimentando con la compresión de tu “ventana de sueño”, trata de no sentirte demasiado ansioso. Esta no es la técnica prescrita a menudo, más estricta y potencialmente más ansiosa conocida como lo es la “restricción del sueño”, que inicialmente limita el tiempo en la cama al número promedio de horas dormidas.
Prueba tu nuevo horario durante al menos ocho noches seguidas, luego ajústalo con mayor o menor compresión e impleméntalo de manera flexible. Para muchas personas, aproximadamente siete horas hacen una pizza buena y espesa. Es decir, sirven para dormir bien.
Toma selfies mentales. Si vives con insomnio, probablemente sepas cómo puede estar la mente por la noche. Nos guía a través de nuestros arrepentimientos, ansiedades, problemas y listas de tareas pendientes. Nos iría mejor si afrontáramos nuestros problemas durante el día, nos relajáramos por la noche y esperáramos hasta que sintamos que tenemos sueño para acostarnos.
También podríamos usar la configuración de selfie. Redirige tu enfoque del tema de tu pensamiento excesivo al hecho de que estás pensando demasiado. Ejercita esa conciencia de sí mismo con cuidado, sin juzgar y repetidamente, tan a menudo como puedas darte cuenta de que estás pensando demasiado.
Luego intenta dirigir tu atención a un “distractor relajante”, como un libro pacífico, un audiolibro o una serie de conferencias (en un temporizador considerable). Un buen distractor relajante puede ser mejor que las técnicas familiares a las que la gente tiende a recurrir por la noche, como la relajación muscular y las visualizaciones. Estos enfoques, por lo demás excelentes, pueden no durar lo suficiente en una mala noche o pueden estar demasiado orientados a objetivos o distraer lo suficiente. Aún puedes usarlos según sea necesario una vez que ya tengas sueño o para calmarte rápidamente.
Si el distractor que elegiste te mantiene despierto, prueba con otra cosa. Asegúrate de que la exposición a la luz sea muy tenue e inclinada hacia el extremo rojo del espectro. Puedes empezar en la cama si quieres.
Las ideas que se ofrecen aquí no pretenden ser una guía completa para mejorar el sueño. Sin embargo, espero que te motiven y te animen a dar un nuevo comienzo.
Traducido por José Silva
